I tredje episode av serien «Eit feitt liv» (som jeg nylig skrev om) blir vi servert en påstand fra en lege om at lettbrus er uheldig for vekta, fordi søtstoffene «lurer» kroppen til å tro at den får sukker og dermed skiller ut insulin, noe han mener setter kroppen i «lagringsmodus». Ronny Brede Aases reaksjon er forståelig:
Dette, og at utskillelsen av insulin fører til lavt blodsukker og i sin tur økt appetitt, er en typisk påstand fra kritikere av søtstoffer. Men som jeg har skrevet tidligere, er det lite som tyder på at lettbrus eller kunstige søtstoffer i seg selv gir økt appetitt. De bidrar derimot til å redusere kaloriinntaket (noe som er poenget med dem) og til vektreduksjon, dersom man ser på kontrollerte studier.
Sist jeg skrev om dette var i 2018 («Ikke vist at kunstige søtstoffer gir vektøkning«), men det er tydeligvis behov for en liten oppfriskning. VGs Vektklubb har også en god, ny artikkel om dette, med uttalelser fra blant annet kollega Martin Norum.
Søtstoffer, insulin og blodsukker
Søtstoffer påvirker «søtsmak-reseptorer» i kroppen (blant annet i bukspyttkjertelen), men ikke på samme måte som naturlig sukker. Søtsmak i seg selv ser ikke ut til å stimulere insulin når man inntar for eksempel aspartam eller sukralose (Splenda); det er avhengig av kalorier.
En systematisk oversiktsstudie fra 2020 omhandler effekten på nettopp blodsukker- og insulinutskillelse etter inntak av søtstoffer. Forfatterne inkluderte totalt 34 studier, de fleste brukte sukralose, l-arabinose eller aspartam. En metaanalyse av disse studiene, viste ingen direkte effekt av søtstoffer på hverken 2-timers blodsukker eller insulin. Det var heller ingen effekt av spesifikke søtstoffer eller noen dose-effekt-sammenheng.
En tidligere systematisk oversiktsartikkel om søtstoffer og blodsukkerregulering, så også spesifikt på effekten av selve søtsmaken fra kalorifrie søtstoffer. De fleste studiene viste ingen akutt blodsukker- eller insulinstigning av aspartam eller sukralose. Én studie viste en økning av insulinnivåene etter inntaket av søtstoffet sakkarin, men blodsukkeret gikk ikke ned. I én studie, fra 1988, økte derimot aspartam, men ikke sakkarin, insulinnivåene i beskjeden grad hos unge friske, men ikke hos diabetespasienter. Heller ikke denne fant at blodsukkeret gikk ned, så forskerne konkluderte med at hverken aspartam- eller sakkarin-søtet drikke i praksis påvirket blodsukkerreguleringen.
I studier som sammenlikner kalorifrie søtstoffer med sukker, vil man kunne finne lavere blodsukkernivåer, men det skyldes rett og slett det reduserte inntaket av sukker og ikke en insulinstimulerende effekt av søtstoffene som sådan.
I 2019 kom en viktig og relativt stor randomisert kontrollert studie med personer som hadde BMI fra 25 til 40. Det ble ikke funnet noen effekt av drikke med hverken aspartam, sakkarin, sukralose eller stevia på insulinutskillelse (målt etter inntak av en glukoseløsning) etter 12 uker. Deltakerne skulle ikke bevisst prøve å gå ned i vekt. De som fikk vanlig sukker, gikk som forventet opp i vekt. Bare de som fikk drikke med sukralose, reduserte kaloriinntaket signifikant og gikk ned i vekt i løpet av studien, av en eller annen grunn. De som fikk sakkarin gikk derimot opp i vekt, men fikk ikke mer kroppsfett, i motsetning til de som fikk sukker. Noe av vektøkningen kan muligens skyldes økt væskeinntak, men det er ikke mulig å si da studien ikke inkluderte en gruppe som bare drakk usøtet vann.
Av disse søtstoffene har smaken av sakkarin som sagt tidligere vist seg i enkelte studier å kunne stimulere insulinutskillelse, men det har man som også sagt ikke sett med blant annet aspartam.
Tidlig insulinutskillelse og appetitt
Allerede i 1994 skrev toksikologen Andrew Renwick i artikkelen «Intense sweeteners, food intake, and the weight of a body of evidence» i Physiology & Behavior at såkalt «kefal» (cephalic), eller pre-absorptiv, insulinutskillelse (som skjer innen 5 min etter inntak av mat, før blodsukkeret stiger) hadde vært foreslått som en begrunnelse for at lavkalori-søtstoffer gir økt sultfølelse; dersom søtstoffene stimulerer insulin, vil det føre til lavt blodsukker og dermed økt appetitt. Dette var stort sett hypotetisk, men hadde også da vært undersøkt i flere studier av voksne. Kun én studie viste noen slik respons samtidig med redusert blodsukker – etter inntak av en dessert med aspartam og jordbærsmak. Effekten hadde imidlertid kanskje ikke noe med selve søtstoffet å gjøre, da andre studier med rent aspartam ikke viste noen effekt.
En nyere studie undersøkte den kefale insulineffekten av sukralose (Splenda) sammenliknet med sukker i både fast og flytende form. En undergruppe av deltakerne hadde en svak insulinrespons (men ikke helt konsekvent) umiddelbart etter inntak av sukralose og sukker, men andre ikke. Allikevel fikk de ikke lavere blodsukker, og forskjellene i insulinnivåer hadde heller ingen sammenheng med appetitt, noe andre også har vist i studier av stevia og aspartam. Det var faktisk de som fikk mat og drikke med sukker som rapporterte mer lyst på mat og som spiste mer av et påfølgende måltid.
Hvorvidt en slik tidlig insulinrespons av mat er en reell eller relevant effekt, er for øvrig omstridt, men en systematisk oversiktsstudie i Advances of Nutrition fra 2020 av effekten av ulike matvarer, fant en merkbar effekt i 41 % av studiene hvor dette ble undersøkt. De få studiene som fant en insulinrespons av kalorifrie søtstoffer (studier jeg har nevnt ovenfor), fant relativt beskjedne effekter sammenliknet med alt fra suppe til pizza eller bare forventningen av mat. Denne lille stigningen ser ut til å være for liten til å kunne skilles fra naturlige svingninger i insulin, som skjer gjennom hele dagen. De små variasjonene i insulin hadde uansett ingen sammenheng med appetitt.
Forfatterne skriver derfor at evidens for en fysiologisk relevant kefal insulinrespons «ser ut til å være minimal«, og at den i så fall «ikke er biologisk meningsfull i det daglige liv».
Reduserer kaloriinntak og vekt sammenliknet med sukker
Ironisk advarer legen i «Eit feitt liv» mot at lettbrus gir økt insulin mens han sitter og spiser proteinrike matvarer som egg og kjøtt, som også øker insulinnivåene (noe som ikke dermed er farlig). Men til syvende og sist er det energibalansen, ikke insulinutskillelse i seg selv, som avgjør vekta. Dersom lettbrus eller kunstige søtstoffer virkelig skulle fremme vektøkning eller motvirke vekttap, måtte det i så fall skje via økt appetitt og et netto kalorioverskudd.
Jeg har tidligere skrevet at dette ikke har støtte i forskning. Enda en systematisk oversiktsstudie og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier ble publisert i International Journal of Obesity i 2020. Den viser – nok en gang – at bruk av mat/drikke med kunstige søtningsmidler, sammenliknet med sukker, reduserer kroppsvekt/BMI og energiinntak i randomiserte kontrollerte studier. Sammenliknet med vann eller ingenting, er det (som forventet) imidlertid ingen signifikant effekt. Effektstørrelsen kommer an på hvor mye sukker som erstattes; 1 MJ energi (240 kcal) som erstattes av søtningsmidler er forbundet med en vektreduksjon på ca. 1 kg.
Figuren under viser en metaanalyse av studiene som undersøkte effekten av å bytte ut sukker med kalorifrie søtstoffer på det totale kaloriinntaket. Den nederste «diamanten» i grafen viser den samlede effekten (uttrykt som en standardisert effektstørrelse); i dette tilfellet en middels sterk effekt med reduksjon på 941 kJ/225 kalorier i gjennomsnitt.
Dette taler, om ikke annet, imot at lettbrus skal føre til økt appetitt. Det er også veldig lite dokumentasjon for at kalorifrie søtstoffer påvirker appetitthormoner eller selvopplevd sultfølelse i blindede studier.
For hele 30 år siden skrev den kjente appetitt-forskeren Barbara Rolls om forbrukernes forvirring og usikkerhet rundt søtstoffenes påvirkning på appetitten.
Allerede den gang hadde det vært gjort flere studier på dette, også på lettbrus med aspartam og insulin. De fleste studier av aspartamholdige mat- og drikkevarer fant ingen effekt på appetitten, men i noen tilfeller var de tvert imot forbundet med lavere appetitt. Ingen langtidsstudier hadde dessuten vist at utbytting av sukker med aspartam førte til økt daglig kaloriinntak, noe som altså har blitt bekreftet siden.
Sunn Skepsis 