I Debatten på NRK1 tirsdag 15. januar var temaet noe så høyaktuelt som slanking. I tillegg til blant annet leger og forskere var landbruks- og matminister Bård Hoksrud med som et eksempel på en som har klart å gå mye ned i vekt. Det har han selvsagt all ære av. Som så mange andre har han fulgt en streng lavkarbodiett, noe jeg ikke skal legge meg borti. Men i Debatten gjentok han det som har blitt en utbredt oppfatning, at man må unngå frukt dersom man skal ned i vekt eller holde vekta.
Alle vet at det anbefales å spise minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker om dagen, for helsas skyld. Det er ikke nødvendig å spise frukt om man skal ned i vekt, men som jeg har skrevet om tidligere har det heller ikke vært vist i forskning at det er ødeleggende for vekttapet, eller at fruktspisere har økt risiko for overvekt og fedme (så lenge de ikke overspiser kalorier). Dette til tross for at frukt ifølge bl.a. Hoksrud og likesinnede inneholder «masse sukker» (noe det ikke gjør). Se:
Men det er mer å si om saken, og flere nyere studier taler sterkt imot at folk bør spise mindre frukt for vekta eller helsas skyld.
Frukt og vektøkning/vekttap
Hvorvidt frukt og/eller grønnsaker påvirker vekttap har vært undersøkt i en håndfull studier, og noen ble oppsummert i en gjennomgang fra 2014. Forfatterne konkluderte da med at et økt inntak ikke har noen betydelig effekt. Det er ikke så rart, siden man ikke bør forvente at det å legge til noe, uten at det totale kaloriinntaket reduseres, vil føre til vektnedgang.
Studies to date do not support the proposition that recommendations to increase F/V intake or the home delivery or provision of F/Vs will cause weight loss. On the basis of the current evidence, recommending increased F/V consumption to treat or prevent obesity without explicitly combining this approach with efforts to reduce intake of other energy sources is unwarranted.
Dette kan virke som en negativ konklusjon om frukt, men det betyr altså bare at frukt i seg selv ikke er slankende. Det er det ingen matvare som er, med mindre det erstatter noe som er mer kaloriholdig.
Kun én av studiene svarte eksplisitt på spørsmålet om et høyere inntak av frukt har noen uavhengig effekt på vekta; dette var en skotsk studie hvor deltakerne i 8 uker fikk 0, 300 eller 600 gram frukt og grønnsaker daglig. De fant at energiinntaket ikke ble signifikant endret hos de som fikk frukt og grønt sammenliknet med de som ikke fikk det, og ikke overraskende var det da heller ingen forskjell på vekta. Deltakerne som fikk frukt fikk naturlig nok i seg mer karbohydrater og sukkerarter, og fiber, men det var ikke negativt for vekta på noen måte.
Dette er også undersøkt i en annen oversiktsstudie av randomiserte kontrollerte studier. Den tok for seg om det å oppfordre til et økt inntak av frukt og grønt kunne føre til et for høyt kaloriinntak og dermed vektøkning. Studiene viste imidlertid samlet sett at de som økte inntaket av frukt og grønt gikk noe mindre opp i vekt enn de som spiste mindre. Forskjellen var svært liten, ettersom energiinntaket var nesten likt:
We conclude that interventions that seek to generally promote increase in fruit and vegetable consumption (when not specifying what to reduce or substitute) are unlikely to lead to weight gain and could result in a small amount of weight loss.
Nyere studier har bekreftet dette, som jeg skrev i «Feilslått frykt for frukt«. En av studiene jeg nevnte i et annet innlegg, undersøkte også effekten på vekta blant pasienter med diabetes som fikk råd redusere inntaket av frukt eller spise minst to porsjoner per dag samtidig som de reduserte kaloriinntaket. Studien viste at begge grupper gikk like mye ned i vekt, enten de spiste 300 gram eller bare 135 gram frukt per dag.
Fruktsukker og blodsukker
Men så var det dette med fruktsukker da, også kjent som fruktose. De siste ti årene har fruktose blitt viden kjent som en spesielt usunn sukkerart. Fedme- og diabetesbølgen har skjedd parallelt med økende bruk av fruktoserik sirup (med opptil 55 % fruktose) i brus og bearbeidet mat, noe som tyder på en sammenheng. Vanlig sukker (farin) består av ca. 50 % fruktose. Overspising av fruktose har vist seg å kunne gi økninger i leverfett, kroppsfett og andre risikofaktorer hos mennesker. Dette er én av begrunnelsene som gis for å spise mindre frukt, selv om overspising av mettet fett eller glukose også har slike effekter.
Men er alle kilder til fruktose i kostholdet – som frukt – like negative?
En systematisk kunnskapsoppsummering og metaanalyse om kilder til fruktose og blodsukkerregulering ble publisert i British Medical Journal i november 2018. Metaanalysen inkluderte hele 118 kontrollerte studier. Ca. en tredjedel av studiene inkluderte diabetespasienter.
Denne viste at de fleste matvarer med fruktose ikke gir negative effekter på blodsukker, så lenge man ikke har et overskudd av kalorier. Fruktose kan imidlertid ha en negativ effekt på fastende insulinnivåer, men frukt i seg selv kan være gunstig for både blodsukker og insulin, spesielt blant personer med diabetes. Små mengder fruktose, for eksempel fra ca. 100 gram frukt, kan være gunstig for langtidsblodsukkeret (HbA1c). Kalori for kalori har fruktose ingen effekt sammenliknet med fett.
At frukt inneholder fruktose er derfor ikke en grunn til å unngå det. Som jeg skrev helt tilbake i 2012:
Mesteparten av fruktosen vi spiser kommer imidlertid ikke fra fersk frukt, men fra vanlig sukker tilsatt i brus, kaker osv! Husk at vanlig sukker (sakkarose) inneholder like deler glukose og fruktose. En halv liter brus med sukker inneholder totalt ca. 50 gram sukker, hvorav ca. 25 gram er fruktose. For å få i deg tilsvarende mengde fruktose via frukt må du spise 4-5 appelsiner, 3 store bananer eller over 800 gram jordbær… Det økende fruktoseinntaket i befolkningen skyldes altså et generelt økt inntak av sukker, ikke frukt.
En bedre idé for Hoksrud ville derfor være å sørge for et generelt lavere inntak av tilsatt sukker fra brus og godteri!
Hyppig fruktspising er forbundet med lavere risiko for sykdom og død
For bare noen dager siden ble det publisert en oversiktsstudie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, av hele 64 tidligere metaanalyser om inntak av frukt og grønnsaker og risiko for sykdom. Forfatterne fant at 100 gram høyere inntak av frukt er forbundet med lavere risiko for flere typer kreft, 14 % lavere risiko for hjerneslag og 11 % lavere dødelighet. I sju metaanalyser ble det også funnet en sammenheng mellom fruktinntak og lavere risiko for diabetes, mens to fant en sammenheng med lavere risiko for metabolsk syndrom. Opptil 300 gram frukt per dag var det en dose-relatert reduksjon i risiko.
Det er også verdt å nevne at norske Dagfinn Aune og medarbeidere for et par år siden gjorde en gjennomgang av 95 studier om frukt og grønnsaker og risiko for hjerte- og karsykdom, kreft og dødelighet. De fant at både frukt og grønnsaker, opptil totalt 800 gram per dag, var forbundet med lavere risiko (blant annet 13 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom per 200 gram frukt per dag).
Gunstig fiber i frukt
I The Lancet ble det nylig publisert en stor kunnskapsoppsummering om karbohydrater og helse, som viste at et høyt inntak av fiber og fullkornsprodukter trolig har en årsakssammenheng med lavere risiko for flere kroniske, ikke-smittsomme sykdommer, og med lavere kroppsvekt. Studien handler ikke om frukt som sådan, men frukt er en viktig kilde til fiber, og funnene samstemmer med Aune og medarbeideres i at alle slags karbohydrater ikke er negativt for vekt eller helsen.
Ifølge studien i The Lancet er et høyt inntak av fiber spesifikt fra frukt blant annet forbundet med 25 % lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom, 15 % lavere risiko for å få hjerneslag og 11 % lavere risiko for type 2-diabetes, men dette er undersøkt i relativt få studier, så estimatene er usikre.
Konklusjon
Enkelte spiser kanskje mange bananer om dagen, og kan ha en fordel av å redusere inntaket hvis dette gir et kalorioverskudd. Akkurat som man kan bli tjukk av biff, rødvin eller hvitost om man spiser for mye. Men et daglig fruktinntak er fornuftig og i seg selv ikke et hinder for vektnedgang.
En nyere studie fant faktisk at det å øke inntaket av matvarer med lav kaloritetthet – mindre enn 100 kalorier per 100 gram, som for eksempel frukt – var forbundet med ørlite større vektnedgang i en slankestudie enn bare det å redusere inntaket av kaloritette matvarer, kanskje fordi det fremmer metthetsfølelse.
Vi har som befolkning mye å tjene på et høyere inntak av frukt (faktisk over 23 milliarder NOK, ifølge Helsedirektoratet). Da er det leit at en minister aktivt fremmer kostråd som forteller folk det motsatte, uansett hvor fornøyd han selv måtte være.
Råd om å spise mer frukt og grønt vil i seg selv ikke snu fedmeepidemien, men det er fortsatt tilrådelig.
Sunn Skepsis 
Med overskudd av energi i cellene og det at fruktose må til levra for å omgjøres til glukose så blir noe av dette værende i levra og vi får fettlever. Fettlever er sterkt assosiert med diabetes 2 og hjerte karsykdommer.