Bør bananer bebreides?

Sommeren er endelig i gang for fullt, og for mange er dette en tid man kanskje nyter ekstra mye frukt.

I så fall kan det være gledelig å vite at en ny, systematisk kunnskapsoppsummering viser at et høyere inntak av frukt ser ut til å forebygge vektøkning over tid blant voksne. Dette var en gjennomgang av 17 nyere studier – hvorav 11 randomiserte, kontrollerte studier – av friske personer. Ingen av studiene viste at det å spise mer frukt førte til vektøkning sammenliknet med ikke å spise mer frukt, men fruktjuice var i noen studier forbundet med vektøkning. Forklaringen er trolig at hel frukt bidrar til å begrense det totale energiinntaket.

Men av alle ting man kan si om det norske kostholdet, ser enkelte faktisk ut til å mene at vi spiser for mye frukt, og at særlig bananer (som botanisk sett er bær) er en av de største syndene. Én av grunnene som ofte nevnes er det høye stivelses- og sukkerinnholdet, noe som gir bananen en høy glykemisk indeks. Professor i husdyrernæring, Birger Svihus, har for eksempel uttalt seg til Side2.no og Forskning.no at bananer ikke bør spises av overvektige eller type 2-diabetikere, fordi sukkerinnholdet er høyere per 100 gram enn cola. Det siste er korrekt, men jeg tror samtidig at Svihus også vil være enig i at det er stor forskjell på å spise én banan (= ca. 14 gram sukkerarter) og å drikke en halv liter cola (= ca. 55 gram sukker). (Frukt og bær bidrar for øvrig med 11 % av sukkerartene i et typisk norsk kosthold, mens brus og godteri utgjør 50 %.)

Jeg har kolleger og andre bekjente som instinktivt himler med øynene og jamrer seg av slike angrep på frukt, men påstanden er alvorlig nok til ikke å undersøke nærmere. Norge er tross alt blant de mest bananspisende nasjoner i vår del av verden, hvis man ser på importstatistikken. Ettersom bananer er relativt rike på sukker, er de uheldige for vekta og blodsukkeret, og spesielt ved diabetes?

Dersom man vil bruke forskningslitteraturen som grunnlag, kan man ikke konkludere med hverken det ene eller det andre.

Bananer og blodsukker

Cressey og medarbeidere ved Chiang Mai-universitetet i Thailand, undersøkte effekten av bananer på metabolske risikofaktorer blant 30 personer med høyt kolesterol og 15 pasienter med diabetes type 2. Deltakerne med høyt kolesterol skulle spise 250 eller 500 gram banan til frokost hver dag i 12 uker, mens diabetikerne skulle spise 250 gram banan hver dag i 4 uker. Øvrig kosthold og fysisk aktivitet skulle fortsette som normalt.

Sammenliknet med før studien, økte ikke overraskende alle deltakerne som fikk bananer det totale karbohydratinntaket (med ca. 25-30 %). Bananene bidro også til et signifikant høyere magnesium- og seleninntak, og et høyere fiberinntak blant de med høyt kolesterol (diabetespasientene hadde et høyere fiberinntak i utgangspunktet).

Blant deltakerne med høyt kolesterol gikk de fastende blodsukkernivåene ned med ca. 10 prosent etter fire uker, noe som ble vedlikeholdt resten av studieperioden. Blant diabetespasientene gikk blodsukkeret ikke signifikant ned eller opp (i gjennomsnitt gikk blodsukkeret ned med ca. 8 prosent, men endringen var ikke statistisk signifikant, trolig på grunn av for få deltakere til å kunne utelukke at den var tilfeldig, og fordi disse samtidig brukte blodsukkerregulerende medisiner). Fastende insulin endret seg heller ikke signifikant blant diabetespasientene; interessant nok økte det blant de som spiste 250 gram bananer, men gikk ned blant de som spiste 500 gram. De som spiste 500 gram bananer per dag fikk også høyere insulinsensitivitet i løpet av de 12 ukene.

Ingen av gruppene gikk signifikant opp eller ned i vekt i løpet av studien.

Forfatterne mener derfor at 250 gram bananer per dag (ca. 2 stk) er harmløst for pasienter med type 2-diabetes.

 

I 1910 var bananer en ny matvare i Norge, noe denne kokeboken av Grethe Haslund vitner om.

Høy glykemisk indeks?

Glykemisk indeks er – som tidligere forklart – et mål på i hvilken grad blodsukkeret øker etter inntak av en karbohydratholdig matvare eller et måltid, som regel sammenliknet med glukose eller loff. Brus og saft har vært rapportert å ha en GI mellom 53-68 og en glykemisk belastning på rundt 16 per 250 ml – dette er ikke mye høyere enn bananer. GI under 55 anses som lavt, mens glykemisk belastning mellom 10 og 20 anses som middels.

I den ovennevnte studien fra Thailand ble bananvarianten Gros Michel (kalt «hom thong» i Thailand) brukt, fordi den hadde vist seg å ha høyere antioksidantaktivitet og mer uløselig fiber. Den vanligste bananvarianten i dag er Cavendish-banan. Jeg vet ikke om sukkerinnholdet i disse er vesentlig forskjellig.

En tidligere studie fra Sri Lanka undersøkte blodsukkereffekten av fire ulike bananvarianter. Tester med unge, friske personer viste at Gros Michel-bananer hadde nest høyest glykemisk indeks (48 sammenliknet med glukose, 67 sammenliknet med loff). Disse hadde også nest høyest innhold av stivelse (1,3 % fordøyelig og 4,5 % resistent stivelse) og sukker. Variantene Silk og Mysore hadde lavest GI (44 sammenliknet med glukose); til sammenlikning oppgir Atkinson og medarbeideres internasjonale GI-tabell fra 2008 en GI på 51 for bananer, noe som er lavere enn brus. Uansett type ga én banan en lav glykemisk belastning (under 10), noe som tar hensyn til mengden karbohydrat per porsjon. Også disse forfatterne mener derfor at bananer kan anbefales som mellommåltid for både friske og diabetikere.

Blodsukkerresponsen på hele 14 ulike typer frukt, inklusive bananer, ble undersøkt i en studie med 72 personer fra Malaysia. De skulle teste effekten av å spise 50 gram karbohydrater fra frukt sammenliknet med 50 gram glukose, så deltakerne spiste rundt 200 gram av tre lokale bananvarianter. Sammenliknet med glukose ga bananer høyest blodsukkerstigning i løpet av to timer av alle frukttypene (62 prosent av blodsukkerstigningen fra glukose), men den var ikke statistisk signifikant forskjellig fra f.eks. rambutan, druer og vannmelon.

Blodsukkereffekten og den glykemiske indeksen til bananer ble også undersøkt i en studie av tre vanlige frukter i Nigeria. Denne studien besto bare av 10 unge personer med normal vekt og normal glukosetoleranse, så generaliserbarheten av den er svært begrenset.

I denne studien toppet blodsukkeret seg mest etter ananas (foruten glukose), mens papaya fikk blodsukkeret til å toppe seg raskere. Papaya hadde høyest glykemisk indeks (86), mens bananer hadde en GI på 75 sammenliknet med glukose, men det var ingen statistisk signifikant forskjell i GI mellom fruktene. Deltakerne spiste store mengder frukt i denne studien – de skulle spise 50 gram karbohydrater i form av glukose eller frukt, slik at de måtte spise ca. 360 gram banan, 560 gram papaya og 360 gram ananas.

I en studie fra Taiwan ble effekten av ulike typer frukt på blodsukkeret sammenliknet hos personer med og uten type 2-diabetes. På forhånd ble diabetespasientene spurt om hvilke frukter de mente diabetespasienter ikke burde spise, og banan var blant «topp fem». Testfruktene var derfor banan, druer, pære, guava, gul kiwi og litchi.

Bananer hadde en relativt lav glykemisk indeks (med glukose som referanse): i gjennomsnitt 41 blant diabetespasientene og 35 blant de friske. Forskjellen i GI mellom diabetespasientene og de friske var ikke signifikant. Det var heller ingen forskjell i den maksimale blodsukkerstigningen blant friske og diabetespasienter. Pære og guava hadde lavere GI enn bananer.

Er frukt uheldig for diabetikere?

Bør diabetespasienter unngå eller spise lite frukt siden det inneholder sukker? Enkelte har tilrådet det, som danske Allan Christensen og medarbeidere har påpekt:

Health professionals often have concerns about the sugar content of fruit and therefore advice individuals with T2DM to restrict their intake to a maximum of two pieces a day.

De skriver videre at observasjonsstudier ikke viser en sammenheng mellom høyere inntak av frukt og dårligere blodsukkerregulering blant friske personer, men at studier av type 2-diabetikere er mangelfulle. Christensen og medarbeidere testet derfor for noen år siden hvorvidt det å kutte ut frukt faktisk hadde en klinisk gunstig effekt for blodsukkerreguleringen hos type 2-diabetikere.

De ga 63 pasienter råd om å spise minst to porsjoner fersk frukt (ikke juice, hermetisk eller tørket frukt) per dag, eller om ikke å spise mer enn to porsjoner per dag. Begge grupper fikk også annen individualisert ernæringsrådgivning og råd om å begrense kaloriinntaket.

Etter 12 uker spiste «høy frukt»-gruppen i gjennomsnitt 175 gram mer frukt per dag enn kontrollgruppen, og de økte fruktinntaket sitt med over 60 prosent. Begge grupper gikk ned i vekt og livvidde, men det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene. Langtidsblodsukkeret (HbA1c) gikk også ned i begge grupper og med hhv. 0,49 og 0,29 i høy- og lav-frukt-gruppen. To personer i høy-frukt-gruppen og tre i lav-frukt-gruppen måtte øke medisindosene under studien.

Denne studien fant altså at det å spise frukt innenfor anbefalte mengder (som er to porsjoner per dag) ikke er negativt for blodsukkerkontrollen. Den viser ikke at man kan spise ubegrenset med frukt, men det blir heller ikke anbefalt. Ettersom studien ikke var blindet er det imidlertid mulig at deltakerne over- og underrapporterte fruktinntaket. Hva slags frukt de spiste i denne studien er ikke oppgitt, men det står heller ikke noe om at noe ble frarådet.

I en mye eldre norsk studie undersøkte Vaaler m.fl. (1982) på Aker sykehus blodsukkerresponsen på ulike typer frukt blant åtte barn med insulinavhengig diabetes. De fant at blodsukkerstigningen var nesten identisk med 36 gram ren glukose etter 300 gram eple og 150 gram banan, og anbefalte derfor at frukt i hovedsak bør inngå i et blandet måltid fremfor å spises alene.

En senere studie av voksne diabetespasienter av Hoover-Plow og medarbeidere viste at et måltid med bl.a. kalkun og ris som inneholdt banan eller eple ikke økte blodsukkeret sammenliknet med måltidet alene. Dette kan ha vært fordi bananen ikke var fullmoden.

For diabetikere kan det være lurt å velge frukt med enda lavere glykemisk indeks. I en studie av Jenkins og medarbeidere ble type 2-diabetikere på medisiner tildelt en lavglykemisk diett som tillot epler, pære, appelsin og lignende, men som frarådet tropiske frukter (inkl. banan, mango og guava). De som fulgte denne dietten (som hadde en glykemisk indeks på rundt 70) reduserte sitt langtidsblodsukker (HbA1c) mer enn pasientene som spiste en diett med høyere GI, uavhengig av vekt og karbohydratinntak. Men pasientene som fikk råd om å spise tropiske frukter fikk også forbedringer.

Muligens bra for tarmfloraen

Det finnes ellers lite forskning på direkte helseeffekter av bananer. Bananer er kjent å være en kilde til resistent stivelse (noe jeg skrev om i Fetende poteter?)

… en type stivelse som klarer å slippe unna fordøyelsen, og fungerer dermed som kostfiber. Det finnes flere typer resistent stivelse i fullkorn, frø, rå poteter, umodne bananer, belgfrukter m.m.

For å undersøke om bananer kan ha en prebiotisk effekt på tarmfloraen ble det i en studie fra Hellas (sponset av Chiquita) gitt friske, unge kvinner enten bananer som skulle spises som mellommåltid to ganger daglig i to måneder, en banandrikk med bananpuré eller  bare vann.

Hos banangruppen økte mengden bifidobakterier i avføringen etter 60 dager, men økningen var ikke statistisk signifikant. At resultatene ikke var statistisk signifikante kan ha skyldtes at bananene stort sett var modne og dermed bidro med lite resistent stivelse og frukto-oligosakkarider. De som spiste bananer så også ut til å få noe mer regelmessig avføring og mindre oppblåsthet.

Er bananer fetende?

Foto: Per Balch-Barth/Landsforeningen for kosthold og helse

Til å være frukt er bananer energitette, men jeg har ikke sett at det har vært rapportert en sammenheng mellom inntak av bananer og overvekt. Én faktor som taler imot dette er at bananer er rimelig mettende. Sammenliknet med kjeks og vann var i alle fall bananer mer mettende i en veldig liten studie, men samtidig mindre mettende enn yoghurt med og uten tilsatt fiber. Holt og medarbeidere fant imidlertid at bananer var mindre mettende – kalori for kalori – enn både druer, epler og appelsiner. At deltakerne i deres studie måtte spise mer enn dobbelt så mye appelsin enn banan for å få i seg samme kalorimengde forklarer nok mye av det.

Jeg anbefaler det ikke, men nevner som en kuriositet til slutt at Banandietter tilsynelatende har vært svært populære til tider, blant annet i Japan. Wikipedia beskriver en av dem slik:

The diet plan allows consumption of unlimited bananas with room temperature water or a serving of milk for breakfast. Lunch, and dinner food choices are unrestricted. They can have one or more bananas as a snack between meals, but no other desserts are permitted. Nothing is eaten after 8 pm, and the dieter must go to bed by midnight.

Reklame