15 spørsmål og svar om fett

Denne uken hadde jeg gleden av å offentliggjøre et nytt notat, eller en «ekspertuttalelse», fra Nasjonalt råd for ernæring om like spørsmål om fett. Det er jo et tema som stadig skaper overskrifter og råd på godt og vondt, så Helsedirektoratet ønsket å få svar på noe av det folk forbrukere, journalister og fagfolk ofte spør om. Helsedirektoratet oppfordret også folk om å sende inn spørsmål via Facebook og Instagram. Det kokte ned til 15 spørsmål som vi i arbeidsgruppen gjorde så godt vi kunne for å besvare:

1. Trenger vi fett, og hvor mye av dette bør eventuelt være mettet?
2. Hva er forskjellen på mettet og umettet fett?
3. Hva er forskjellen på omega-3 og omega-6?
4. Er mettet fett i seg selv farlig?
5. Bør man velge en diett med lite eller mye fett for vektnedgang?
6. Bør alt jeg spiser være lettprodukter?
7. Hva er sunnest: meierismør eller plantemargarin?
8. Er plantefett alltid bedre enn animalsk fett, uansett kilde til mettet fett?
9. Blir umettet fett omdannet til transfett ved steking?
10. Hvilke planteoljer er sunnest?
11. Hva er egentlig forskjellen på vanlig og extra virgin olivenolje?
12. Hvorfor anbefaler ikke Helsedirektoratet kokosfett?
13. Er ost og meieriprodukter sunt, til tross for innholdet av mettet fett?
14. Er plantebaserte alternativer til fete meieriprodukter sunnere enn de originale meieriproduktene?
15. Hvorfor anbefaler ikke Helsedirektoratet helmelk til barn?

Svarene ligger her, og Aftenposten, Bergens Tidende, Fedrelandsvennen m.fl. har laget en kortversjon av dem.

Hensikten med arbeidet var altså ikke å lage nye anbefalinger, men det ga anledning til å presisere noen av de offisielle kostrådene og den nyeste evalueringen av fett-rådene fra 2017.

Under Helsedirektoratets webinar ble jeg også stilt en rekke spørsmål fra publikum på direkten. Som forventet var enkelte av dem åpenbart ute etter å fremstille rådene som feilslåtte, og tok opp endel påstander som bl.a. kom i en artikkel i bladet Ren Mat (som utgis av Økologisk Norge), kalt «Fettråd for fall?».

Fettinntak og vektkontroll

Debatter om makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) og vektkontroll er ikke noe nytt. Motedietter med ulikt fokus på mye eller lite fett har kommet og gått i over hundre år. Diettene er som regel ment for vektreduksjon, og som jeg har skrevet i flere innlegg, er det lite som tyder på at fettrike dietter, selv om de er populære, har noen «metabolsk fordel» som gjør dem mer effektive enn andre kalorireduserte dietter. Alle dietter «virker» dersom de følges.

Så, til deg som har hatt stor suksess og gått mye ned i vekt av å gå på en høyfett-diett: det er ikke det dette innlegget skal handle om.

Et annet spørsmål – som kanskje er viktigere i et folkehelseperspektiv – er hvorvidt fett i seg selv øker risikoen for vektøkning over tid. Ofte ser jeg enkelte påpeke at fettinntaket i befolkningen har gått ned samtidig som forekomsten av fedme har økt; da kan jo et høyt fettinntak umulig føre til overvekt?, spør de retorisk. Men for det første er det ikke riktig at fettinntaket har gått ned (selv om prosentandelen fett har gått ned siden 1970-tallet) – i mange land har det tvert imot økt samtidig med fedmebølgen. For det andre kan ikke slike trender på befolkningsnivå i seg selv si noe om årsak og effekt; da må man se på kosthold på individnivå.

«Ekstra fettilsetning er blitt den dovne matlagers utvei,
og overdrives til dels ut i den rene karikatur.»

Marit Eggen Øgrim i boken «Mindre fett i kosten» (1964)

Fett gir gram for gram mer kalorier (9 kcal/gram) enn protein og karbohydrater (ca. 4/gram), og øker dermed energi(kalori)tettheten i maten. Siden et mer kaloritett kosthold kan øke sjansen for kalorioverskudd, virker det jo logisk at høyere fettinnhold fremmer vektøkning. Men virkeligheten er ikke så enkelt; for eksempel har nøtter mye fett, men er generelt ikke forbundet med vektøkning.

(Det må sies at det er mulig å ha en relativt lav energitetthet i kostholdet også med høyere fettinntak (35-40 prosent av energiinntaket) dersom man også spiser mye kalorifattige grønnsaker med høyt fiber- og vanninnhold.)

Entydig forskning: Lavere fettinntak gir mindre vektøkning

I juni publiserte Cochrane en ny systematisk kunnskapsoppsummering og metaanalyse om nettopp fettinntak og kroppsvekt/-fett i randomiserte, kontrollerte studier, av Hooper og medarbeidere. Dette var en oppdatering av tidligere kunnskapsoppsummeringer fra blant annet 2015 og 2012.

Villedende linsechips?

La det være klart: Jeg har ingenting imot hverken Maaruds eller andre varianter av linsechips. De er gode! Men det betyr ikke at merkingen og markedsføringen bør være uredelig.

Ifølge den danske Fødevarestyrelsen (tilsvarer Mattilsynet i Norge), er merkingen av linsechipsene fra Taffel (Taffel, Estrella og Maarud er alle en del av samme snacksselskap) villedende. Som EkstraBladet skriver 7. juli: de bliver markedsført med et stort beskidt fupnummer.

Det brukes to ernæringspåstander foran på pakken: 13 % protein og 40 % mindre fett. Dette, kombinert med at produktet altså er basert på linser, gir et inntrykk av sunnhet. Mens det er korrekt at de inneholder 13 % protein, er det påstanden «40 % mindre fett» som ifølge de danske myndighetene er tvilsom.

Uheldig karbohydratskrekk?

Det er nesten nøyaktig ett år siden en stor, internasjonal kostholdsstudie ble publisert i The Lancet («PURE») og skapte stor oppsikt da den viste at et karbohydratrikt kosthold var forbundet med økt dødelighet. I denne studien var imidlertid «karbohydratrikt» mer enn 60 E% (E% = prosent av energiinntaket). Det som ble glemt av mange medier som skrev om studien var at de som hadde et karbohydratinntak innenfor det anbefalte – rundt 45-60 E% – ikke hadde høyere risiko. De som hadde et høyt karbohydratinntak spiste dessuten i hovedsak hvit ris, fint brød og lignende. Jeg skrev mer om denne studien her og i en kommentar til Forskning.no her.

Selv om mye av det som ble sagt og skrevet om PURE-studien var feilaktig, bygget det opp under manges generelle fobi for karbohydrater. Karbohydrater har i perioder vært et slags skjellsord i mange tiår. Lavkarbodietter i ulike former er ikke noe nytt, og for tida er mer ekstreme «ketogene» lavkarbodietter (omtrent som Atkins-dietten, bare med andre navn) blant de mest populære. Noen har til og med gått så langt som til rene kjøttdietter. Karbohydrater har fått skylda for fedmeepidemien, på feil premisser, diabetes type 2 m.m. og blir ofte satt i samme bås som sukker.

Derfor er det interessant at en annen studie, og en metaanalyse av 8 studier med mer enn 400 000 deltakere, om karbohydratinntak og dødelighet ble publisert i The Lancet Public Health i går, 17. august. Denne viser at et inntak av rundt 50-55 E% karbohydrater – det vil si innenfor de offisielle anbefalingene – er forbundet med lavest dødelighet. Et lavt (under 40 E%) og et svært høyt (mer enn 60 E%) karbohydratinntak er imidlertid forbundet med økt risiko.

I motsetning til hva blant annet Forskning.no skriver sier ikke denne studien nødvendigvis noe om det er farlig å gå på en planlagt lavkarbodiett eller ikke.

Men kanskje våre anbefalinger ikke er så gale likevel?

Sunt melkefett? Ny studie støtter ikke overskriftene

Mens media her hjemme for tiden skriver mest om tørke og mulig mangel på meieriprodukter, kanskje en ny smørkrise, har en rekke utenlandske medier slått entusiastisk opp at melkefett ikke øker risikoen for hjerteinfarkt, men at det kanskje til og med forebygger hjerneslag. Noen eksempler på overskrifter: FULL-FAT MILK COULD CUT RISK OF STROKE, HEART ATTACK, STUDY SAYS (Newsweek) og  The Vindication of Cheese, Butter, and Full-Fat Milk (The Atlantic). Sistnevnte forklarte videre:

An analysis of 2,907 adults found that people with higher and lower levels of dairy fats in their blood had the same rate of death during a 22-year period.

Dette kunne jo vært hyggelige nyheter for oss som spiser meieriprodukter, særlig hvis dette også gjelder iskrem!

Men vi må også tåle å spørre om det kan finnes alternative forklaringer. Og hva menes egentlig med «melkefett i blodet», som James Hamblin i The Atlantic skrev om?

Fettrikt kosthold har liten effekt på forbrenningen

Denne uken begynte det nye matpgrogrammet «Bra Godt» på TV2. Programmet ledes av Berit Nordstrand og Klaus Sonstad som står og lager og prøver å gi helseopplysning på typisk Berit Nordstrand-vis.

Som forventet dukker det opp mange snodige utsagn i programmet, som gjør det hele vanskelig å fordøye. Det gjaldt ikke minst første episode, som handlet om fett. En spesifikk påstand jeg reagerte på, var at det å spise mer fett øker forbrenningen; eller som Nordstrand sa: bytter du ut karbohydrater med fett, kan forbrenningen øke så mye som av én times trening! 

Programmet burde nesten hatt undertittelen «Du skal høre mye» …

Men så enkelt er det selvsagt ikke.

Vektreduksjon: Kalorier eller kvalitet?

Som jeg har skrevet om en rekke ganger viser en overveldende mengde forskning at når det gjelder vektnedgang, er det energibalansen og ikke forholdet mellom karbohydrater og fett i kostholdet som teller. Det er derfor langt fra noen nyhet at en ny studie i JAMA – DIETFITS-studien – viser at personer som ble satt på en karbohydrat- eller fettredusert diett gikk like mye ned i vekt etter ett år. Dette bekrefter det en rekke tidligere metaanalyser har konkludert med.

Mange avisoppslag har likevel prøvd å hevde at heller ikke kaloriene var viktige, men at det var kvaliteten på matvarer som førte til vekttapet i studien. Forskning.no skriver for eksempel at «deltagerne ikke trengte å tenke på kalorier eller porsjonsstørrelse». Andre misvisende overskrifter har påstått at å redusere porsjonsstørrelser eller kaloriinntaket ikke har noe med vektreduksjon å gjøre. Som New York Times skrev: «The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity«.

At man kan spise så mye man vil av alt, så lenge man unngår «prosessert mat», og så gå ned i vekt, er sikkert et gledelig budskap for mange. Men denne studien viser ikke at det er sant. Den viser heller ikke at kvalitet teller mer enn kvantitet. Studien var heller ikke designet for å få svar på det. 

Kostholdsdrama med feilslått fett-fokus

Det har gått fire måneder siden mine kollegaer i Nasjonalt råd for ernæring og jeg publiserte rapporten Kostråd om fett: En oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget. Basert på en gjennomgang av litteratur fra 2010 til 2016, fant vi at det fortsatt er faglig støtte for den rådende konklusjonen (fra 2011) om at utskifting av mettet fett med (fler-)umettet fett bidrar til å redusere risikoen for å hjerte- og karsykdom.

Selv om vi hadde jobbet med dette i nesten to år, hadde vi ingen forventning om at saken var avgjort for all fremtid. Tvert imot etterlyste vi flere grundige gjennomganger og nye studier, ettersom mye av forskningen som er publisert ikke er helt relevante for dagens kostråd.

Ingen steder i rapporten skriver vi at mettet fett er livsfarlig og må unngås for en hver pris. Det sier heller ikke kostrådene. Vi ville betone at matvarer som har mye mettet fett ikke bør fortrenge andre gunstige matvarer og komponenter i kostholdet, men også at et kosthold med veldig lite mettet fett kan i praksis være både sunt og usunt, avhengig av hva man spiser i stedet. Dette ser imidlertid ut til å ha blitt «lost in translation» i medias omtale om en fersk kostholdsstudie i The Lancet.

Mettet fett og mytene om Ancel Keys

De aller fleste som har studert eller er interessert i ernæring kjenner til navnet Ancel B. Keys. Den amerikanske forskeren, som døde nesten 101 år gammel i 2004, sto bak flere banebrytende studier, men er særlig kjent for «The Minnesota Starvation Experiment» (publisert i 1950) og «Seven Countries«-studien (som startet i 1958). Sistnevnte studie inkluderte menn i syv land – USA, Italia, Finland, Hellas, Nederland, Yugoslavia (nå Serbia og Kroatia) og Japan (totalt 16 grupper). Den fant blant annet at inntak av mettet fett var sterkt knyttet til ulikheter i hjertesykdom mellom ulike land, og gjorde Ancel Keys som den kanskje første forkjemperen for middelhavskostholdet (boken «Genius and Partnership: Ancel and Margaret Keys and the Discovery of The Mediterranean Diet» fra 2015 gir en fin bakgrunn).

Han er også kjent for sine ligninger for å predikere fettinntakets effekt på  kolesterol i blodet, og blir kreditert for  begrepet «body mass index».

I de senere års debatter om fett/mettet fett og helse har Keys vært fremstilt som en syndebukk, nærmest kjeltring, av de som er uenig i kostrådene – som om kostrådene bare er basert på hans forskning (det finnes ikke evidens for at Keys selv var med på å lage de offisielle amerikanske kostrådene).

Sukker, kostråd og konspirasjonsteorier

Sist helg kom Kjetil Rolness med en kronikk i Dagbladet, “Den store feite forskningsskandalen”, som tydeligvis ble populær i sosiale medier. Her hevdet han at ernæringseksperter og helsemyndighetenes kostråd ignorerer sukker, og at vi bare snakker om fett. I tillegg serverer han saftige utsagn som at vi har et «diettpoliti som har gjort et ukontrollert eksperiment på hele befolkningen over flere tiår» og at flere tusen dødsfall skyldes «statlige sunnhetsråd».

Jeg har prøvd å gi en realitetsorientering og satt Rolness’ historieløse utspill i en kontekst på bloggen til Nasjonalt råd for ernæring: Mange spiser for mye sukker, men er det kostholdsekspertenes skyld?

Se også professor Svein Olav Kolsets svar til Rolness i Dagbladet: Vår gode helse og ryktemakerne.

Rolness er for øvrig inspirert av en mye delt artikkel i The Guardian, The Sugar Conspiracy. Selv om artikkelen er en syntese av alle internettmyter om nyere ernæringshistorie som finnes, må du gjerne lese den, men ikke uten å lese disse kommentarene etterpå: Ancel Keys and the Seven Country Study: A Response to «The Sugar Conspiracy» (The Nutrition Wonk), RE: The Sugar Conspiracy (Nutrevolve) og Fats vs Carbs: Clarifying Conspiracies, Controversies, and Confusion.