Middelhavskost eller japansk kost – hva er best?

I forrige uke var jeg gjest i P2s radioprogram Ekko hvor jeg svarte på noen spørsmål fra lytterne (om øl, tyggegummi og vitamintilskudd). Vi skulle egentlig ta opp ytterligere et spørsmål, men rakk det dessverre ikke. Jeg syns det var et interessant spørsmål, så jeg tar det her i stedet:

Dere som driver med kosthold osv. Hvorfor er det så mye fokus på middelhavskosthold, når JAPANERENE er tynnest og lever lengst? … 

Spørsmålsstilleren refererer trolig til mediaoppslagene om en stor studie som ble publisert i New England Journal of Medicine 27. februar. Den viste en redusert risiko for hjerte- og karsykdom etter nesten 5 år med middelhavskost (med særlig mye nøtter eller olivenolje) sammenliknet med et standard, fettredusert kosthold *.

Hva er et middelhavskosthold?

Det finnes ikke ett middelhavskosthold, men det som har fått mest oppmerksomhet  er inspirert av kostholdet på Kreta og i Sør-Italia på 1950- og 60-tallet. Dette kostholdsmønsteret ble for alvor kjent gjennom den kjente kostholdsforskeren Ancel Keys’ studier av hjertesykdom i syv ulike land (Seven Countries-studien), som fant at folk på Kreta hadde mye lavere forekomst og dødelighet av hjerte- og karsykdom enn andre vestlige land. De spiste mye mindre mettet fett og mer enumettet fett (oljesyre) enn i de andre kohortene, og forskjellene i dødelighet ble i stor grad tilskrevet disse to faktorene.

Det finnes litt ulike definisjoner på middelhavskostholdet, men de fleste er enige om at det består av mye olivenolje (på bekostning av smør), frukt og grønnsaker, belgvekster, fullkorn og poteter, nøtter, fisk, moderate mengder alkohol og meieriprodukter og relativt lite rødt og bearbeidet kjøtt. Et slikt kostholdsmønster ligner i stor grad på det som offisielt blir anbefalt i Norge. I den nevnte studien skulle deltakerne med middelhavskost spise enten minst 50 gram olivenolje eller minst 30 gram nøtter hver dag. De skulle ellers spise mer frukt og grønt, fisk minst tre ganger i uken og de som ville kunne drikke 1-2 glass rødvin per dag. De kunne spise så mye de ville av nøtter, egg, fisk og sjømat, mager ost, sjokolade og fullkornsvarer.

En av de største studiene av Middelhavskostholdet, Lyon Heart Study, ble utført i Frankrike på begynnelsen av 90-tallet. Dette var en intervensjonsstudie hvor middelhavskost ble testet på personer som nylig hadde hatt hjerteinfarkt (i denne studien brukte de imidlertid rapsolje i stedet for olivenolje). Deltakerne fikk råd om å spise mer brød, mer rotgrønnsaker og grønne grønnsaker, mer fisk, mindre rødt kjøtt, frukt hver dag, og å kutte ut smør og fløte. Etter 4 år ble risikoen for kardiovaskulær dødelighet og nye hjerteinfarkt redusert med så mye som 72 prosent.

Hva er et japansk kosthold?

Det japanske kostholdet har også vært gjennom store endringer de siste 50 årene, særlig når det gjelder inntak av kjøtt (se figuren under). Et tradisjonelt japansk kosthold består av lite fett, svært lite sukker (10-20 gram), mye sjømat, soyabønneprodukter, sjøgress, grønnsaker og ris (over 300 gram pr dag). På grunn av et svært lavt forbruk av meieriprodukter har et japansk kosthold mye mindre kalsium enn det som er anbefalt. Det høye saltinntaket (fra bl.a. soyasaus) er heller ikke helt gunstig.

Endringer i det japanske kostholdet 1960-1985. Hentet fra Lands et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51
Endringer i det japanske kostholdet, 1960-1985. Hentet fra Lands et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51

 

«Hara Hachi Bu!»

Det er riktig at japanerne har høy forventet levealder, og de har også lavest forekomst av fedme i verden. Innbyggerne på øya Okinawa, som hører til Japan, er særlig interessante. Det er verdens mest lengstlevende befolkning ifølge WHO, og har lenge hatt mye lavere dødelighet av bl.a. hjertesykdom, slag og flere typer kreft enn den øvrige japanske befolkningen. Nå har livsstilen deres blitt mer vestlig, men tidligere levde Okinawaene generelt sunt – de var fysisk aktive, røkte lite, hadde gode sosiale nettverk og helsetjenester. Men det tradisjonelle kostholdet  var også veldig spesielt: Det var bl.a. ekstremt fettfattig, og ca. 80-90 prosent av energiinntaket kom fra karbohydrater. Den viktigste matvaren var søtpotet, ikke ris som i resten av Japan. De spiste dessuten relativt få kalorier totalt.

Dette spiser en familie på Okinawa i løpet av en uke (fra boken Hungry Planet: What the world eats)
En ukes matforbruk hos en familie på Okinawa (fra boken Hungry Planet: What the world eats)

Ordtaket «Hara Hachi Bu» («Spis deg 80 prosent mett») er nok en god oppsummering av Okinawaenes spisevaner!

Både likheter og forskjeller

Felles for det japanske kostholdet og middelhavskosten er at energitettheten er lav og at kostholdet er stort sett plantebasert. Hvilke komponenter som betyr mest synes jeg ikke er så interessant – det er hele kostholdsmønsteret som teller! I den ovennevnte Seven Countries-studien hadde f.eks. den japanske kohorten et totalt fettinntak på rundt 9 %, mens grekerne spiste omtrent 40 % fett. Allikevel hadde begge disse folkegruppene lavest dødelighet og minst hjertesykdom. Dette kan nok tolkes på mange måter, men man bør også tenke på at det som er sunt for én befolkning kanskje ikke er best for en annen.

Mer forskning på middelhavskosten

Men hvorfor er det så mye fokus på middelhavskostholdet sammenliknet med det japanske? Den enkleste forklaringen er nok at det japanske kostholdet rett og slett ikke har vært testet vitenskapelig i like stor grad.  Middelhavskost har derimot vist seg i randomiserte, kontrollerte studier å redusere risikoen for hjerte- karsykdom, og slike studier veier tungt.

Ingen studier har testet et middelhavskosthold direkte opp mot et japansk kosthold, så jeg har ikke noe grunnlag for å anbefale det ene mer enn det andre. Det finnes et visst belegg, fra et begrenset antall studier, for at et japansk kosthold forebygger hjerte- og karsykdom. Til sammenlikning finnes det relativt mange gode studier av middelhavskostholdet, som alle peker i samme retning.

Middelhavskostholdet har kanskje også slått mer an fordi det er enklere å følge for oss i vesten?

* Målet var at kontrollgruppen skulle spise fettfattig, men de reduserte i virkeligheten fettinntaket svært lite.

Forfatter: Erik Arnesen

Public health nutritionist living in Oslo

8 thoughts on “Middelhavskost eller japansk kost – hva er best?”

    1. Det meste av kritikken jeg har sett er feilplassert, men du må gjerne gi meg noen linker (husk da å skille mellom Six Countries og Seven Countries-studiene). Men her har jeg bare brukt Seven Countries for å gi et historisk bakteppe for hvorfor middelhavsdietten ble så populær. Det var en økologisk studie, og jeg vil aldri argumentere for noe bestemt kosthold ut ifra slike studier.

  1. Interessant problemstilling. Japanerne har jo vært råe på å spise fisk og grønnsaker samt brukt lite sukker. I tillegg har de tradisjonelt vært langt mer fysisk aktive enn mange andre folkeslag. Var på et foredrag med Bjarne Østerrud for et par år siden hvor han fremhevet (om jeg husker rett) bedre effekt ift endringer i kolesterol, blodtrykk etc ved inntak av fersk fisk som enten ikke var varmebehandlet eller varmebehandlet minimalt. Han hadde brukt endel uraffinert hvalolje i sine forsøk, blodverdiene med den uraffinerte ble vesentlig bedre enn den raffinerte, men pga miljøgifter kunne de ikke bruke den uraffinerte i særlig grad. Han påpekte også at mange stekte fisk på høy varme og dermed ødela\forringet endel av fettsyrene. Japanerne med sin utstrakte bruk av sushi og kokt fisk får kanskje større effekt av fiskeinntaket sitt enn oss pga dette?

    Ang fullkorn så må jeg nesten ta utgangspunkt i Hellas som jeg selv har reist mye i og kjenner folk derifra og brødmat har aldri vært spesielt utbredt. Som en greker en gang fortalte meg. Brød var noe vi tok et par skiver av om dagen sammen med salaten til lunsj og det var sjelden fullkorn (foruten noe rugbrød) de brukte. I flere studier hvor man ser på blodsukker økninger ved fullkorn kontra fint mel så er blodsukkerstigninga omtrent identisk. I predimedstudien ble det heller ikke såvidt jeg kan se gitt noen anbefaling om å øke fullkorn\korninntak, men bruke grønnsaker\frukt\nøtter\bønner\linser som primærkarbokilder (må ta forbehold om feil), jeg tror nøkkelen ift gode resultater ved diabetes ligger i at man i tillegg til å bruke lite sukker primært spiser grønnsaker, frukt, nøtter og bønner\linser som karbokilder. På hotellet jeg bodde i sommer var det en egen avdeling for de som ville spise gresk mat og en for de som ville spise nordisk mat. Brødmat var nesten fraværende på den greske siden (noe olivenbrød var det eneste jeg fant), frokosten var dominert av frukt, grønnsaker, nøtter, noe egg, usøtet yogurt og noe fisk. Den «noriske» siden var basert stort sett på frokostblandinger og brød. Jeg begynner å få inntrykk av at mange slenger på fullkornsbiten som tradisjonelt ikke har stått så veldig sterkt som mat rundt store deler av middelhavet (Italia er vell det store unntaket, men her er det meste av kornet raffinert til pasta\pizza), sånn at det skal passe bedre med f.eks det man spiser lenger nord i europa. Ift nøtter ser jeg også at noen av de største nøttekildene som pistasjnøtter sjelden nevnes, det er mest fokus på hasselnøtter og valnøtter. Har litt inntrykk av at mange lager definisjonene de ønsker av middelhavsdiett. Det finnes riktignok ikke en fasit, men den greske som mange tar utgangspunkt i samsvarer ofte dårlig med definisjonene jeg leser. Fettandelen enkelte steder på kreta har jo f.eks ligget opp mot 50%, mens man ofte setter maxgrense i diettintervensjoner på 35%. Når den jevne greker inntar mer enn 25 liter olivenolje pr år (hvorav mye kaldpresset) i tillegg til annet fett så blir det fort vanskelig å komme under 35%. Fett er egentlig ikke så relevant jmf kitavadiskusjonen vi hadde, men raffinert mat og stort innslag av korn (de vi bruker mest av) tror jeg ikke virker særlig helsefremmende totalt sett for de fleste folkegrupper.

    1. Det er interessant det du sier om fullkorn. Noen mener det er en viktig del av middelhavskosten (f.eks. Walter Willett), andre sier ikke så mye om det. I PREDIMED ble det ikke gitt noen kvantitative fullkornsanbefalinger, men i vedlegget til artikkelen i NEJM (http://www.nejm.org/doi/suppl/10.1056/NEJMoa1200303/suppl_file/nejmoa1200303_appendix.pdf), står det at fullkornsvarer (inkludert poteter) var blant matvarene de kunne spise så mye de ville av. Deres definisjon på middelhavskosten var ifølge protokollen:

      …the traditional dietary pattern found in olive-growing areas of Crete, Greece and Southern Italy in the late 1950s and early 1960s. Its major characteristics are: a) a high consumption of non-refined grains, legumes, nuts, fruits and vegetables; b) a relatively high-fat consumption (even greater than 40 percent of total energy intake) mostly from MUFA, which accounts for 20 percent or more of the total energy intake; c) olive oil used to cook and for dressing salads is the principal source of fat; d) fish consumption is moderate to high; e) poultry and dairy products (usually as yogurt or cheese) are consumed in moderate to small amounts; f) a low consumption of red meats, processed meats or meat products; g) a moderate alcohol intake, usually in the form of red wine consumed with meals (Trichopoulou, 1995).

      Hvor mye deltakerne spiste i studien er ikke så lett å se, men det var ingen signifikante forskjeller i endring av inntak av fullkornsvarer mellom gruppene.

      Og i Lyon-studien var altså «mer brød» et av rådene som ble gitt.

      Det har vært mange akademiske diskusjoner om hva som er et «ekte» gresk kosthold, se f.eks. The high-fat Greek diet: a recipe for all? (http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n9/full/1601393a.html) som hevder at fettinntaket var lavere enn antatt.

      1. Predimed er vell spansk om jeg ikke husker feil og vil sånn sett basere seg på spansk og ikke gresk middelhavsvariant. Den franske skiller seg jo ganske drastisk fra de andre landene (pga mye rødvin, brødvarer og fete oster, franske paradoks? :))og det meste av Frankrike er vell strengt tatt ikke som middelhav å regne. Usikker på hvor forskjellig maten i sør er fra i Nord. Grekerne drikker jo tradisjonelt lite rødvin og mest hvitvin (retsina), mens spania\italia\sørlige frankrike er mer på den røde siden. Resveratrol og noen andre stoffer kan kanskje ha betydning (ikke alene, men sammen med andre komponenter i vin, vet ikke hvilke slike stoffer hvitvin inneholder). Ikke sikkert det har noe som helst å si for HKS. Ouzo og raki brukes også mye i Hellas som «dessert» etter maten, alkoholkonsumet generelt ligger vell godt over den jevne nordmann, men de fordeler det på en svært fornuftig måte.

        Ekte gresk kosthold varierer vell i stor grad etter hver man befinner seg i landet. Lenger nord vil jo brødmat og mindre fisk, dermed mindre fett være mer dominerende, mens f.eks kreta som er lite egnet for kornproduksjon (stemmer forøvrig bra med linken din ift Athen). Den tradisjonelle dietten fra lengre tilbake kan nok i liten grad ha vært basert på korn grunnet elendige vekstvilkår over det meste av øya (mye av kreta er fjell hvorav mye over 1000 meter høye), oliven er vell omtrent den eneste matkilden som kan vokse nær sagt hvor som helst. Sør i Hellas finnes det generelt svært lite kornåkere, det meste er olivenlunder. Det vil vell være lokale variasjoner, men jeg har ihvertfall inntrykk av at korninntaket var betydelig lavere enn lenger nord i europa og samtlige grekere jeg vet om\kjenner bruker lite brød (samtlige kommer fra sør i Hellas og ikke fra nord), man har uansett måttet basere seg nesten utelukkende på import langveisfra så jeg vil tro man har prioritert lokale varer.

        Middelhavskosthold kan vell være så mangt, men basisen som ser ut til å gå igjen er at de spiser langt mer grønnsaker, noe mer fisk og bruker mye olivenolje🙂

  2. Liten tanke som slo meg: Kan japanernes utstrakte bruk av enkelte spesielle matvarer\urter påvirke risiko for HKS? Ingefær er f.eks mye brukt og har effekt ift inflammasjon, flere forskere mener inflammasjon er noe av årsaken bak HKS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117603 ihvertfall interessant synes jeg selv om mye er ubesvart\usikkert.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s