Fettrikt kosthold har liten effekt på forbrenningen

Denne uken begynte det nye matpgrogrammet «Bra Godt» på TV2. Programmet ledes av Berit Nordstrand og Klaus Sonstad som står og lager og prøver å gi helseopplysning på typisk Berit Nordstrand-vis.

Som forventet dukker det opp mange snodige utsagn i programmet, som gjør det hele vanskelig å fordøye. Det gjaldt ikke minst første episode, som handlet om fett. En spesifikk påstand jeg reagerte på, var at det å spise mer fett øker forbrenningen; eller som Nordstrand sa: bytter du ut karbohydrater med fett, kan forbrenningen øke så mye som av én times trening! 

Programmet burde nesten hatt undertittelen «Du skal høre mye» …

Men så enkelt er det selvsagt ikke.

Fett har lavest termisk effekt

Fett, karbohydrater og proteiner stimulerer cellenes stoffskifte, noe som gir en såkalt «termisk effekt» når vi spiser mat. Dette innebærer at energiforbruket øker litt i timene etter et måltid. Rundt 10-15 prosent av det totale daglige energiforbruket skyldes denne «kostholds-induserte», termiske effekten av maten.

De tre makronæringsstoffene har noe ulik termisk effekt; protein har størst effekt (ca. 20-30 % av energien fra protein), fett har minst (mindre enn 5 % av energien). Selv om man spiser nesten 500 kalorier rent fett, øker energiforbruket med bare noen få kalorier de neste timene. Én studie fant at et proteinrikt kosthold med bare 10 % fett økte energiforbruket etter måltidene med 40 prosent mer enn et lavkarbokosthold med 60 % fett.

Noen studier antyder at personer med fedme har en enda lavere termisk respons på fett enn normalvektige, men dette varierer.

Gir ikke økt tap av kroppsfett

I 2015 skrev jeg i innlegget «Spis mer fett, forbrenn mer fett?» at et høyt fettinntak ikke er bedre for det totale energiforbruket, som jo er det man til syvende og sist er opptatt av.  Jeg nevnte en (den gang) ny studie av Kevin Hall og medarbeidere som viste at et fettrikt kosthold (med 50% fett) riktignok økte fettforbrenningen, men at den netto fettbalansen ble positiv ettersom fettinntaket også økte. Interessant nok var det et noe større tap av kroppsfett under den fettfattige dietten med 70 E% karbohydrater:

Selv om fettforbrenningen økte på lavkarbodietten, gikk det totale energiforbruket signifikant ned, med ca. 98 kalorier per dag. Dette skjedde ikke under lavfettdietten.

Det netto kaloriunderskuddet ble med andre ord noe større under lavfettdietten, hvor den negative fettbalansen var på rundt 840 kalorier per dag, noe som tilsvarer 89 gram kroppsfett per dag.

Marginal effekt på forbrenningen av ketogen diett

Ved svært fettrike, såkalt ketogene dietter, reduseres karbohydratinntaket så mye (til under 50 gram per dag) at glykogenlagrene blir tomme. Da skrur kroppen ned forbrenningen av karbohydrater og forbrenner i hovedsak fett, ettersom man spiser så mye fett. Men som den ovennevnte studien til Kevin Hall illustrerer betyr ikke det at man nødvendigvis mister mer kroppsfett, om man ikke samtidig har et underskudd av kalorier.

I fjor publiserte Hall og medarbeidere en lengre studie av overvektige menn som først ble satt på en karbohydratrik diett i fire uker, og deretter en ketogen diett i fire uker. Hensikten var å undersøke om en ketogen diett (med mer enn dobbelt så mye fett) hadde en effekt på forbrenningen eller kroppssammensetning. Som i studien fra 2015 var matinntaket nøye kontrollert og matchet hver enkeltes energibehov.

Da de reduserte karbohydratinntaket fra ca. 300 til 35 gram per dag, og økte fettinntaket fra ca. 100 til 240 gram, økte det totale energiforbruket noe, og de forbrente som forventet mer fett enn karbohydrater. Men denne økningen i fettforbrenningen var kortvarig og ikke nok til å kompensere for det høye fettinntaket. Tapet av kroppsfett ble faktisk redusert under den ketogene dietten.

Forfatterne konkluderer med at økningen i energiforbruket er «marginal» under fettrike, ketogene dietter. Økningen var bare signifikant bare de første ti dagene, og denne tilsvarte slett ikke «en times trening», som Nordstrand forteller.

Dette er i tråd med en oversiktsstudie fra 2005 (som jeg nevnte i det forrige innlegget) som heller ikke fant at fettrike lavkarbodietter er mer gunstig for energiforbruket når man ser bort fra proteininnholdet i diettene.

Effektiv fettlagring

I en eldre studie hadde tilsetting av 50 gram fett i et måltid ingen positiv effekt på fettforbrenningen; det ble med andre ord lagret. En studie fra 2001 fant at ca. 1/4 av fettinntaket ble oksidert (forbrent), men mengden som ble oksidert gikk faktisk ned etter hvert som fettinntaket økte. Inntak av mer enn 50 gram fett ble dermed lagret som kroppsfett.

Disse var akutte enkeltmåltidsstudier, men et høyt fettinntak har også minimal effekt på fettforbrenningen over tid, som vist i blant annet en klassisk studie fra 1995. Deltakerne i denne studien overspiste enten karbohydrater og fett med 50 % utover energibehovet i 14 dager. Under høykarbodietten økte det totale energiforbruket, men det gjorde det nesten ikke under høyfettdietten. Dermed ble 90-95 % av overskuddskaloriene fra fett lagret, mot bare 75-85 % av overskuddet fra karbohydrater.

Galgani og Ravussin gir en fin illustrasjon av hvordan makronæringsstoffene påvirker forbrenningen i artikkelen Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation fra 2008:

Den viser at forbrenningen av karbohydratlagrene i kroppen øker fra 50 til 70 % hvis man overspiser karbohydrater, mens forbrenningen av fettlagrene ikke påvirkes av å øke fettinntaket.

Som Jean-Pierre Flatt har forklart, blir  mengden fett som forbrennes i løpet av en 24-timers periode i hovedsak bestemt av differansen mellom totalt energiforbruk og energiinntak fra karbohydrater + protein.

Metaanalyse: Høyere energiforbruk ved lavere fettinntak

I en nyere artikkel har Kevin Hall og Juen Guo gjennomgått 32 nøye kontrollerte studier hvor fettinntaket varierte fra 4 til 84 prosent av energiinntaket.

Deres metaanalyse tyder på at fettreduserte dietter fører til et litt høyere energiforbruk og større tap av kroppsfett enn høyfettdietter med likt kalori- og proteininnhold. Det var riktignok bare snakk om 26 kalorier høyere energiforbruk per dag, så i praksis har det ingen betydning. Likevel er det det motsatte av hva Nordstrand og lavkarbo-forfattere antyder, og Hall og Guo konkluderer:

“A calorie is a calorie” when it comes to body fat and energy expenditure differences between controlled isocaloric diets varying in the ratio of carbohydrate to fat.

Reklame