Fører små skritt til store vektendringer? Motvirker kroppsøvning fedme? Er jojo-slanking farlig? Dette er noen av spørsmålene som tas for seg i artikkelen Myths, Presumptions and Facts about Obesity som ble publisert av det prestisjetunge Tidsskriftet New England Journal of Medicine (NEJM) i dag. Artikkelen er skrevet av en rekke kjente ernæringsforskere, bl.a. Arne Astrup, Leann Birch, Michael Foster, Steven B. Heymsfield, Barbara Rolls m.fl. Her har jeg gjengitt og kommentert de sju mytene om fedme forfatterne presenterer.
1. «Små endringer i kaloriinntak eller -forbruket fører til store, langvarige vektendringer»
Varianter av denne myten går ut på at f.eks. bare én ekstra sjokoladebit eller to flak potetgull hver dag kan gjøre at du med tiden går mer og mer opp i vekt, eller at bare det å ta trappa i stedet for heisen kan føre til et vedvarende vekttap. Denne myten baserer seg på prinsippet om at et kalorioverskudd eller -underskudd på 3500 kalorier fører til omtrent 1/2 kg vekttap eller -økning. Hvis du hver dag spiser så lite som 50 kalorier (tilsvarer ca 1 dl brus) mer enn du forbrenner vil dette – i følge myten – føre til et kalorioverskudd på 18 250 kcal etter et år, noe som tilsvarer en vektøkning på ca 2,5 kg.
Det er riktig at 1/2 kg fettvev tilsvarer ca. 3500 kalorier, og at et daglig energiunderskudd på 500 kalorier vil føre til et gjennomsnittlig vekttap på ca 1/2 kg per uke. Men det er også mer komplisert enn som så! Etterhvert som du går ned i vekt, vil også kaloribehovet ditt bli noe redusert. Dette skyldes hovedsakelig at du rett og slett har blitt lettere – jo mindre kroppsmasse du har, jo færre kalorier forbrenner du under hvile. Noe av det reduserte kaloribehovet skyldes også at kroppen lagrer kalorier mer effektivt og krever mindre energi til musklene (dette skjer når du har tatt av omtrent 10 prosent av vekta). Og motsatt: Kaloriforbruket øker jo mer du legger på deg.
Man kan derfor ikke forutsi at en ørliten endring i fysisk aktivitet vil gjøre at du vil gå uendelig mye ned i vekt. Ifølge «3500 kalorier pr 1/2 kilo»-regelen vil en person som forbruker 100 kalorier ekstra per dag gå ned 22,7 kg i løpet av 5 år. I virkeligheten vil han bare gå ned 4,5 kg, ettersom kroppen hele tiden justerer forbrenningen etterhvert som han går ned i vekt.
Når jeg gir råd om vekttap, går jeg også ut ifra prinsippet om at 3500 kalorier = ca 1/2 kg fett. Men jeg tar alltid hensyn til at energiforbruket endrer seg, og at man derfor må justere kaloriinntaket etterhvert som vekta endrer seg. En mann som veier 70 kg, er 180 cm høy og har et lett fysisk aktivitetsnivå vil f.eks. måtte redusere kaloriinntaket sitt med i snitt ca. 400 kalorier per dag for å gå ned 5 kilo på 90 dager. Når vedkommende har kommet ned i 65 kilo, vil kaloribehovet være noe lavere (ca 2400 kcal/dag) enn det var i utgangspunktet (ca 2500 kcal/dag).
Jeg synes dette er litt vanskelig å forklare med enkle ord, så jeg siterer i stedet fra boken Why Calories Count av Marion Nestlé og Malden Nesheim (som jeg har omtalt her):
Suppose that a 150-pound man overeats calories over time and puts on an additional 6 pounds. For someone of his initial weight, the 6-pound gain adds about 65 calories a day to his total energy requirement. To return to 150 pounds, he would have to reduce his energy intake by at least 65 calories per day. But if he is continuing to gain weight, he must be eating his original number of calories, plus the extra 65, plus the additional calories needed to produce any new weight increase. Eventually his weight may equilibrate at a new «settling point» that requires the higher calorie intake to maintain. If you are constantly gaining weight, you must be constantly eating more calories than you need.
(…) According to measurements of energy expenditure reviewd by the Institute of Medicine, a man weighing 150 pounds whose weight rises to 210 pounds over time will require an additional 400 calories a day to maintain the new weight. If this man wants to return to 150 pounds he must reduce his habitual intake by 400 calories a day plus whatever calorie increments caused him to gain weight in the first place. This is why we think it is a good idea to monitor weight gain carefully. You only need to restrict calories by a small amount to reduce a moderate weight gain, but reversing a larger gain requires much more severe calorie restriction.
Jeg er enig i at oppfatningen av at små endringer i energiinntak eller -forbruk kan føre til store vektendringer er en overforenkling, men jeg vil samtidig ikke fullstendig avvise nytten av det å ta små skritt. Det kommer selvsagt an på hva man definerer som «små» skritt, men også hvor mange små skritt man tar. Å ta trappen i stedet for heisen, eller å bytte ut salami med kokt skinke, vil ikke gi et stort vekttap alene, men alle monner drar.
Én av medforfatterne av artikkelen i NEJM, danske Arne Astrup, har i det siste vært gått til «slankekrig» mot små skritt-strategien (han har selv nylig kommet med en bok kalt Verdens bedste kur som består av mye proteinrik mat og matvarer med lav glykemisk indeks (se kritikk av denne «kuren» her)). Han mener at det er raske og store vekttap som fungerer best på lang sikt. En annen danske, Per Brændgaard Mikkelsen, argumenterer på sin side for hvorfor «små skritt» kan ha noe for seg. Han kaller «små skritt» for «et billede på enhver form for ændring«.
Små skridt er flertal, og det handler om at blive ved med at gå. Lige så langt i retning af sundere vaner, som den enkelte kan og vil.
2. «Man må ha realistiske mål når man skal gå ned i vekt»
Denne myten går ut på at man ikke må sette for store krav til seg selv, fordi man da kan føle seg mislykket og gi opp. Flere studier (f.eks. denne studien av 1800 personer) viser imidlertid at det å sette seg ambisiøse mål er forbundet med et mer vellykket vekttap.
3. «Et langsomt vekttap er bedre enn et raskt vekttap»
I noen kontrollerte studier er det å gå raskt ned i vekt faktisk forbundet med et mer vellykket vekttap, mens andre finner at det ikke spiller noen rolle hvor raskt man går ne . Allikevel sier mange at det er bedre å gå langsomt ned i vekt. Forfatterne siterer en studie hvor de som gikk ned 0,68 kilo i uken eller mer hadde større sjanse for å gå ned 10 % av kroppsvekten etter 18 måneder enn de som gikk ned under 0,23 kilo i uken. Denne studien har imidlertid endel svakheter, som Yoni Freedhoff har gått nærmere inn på:
… the authors conclude that it is the speed of loss that determines longterm success. Yet the authors also report that the fast and medium speed losers had better session attendance, better food diaries, consumed fewer calories and took more steps than those in the slow group. Wouldn’t this then suggest that longterm success is dependent on adherence to one’s treatment plan? Is that news?
Som Freedhoff påpeker kan man dessuten spørre seg om et vekttap på 0,68 kg/uke egentlig bør regnes som «raskt».
Det finnes imidlertid andre studier som også viser at det å gå ned mye i vekt på kort tid (10 % av kroppsvekten etter 1 år) er forbundet med størst vekttap på lang sikt, men helseeffektene av dette er ikke helt klare.
4. «Man må være «klar» for å gå ned i vekt»
Ifølge Prochaska og DiClementes «transteoretiske modell» eller «stadieendringsteori» består en endring av flere stadier eller faser. Denne modellen er mye brukt innen helsekommunikasjon for atferdsendring. I føroverveielsesfasen har f.eks. personen ingen planer om å endre atferd. I overveielsesfasen begynner vedkommende å innse at han/hun har et problem og at han/hun kanskje bør gjøre noe med det. Når vedkommende er i forberedelsesfasen har han/hun bestemt seg for å endre seg.
Det finnes imidlertid lite dokumentasjon på at intervensjoner basert på stadieendring fungerer bedre enn andre. Dette kan selvsagt skyldes at en person som melder seg til en vektreduksjonsstudie er «klar» i utgangspunktet.
5. «Kroppsøvning på skolen er viktig for å forebygge fedme»
Jeg har allerede skrevet om forskning på fysisk aktivitet og forebygging av fedme hos barn. Selv om jeg absolutt er for flere gymtimer i skolen, er det lite som tyder på at det har stor betydning for utvikling av overvekt og fedme. Som forfatterne skriver i NEJM-artikkelen, er det teoretisk mulig å redusere fedme ved et visst nivå av fysisk aktivitet, men det er trolig ikke mulig å oppnå et slikt nivået i skolen.
6. «Amming forebygger fedme»
Det finnes ikke klare belegg for at amming i seg selv forebygger fedme, men forfatterne understreker at amming fortsatt er viktig og at det er viktig å oppfordre til det.
7. «Sex forbrenner 100-300 kalorier»
En mann på 70 kilo forbruker omtrent 3,5 kalorier per minutt med «seksuell aktivitet». Dette er omtrent like mye som man forbrenner av å gå rolig. En hel time med sex kan derfor forbrenne 210 kalorier, men dette er trolig lite relevant for de fleste:
Given that the average bout of sexual activity lasts about 6 minutes, a man in his early-to-mid-30s might expend approximately 21 kcal during sexual intercourse.
Dette er bare 14 kalorier mer enn om han hadde sittet stille og sett på TV.
Poenget er altså at sex forbrenner kalorier, men ikke så mye mer enn når du grer håret eller spiller trekkspill (uten sammenlikning for øvrig!)
Hva vet vi lite om?
I tillegg til de ovennevnte mytene nevner artikkelen også seks antakelser det ikke finnes så mye bevis hverken for eller mot. Disse seks er:
- Å spise frokost forebygger fedme
- Spisevaner og livsstil fastsettes i barndommen
- Frukt og grønnsaker reduserer eller forebygger vektøkning
- «Jojo-slanking» er skadelig
- Småspising bidrar til vektøkning
- Omgivelsene (fortau, tilgang til parker osv) påvirker forekomsten av fedme
Hva vet vi?
De legger også frem ni fakta, dvs. ting man kan rimelig godt kan si har betydning for fedme:
- Gener spiller en stor rolle, men miljøet er vel så viktig
- Dietter virker for å gå ned i vekt, men fungerer generelt dårlig på sikt
- Økt fysisk aktivitet er bra for helsa, uavhengig av kroppsvekt
- Tilstrekkelig fysisk aktivitet bidrar til vedlikehold av vekttap
- Å fortsette med vaner som bidrar til vekttap (f.eks. å veie seg ofte, kontrollere kaloriinntaket osv.) bidrar også til å vedlikeholdet vekttapet
- Involvering av hjemmet reduserer vektøkning hos barn
- Måltider og måltidserstatninger fremmer økt vekttap
- Noen medisiner kan føre til et klinisk relevant vekttap
- Fedmekirurgi fører til langvarige vekttap og lavere risiko for diabetes og død hos «egnede pasienter»
Artikkelen avslutter med en fin diskusjon av hvordan myter oppstår og hvorfor de vedvarer, og hvorfor vitenskap er det eneste som kan beskytte oss mot vår egen irrasjonalitet så lenge det blir brukt på riktig måte:
Fortunately, the scientific method and logical thinking offer ways to detect erroneous statements, acknowledge our uncertainty, and increase our knowledge. When presented with an alleged truth, we can pause to ask simple questions, such as, “How could someone actually know that?” Such a simple question allows one to easily recognize some beliefs as spurious (e.g., 300 kcal is burned during sexual intercourse).
Oppdatering 02.02.2013: Flere av forfatterne av artikkelen i NEJM har åpenbare interessekonflikter. Arne Astrup sitter f.eks. i styret til Global Dairy Platform, Kraft Foods, Knowledge Institute for Beer, McDonald’s Global Advisory Council, Arena Pharmaceuticals, Basic Research, Novo Nordisk, Pathway Genomics, Jenny Craig og Vivus og har mottatt honorar fra Global Dairy Platform, Novo Nordisk, Danish Brewers Association, GlaxoSmithKline, Danish Dairy Association, International Dairy Foundation, European Dairy Foundation og AstraZeneca. Hva dette innebærer er et åpent spørsmål. Les mer om dette på Health News Review.
Sunn Skepsis 
På punkt 1 kan du også legge til at omtrent 10% av energien i maten vi spiser forsvinner i TEF. Så en reduksjon på 500 kalorier fra vedlikeholdsnivå vil derfor utgjøre et reellt underskudd på 450kcal dersom alle andre faktorer er uendret. (det samme gjelder selvfølgelig ved overskudd). Endring av makronæringsstoffsammensetningen vil kunne påvirke hvor stor TEF fra et måltid er.
Å stadig redusere inntaket etterhvert som vekten faller er en strategi, mens en annen og kanskje mer effektiv er å tilstrebe å opprettholde forbrenningen gjennom økt hverdagsaktivitet, slik at man slipper å redusere matinntaket så mye med tiden.
Beregningene dine må også sies å være et grovt estimat. At en person som går fra 70 til 65kg, gitt at mesteparten av vekttapet er fettvev, senker energibehovet sitt med 150 kcal er ikke sannsynlig. Poenget om at BMR synker er riktig, men det avhenger veldig mye av hva slags vev som forsvinner 🙂
Det er sant at det er bare et estimat, og at det avhenger av mengde kroppsfett eller fettfri masse. Mitt eksempel ble beregnet ved hjelp av formlene fra Hall et als Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight i The Lancet, 2011: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067361160812X (kalkulator finnes her: http://bwsimulator.niddk.nih.gov/).
Ser forresten at jeg hadde regnet feil! Det nye energibehovet skal bli nærmere 2400, så jeg har rettet opp det i teksten 😉
Mye av det samme kom her i dag, under tittelen «Syv myter om slanking»:
http://www.forskning.no/artikler/2013/januar/347266
Du var først ute, Erik!
OK 🙂 Det er sikkert mange som har skrevet om det samme, jeg syns denne var interessant: http://www.weightymatters.ca/2013/01/the-new-england-journals-obesity.html
Noe jeg synes vektlegges alt for lite i «slankedebatten» er hva man slanker bort. Om man kun går på en diett med fokus på vektnedgang vil en prosentvis større andel av hva man tar av være muskelmasse. Ved tregere vektnedgang, et adekvat proteininntak og styrketrening vil svært lite av vektreduksjonen skyldes muskeltap (på ekstremt overvektige kan man legge på seg muskler under vekttap ved å følge en slik strategi).
Ideelt sett så går man ned sakte, bla bla bla. Jeg har holdt livvstilsendringskurs der kosterstatter har vært brukt i starten. 3-10 uker ettersom hvor overvektig man var. VLCD OG KETOSE . Jeg har sett menn øke i muskler ( og i alle fall ikke minke) på 500 kcal om dagen i ketose. Noen spiste 2-300 g kylling filet om dagen i tillegg, etterhvert. Disse har vært fulgt opp av lege og blitt veid på «gode» tanitavekter. At man kan opprettholde muskelmasse mens man går ned 40 kg, på dette har jeg lurt på hvordan har vært mulig selv. Noe muskelmasse burde forsvinne i det kroppen blir lettere, da mye av de musklene brukes bare til å bære rundt på 140 kg…Vel vel, dette har vært i kombinasjon med trening hele veien.
Jeg kan helt klart se fordelen med å gå raskt ned når man veier MYE. MOTIVASJON er en av de. Bruk av kosterstatter har fungert fint da de ikke har trengt å tenke på mat, 3-5 shakes om dagen, thats it! Ideelt? Vet ikke. Når det er sagt har jeg hatt folk på samme kurs som har valgt å spise seg ned med mat. DE GÅR NED de også, men det krever sykt mer motivasjon over veldig lang tid, større andel av disse «gir opp».
Kurset gikk over 6 mnd, med 6 mnd oppfølging etterpå. DVS at vi brukte 3-4 mnd bare på å jobbe med maten. Klart at det ikke fungerer med raskt vekttap om man går rett tilbake til slik man spiste før. Et av argumentene med sakte men sikkert er at man skal tillegge seg de gode vanene. Felles for de som beholdt vekten videre var de som fortsatte å trene. Jeg vet ikke om det da er treningen eller om det er at de da faller i gruppen «helsebeviste» som gjør at de fortsetter med gode valg og vaner.
På en annen side har du gått ned 10 kg på en måned, så er du mer motivert for å legge om livsstilen din også . Uansett jeg har jobbet med begge varianter og igjen er vi forskjellige. Hvis jeg «sklir ut» og legger på meg, går ikke jeg på en » 0,5 kg i uka er fint» opplegg… DET har jeg ikke tålmodighet til…
Så raskt vekttap under oppfølging tror jeg kan være supert. Frokost? Opp til hver enkelt.
Når det er sagt så er jeg for at man skal spise mest mulig for å opprettholde en god forbrenning. Jeg er skeptisk til lite kcal over lang tid.
Når det gjelder Stages og Change-modellen, så er det flere studier som har vist at det er en effektiv måte i rådgivingssituasjoner for å få personer til å gå ned i vekt sammenlignet med de som ikke mottar slik rådgiving. Endringsmodellen som tar utgangspunkt i å finne og tilpasse intervensjonen etter hvor personen er i endringsstadiene, har vist seg å ha signifikant effekt i de fleste studier jeg har sett på – også når det gjelder kosthold, Innen fysisk aktivtet, røyking (som var det området modellen ble utviklet for) og avvenning fra narkotika, har modellen vist seg å ha enda bedre effekt, så vidt jeg husker da jeg leste om dette. Det er også flere kommunikasjonsterioer som kan fungere godt, som motiverende intervju. Hadde vært særdeles interessant å sammenlignet disse teroeiene og sett på hvem som hadde størst effekt. Det som jeg fant som et stort problem da jeg engang såpådette, var rett og slett mangelen på artikler på kostholdsområdet. Håper dette kommer med fremtiden.
Takk for en ypperlig og velskreven blogg! Meget godt stoff!
Takk 🙂
Jeg må innrømme at jeg ikke vet nok til å bedømme hvor god stadieendringsmodellen er mht kostholdsendring eller vektreduksjon (jeg kan mer om kommunikasjon rettet mot grupper). Jeg ser at det kan ha en verdi for en behandler å kartlegge i hvilket atferdsstadie folk er i for å skreddersy informasjon og råd til dem. Et problem kan være at den baserer seg på folks selvopplevde atferd; hvis en person sier at han spiser sunt, kan han f.eks. bli klassifisert i vedlikeholdsstadiet. Men kanskje denne personen bare tror han spiser sunt, men gjør det ikke. I så fall vil han være i føroverveielsesfasen. Noen mener også at folk sjeldent befinner seg i ett stadium av gangen, men er i flere stadier samtidig.
Jeg kjenner til ett systematisk review av den transteoretiske modell, den ble publisert i 2005, så det har sikkert skjedd mye siden den gang: https://sph.uth.edu/course/occupational_envHealth/bamick/ph1230_Fall%202004/systematic%20review%20of%20transtheoretical%20model.pdf
Den så på 37 studier, og fant lite belegg for at den er effektiv for å endre atferd. Når det gjelder kosthold fant den følgende:
.
Godt svar. Du nevner flere svakheter med modellen i innlegget. Det er forbedringspotensial i å utvikle bedre metoderfor å identifisere hvilket stadiet man tilhører. Som du sier er ikke disse grensene heller helt adskilte: Det er gjerne glidende overganger. Så på noen studier nyere enn 2005, de ferskeste var vel 2009 tenker jeg. For de fleste artiklene så på var det en (svak) signifikant bedring for med tilpasset intervensjonsmottak av kostholdsråd, men det var også, som du viser til, blant annet metaanalyser som ikke hadde samme konklusjon. Skal prøve å hoste opp noen studier litt senere. Interessant tema.
Hei, tipser deg om at Arya Sharma har skrevet om stadieendringsmodellen i dag: http://www.drsharma.ca/obesity-myth-4-readiness-for-change.html. Han mener at det å kartlegge om en person er klar for å gå ned i vekt er viktig, selv om det ikke nødvendigvis gir bedre resultater.
«While being in the action stage does not guarantee success, being a pre-contemplator, contemplator, or even preparer, virtually rules it out.»
involvering AV hjemmet?
Rart formulert av meg – med «hjemmet» mener jeg de andre som bor i hjemmet