Nøtter kan være mindre kaloririke enn antatt

Jeg vet ikke hvor mange påskenøtter du hittil har rukket å spise, men det er ikke noe du bør gå glipp av. Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet anbefaler for eksempel å spise nøtter daglig, fordi de er næringsrike og ser ut til å forebygge hjerte- og karsykdom.

Men når noen skriver noe positivt om nøtter, følger det alltid med et forbehold om at de er kaloririke og bare bør spises i små mengder. Utallige slankebøker har opp gjennom årene til og med advart mot nøtter. Porsjonskontroll er selvsagt alltid fornuftig med alle matvarer, men som jeg tidligere har skrevet, ser det ikke ut til at det å gi folk råd om å spise mer nøtter fører til vektøkning. Et regelmessig inntak av nøtter er derimot forbundet med mindre vektøkning over tid, som vist i blant en nyere gjennomgang av tre store kohorter.

Dette betyr ikke at kalorier ikke teller. Én av grunnene til at nøtter kan være gunstig for å holde vekta er at nøtter – usaltede, vel å merke – ikke er så lett å overspise som andre typer snacks, og at de til og med kan bidra til å redusere inntaket av andre matvarer spontant. En annen delforklaring på paradokset er at ikke alle nøtter er så kaloririke som man har antatt. Som jeg skrev i innlegget Kalorier, kolesterol og jod:

Fordøyelse av maten påvirker hvor mye energi vi kan utnytte, og dette blir i dag ikke tatt tilstrekkelig høyde for. For eksempel kan kaloriinnholdet i noen typer nøtter, særlig mandler, være overestimert med 25 prosent.

Kaloriinnholdet i en matvare kan måles direkte eller beregnes ut ifra innholdet av fett (9 kalorier per gram), karbohydrater (4 kalorier/gram), protein (4 kalorier/gram) og kostfiber (2 kalorier/gram) (eventuelt også alkohol, organiske syrer og sukkeralkoholer). Derfor oppgir eksempelvis den norske matvaretabellenat 100 gram mandler har 577 kalorier fordi de inneholder 49,2 gram fett =  443 kalorier + 6,3 gram karbohydrater = 25 kalorier + 12,2 gram fiber = 24 kalorier + 21,2 gram protein = 85 kalorier.

Disse omregningsfaktorene er bare omtrentlige, men i et variert kosthold vil trolig unøyaktighetene utligne hverandre. Likevel tar dette systemet ikke fullt ut hensyn til hvor mye av næringsstoffene som absorberes, og hvor mye av energien som er tilgjengelig for metabolismen.

Dette er ingen nyhet, det ble for eksempel anerkjent av FAO i 1947. For øvrig finnes det også mer spesifikke omregningsfaktorer enn de ovennevnte, som tar hensyn til bl.a. ulik aminosyresammensetning i proteiner, slik at proteiner fra f.eks. egg er mer energigivende enn proteiner fra grønnsaker.322031

Utilgjengelig energi

Når det gjelder nøtter spesifikt, har det i mange år vært kjent at de energigivende næringsstoffene er mindre tilgjengelig for kroppen, blant annet på grunn av innholdet av fiber som binder seg til fettsyrer og på grunn av cellevegger som hemmer opptaket av fett, selv etter tygging. Flere studier har vist at nøttespising øker utskillelsen av fett og tap av energi gjennom avføringen, men mer tygging gjør energien mer tilgjengelig.

De senere årene har flere studier støttet at energien i mandler og pistasjnøtter er mindre tilgjengelig enn tradisjonelle beregninger tilsier. Samme forskergruppe publiserte i januar en studie som for første gang viser det samme med valnøtter.

De ga 18 studiedeltakere 42 gram valnøtter daglig i tre uker samt en kontrolldiett uten valnøtter i ytterligere tre uker. Energi-, protein- og fettinnholdet i avføring og i urin ble analysert for å se hvor mye energi som ble tatt opp fra valnøttene. Disse viste at det faktiske energiinntaket fra valnøtter var 522 kalorier per 100 gram, dvs. 21 prosent mindre enn det som ble beregnet (661 kcal/100 gram).

Kaloriinnholdet i mandler betydelig overestimert

Dette er i tråd med en av deres tidligere studier, som fant at energien som var tilgjengelig i mandler var ca. 30 % lavere enn antatt. I denne studien fikk deltakerne 0, 42 og 84 gram mandler daglig i 18 dager hver, og ellers samme bakgrunnsdiett og samme kaloriinntak.

Da deltakerne spiste mandler, gikk opptaket av fett fra kostholdet ned med 5-10 %. Den tilgjengelige energien fra mandler var 460 kalorier per 100 gram, mens det som er oppgitt i de fleste offisielle matvaretabeller er nærmere 600 kcal/100 g.

Påvirkes av bearbeiding

Siden det er påske: Dette gjelder ikke nødvendigvis for marsipan, er jeg redd. Fett i hele mandler er mindre tilgjengelige enn mandelolje og mandelmel. Peanøttsmør er kanskje heller ikke like mettende som hele peanøtter, muligens fordi tygging i seg selv har en mettende effekt.

Energibalanse

Ingenting av dette kan brukes for å argumentere imot at energibalansen er avgjørende for vekta. Det viser bare at det finnes stadig nye ting å lære om hvordan man skal estimere både «kalorier inn» og «kalorier ut»-sidene av energibalanseligningen. For en populærvitenskapelig beskrivelse av flere problemstillinger, se Why the calorie is broken på MosaicScience.com

For noen år siden skulle en fitness-blogger prøve å «teste» om en kalori er en kalori ved å overspise på en lavkarbodiett i 21 dager og se på effekten på vekta. Premisset hans var at 3500 kalorier = 1/2 kg kroppsfett, og at han dermed burde legge på seg mye dersom han spiste over 5000 kalorier om dagen. Men ville han legge på seg like mye på en lavkarbodiett?

Premisset om at 3500 kalorier = 1/2 kg fett er, som jeg har skrevet tidligere, feilslått, og dermed unødvendig å «motbevise».

Et større problem med forsøket hans var at halvparten av kaloriinntaket hans kom fra nøtter: 150 gram valnøtter, 150 gram pekannøtter og 150 gram mandler. Det er derfor ikke overraskende at han gikk opp mindre i vekt enn det utdaterte regnestykket hans predikerte.

Forfatter: Erik Arnesen

Public health nutritionist living in Oslo

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s