Boktips: The Ultimate Volumetrics Diet av Barbara Rolls

Jeg har aldri gått på noen diett, og har ikke for vane å lese slankebøker, men jeg har lenge vært fascinert av forskningen til Barbara Rolls (professor i ernæringsvitenskap ved Penn State University i USA). Da jeg så at hun var ute med en ny bok, ble jeg derfor interessert.

Volumetrics cover

Selv om boken henvender seg til folk som vil gå ned i vekt, ser jeg ikke nødvendigvis på Volumetrics som en diett, men som en måte å lage mat på. Her handler det ikke om å ekskludere noe eller spise bare utvalgte matvarer, men om å lage sunn mat med få kalorier og stort volum.

Evidensbaserte prinsipper

Nøkkelordet i Volumetrics er altså kaloritetthet. Kaloritettheten (eller energitettheten) i en matvare eller i et måltid er antall kalorier i maten delt på antall gram. Av næringsstoffene har fett høyest kaloritetthet (ca. 9 kalorier pr gram), deretter alkohol (7 kcal pr gram) og protein og karbohydrat (ca 4 kcal pr gram).

Barbara Rolls er trolig den som har forsket mest på hvordan matens energitetthet påvirker mat- og kaloriinntaket. Hun har skrevet hundrevis av vitenskapelige artikler og bøker som Thirst (1982), Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories (1999), The Volumetrics Eating Plan (2007) og senest altså The Ultimate Volumetrics Diet (2012).

På 1990-tallet forsket Rolls mye på hvordan fett, karbohydrater og protein påvirket metthet, sult og matinntak. Hun oppdaget da at folk flest spiste en nokså bestemt mengde mat. I stedet for å regulere kaloriinntaket sitt, så det ut som folk regulerte matens vekt og volum. De spiste altså like store mengder av retter, målt i vekt eller volum, uansett om retten besto av salat eller kjøtt. Så lenge maten smakte like godt, så Rolls at folk som oftest spiste et likt antall gram av maten (1, 2). Hvis man reduserte kaloritettheten i en rett – antall kalorier per bit eller per porsjon – tenkte hun at man også kunne redusere det totale kaloriinntaket.

Resultatene var tydelige: Folk spiste omtrent like store mengder mat, men hvis de fikk mat med lavere kaloritetthet, reduserte de spontant og ubevisst kaloriinntaket med omtrent 25 prosent.

Dette var på den tiden en ganske ny måte å tenke om mat på (3). Den gang var det en vanlig oppfatning at man hovedsakelig måtte passe på mengden fett i maten, mens energitetthet ble ofte oversett (4). Fettinnholdet i maten påvirker energitettheten, men ikke alene – også innholdet av vann og fiber teller.

En nylig systematisk gjennomgang av 30 års forskning på energitetthet og vekt fant solide bevis på et kosthold med lav energitetthet gir bedre vekttap og vedlikehold av vekttapet (5). Volumetrics har altså et vitenskapelig fundament.

Nøkterne lovnader

Fordelene med Volumetrics-dietten er ifølge boken at den:

  • Fokuserer på å tenke positivt om hva du kan spise.
  • Er basert på fornuftige, etablerte ernæringsråd.
  • Legger vekt på at den eneste beviste måten å gå ned i vekt på er å spise færre kalorier enn kroppen forbrenner.
  • Legger vekt på at når du reduserer kaloriinntaket, er det ekstra viktig å ha en god balanse mellom næringsstoffene.
  • Lærer deg hvordan du kan gjøre valg som hjelper deg med å kontrollere sult og gi økt metthetsfølelse.
  • Viser deg hvordan du kan få plass til favorittmaten din i kostholdet.
  • Forsterker spise- og aktivitetsmønstre du kan opprettholde hele livet.

Den lover altså ingen enkle, «magiske» løsninger.

Boken er ikke bare for deg som vil gå ned i vekt, men for alle som ønsker å «etablere vaner som er forbundet med et sunt kosthold for optimal helse», som det står. Den inneholder allikevel et 12-ukers, strukturert vektprogram man kan skreddersy etter ens egne preferanser. Boken har også en fire-ukers måltidsplan, over 100 oppskrifter inndelt i kategorier (f.eks. salater, supper, sandwich osv, festmat osv.), og en Volumetrics-basert matvaretabell. Dagsmenyene gir omtrent 1400 kcal, noe som er forsvarlig i en periode. Den som har et høyere energibehov kan justere kalorinivået. Da det er vanskelig å få i seg nok av alle næringsstoffer med bare 1400 kalorier, anbefales de som vil ligge på dette nivået å ta multivitaminer.

Hva slags mat bør man spise?

Målet med Volumetrics er å redusere den totale kaloritettheten i kostholdet. En matvare kan ha en kaloritetthet mellom 0 og 9. Matvarene kan deles inn i fire kategorier basert på kaloritettheten. I kategori 1 varierer kaloritettheten fra 0,1 til 0,6, og matvarene i denne gruppen kan du spise nesten så mye du vil av (her finner vi bl.a. det meste av rå grønnsaker og frukt). Matvarene i kategori 4 kan være sunne, men er kaloritette og bør spises i bare små mengder (f.eks. salami, kjeks, bacon, sjokoade, mandler, margarin, smør og olje). Boken inneholder en liste med hvilke matvarer som hører til i de ulike kategoriene.

Det viktigste for å redusere kaloritettheten er å øke vanninnholdet i maten eller måltidet, siden vann tilfører vekt og volum, men ingen kalorier. Hvis du øker mengden vann i for eksempel en gryterett – noe man kan gjøre ved å tilsette grønnsaker, som består hovedsakelig av vann – reduserer du kaloritettheten.

Eksempelvis kan kaloritettheten i en wok med kylling og ris reduseres ved å tilsette mer grønnsaker, redusere mengden fett og sukker i sausen, bytte fra grillet kylling med skinn til kyllingfilet samt redusere mengden ris. En pastarett med fløtesaus kan forbedres ved å bytte ut fløtesausen med litt olivenolje, bruke fullkornspasta og bytte ut noe av pastaen med grønnsaker. Det er også lett å snike inn grønnsaks pureer eller hakket brokkoli eller spinat i retter med for eksempel tomatsaus og sterke smaker. Det er imidlertid lurt å tilpasse grønnsakene du tilføyer etter retten, slik at smaken blir riktig.

Drikke har egentlig lav kaloritetthet, siden det inneholder stort sett vann. Det er imidlertid kaloritettheten i mat, ikke drikke, som er mest knyttet til vekt. Å drikke slukker først og fremst tørsten, ikke sulten. Suppe er imidlertid å betrakte som mat. Suppe er en flytende form for mat som effektivt reduserer sulten. Brus og andre kaloriholdige drikker påvirker på sin side sultfølelsen lite. Melk kan imidlertid redusere sultfølelsen i tykkere drikker som shaker og smoothies.

Bilde fra boken. Bildet viser to middager som begge inneholder 500 kalorier, men med ulik kaloritetthet. Den øverste består av sprøstekt kylling, pommes frites og et glass brus med sukker. Den nederste middagen består av ovnsbakt kylling med tomater, fullkornsris, rucculasalat, melonkuler og et glass sukkerfri iste. Hvilken av dem synes du ser mest mettende ut?
Bilde fra boken The Ultimate Volumetrics Diet

Bildet over viser to middager som begge inneholder 500 kalorier, men med ulik kaloritetthet. Den øverste består av sprøstekt kylling, pommes frites og et glass brus med sukker. Den nederste middagen består av ovnsbakt kylling med tomater, fullkornsris, rucculasalat, melonkuler og et glass sukkerfri iste. Hvilken av dem synes du ser mest mettende ut?

Jeg har ikke førstehåndserfaring med hvordan det oppleves å følge dietten selv, men Volumetrics-planen er designet for å være mettende og smake godt. Det som kan være et minus for enkelte er at man må lage mye av maten selv, men det er samtidig noe jeg ser på som positivt og nyttig (noen av dagene kan man spise frosne ferdigretter etter eget ønske). Den gir også mange tips om hva man bør velge når man spiser ute.

Boken er amerikansk, så alle måltidsforslagene og oppskriftene passer kanskje ikke like godt for nordmenn. Frokosten på dag 1 består f.eks. av vafler med lønnesirup. Uvant på en mandag, men sikkert til å leve med!

Se eksempler på andre retter i denne videosnutten:

Forfatter: Erik Arnesen

Public health nutritionist living in Oslo

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s