Debatter om makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) og vektkontroll er ikke noe nytt. Motedietter med ulikt fokus på mye eller lite fett har kommet og gått i over hundre år. Diettene er som regel ment for vektreduksjon, og som jeg har skrevet i flere innlegg, er det lite som tyder på at fettrike dietter, selv om de er populære, har noen «metabolsk fordel» som gjør dem mer effektive enn andre kalorireduserte dietter. Alle dietter «virker» dersom de følges.
Så, til deg som har hatt stor suksess og gått mye ned i vekt av å gå på en høyfett-diett: det er ikke det dette innlegget skal handle om.
Et annet spørsmål – som kanskje er viktigere i et folkehelseperspektiv – er hvorvidt fett i seg selv øker risikoen for vektøkning over tid. Ofte ser jeg enkelte påpeke at fettinntaket i befolkningen har gått ned samtidig som forekomsten av fedme har økt; da kan jo et høyt fettinntak umulig føre til overvekt?, spør de retorisk. Men for det første er det ikke riktig at fettinntaket har gått ned (selv om prosentandelen fett har gått ned siden 1970-tallet) – i mange land har det tvert imot økt samtidig med fedmebølgen. For det andre kan ikke slike trender på befolkningsnivå i seg selv si noe om årsak og effekt; da må man se på kosthold på individnivå.
«Ekstra fettilsetning er blitt den dovne matlagers utvei, og overdrives til dels ut i den rene karikatur.»
Marit Eggen Øgrim i boken «Mindre fett i kosten» (1964)
Fett gir gram for gram mer kalorier (9 kcal/gram) enn protein og karbohydrater (ca. 4/gram), og øker dermed energi(kalori)tettheten i maten. Siden et mer kaloritett kosthold kan øke sjansen for kalorioverskudd, virker det jo logisk at høyere fettinnhold fremmer vektøkning. Men virkeligheten er ikke så enkelt; for eksempel har nøtter mye fett, men er generelt ikke forbundet med vektøkning.
(Det må sies at det er mulig å ha en relativt lav energitetthet i kostholdet også med høyere fettinntak (35-40 prosent av energiinntaket) dersom man også spiser mye kalorifattige grønnsaker med høyt fiber- og vanninnhold.)
Entydig forskning: Lavere fettinntak gir mindre vektøkning
Det er nesten nøyaktig ett år siden en stor, internasjonal kostholdsstudie ble publisert i The Lancet («PURE») og skapte stor oppsikt da den viste at et karbohydratrikt kosthold var forbundet med økt dødelighet. I denne studien var imidlertid «karbohydratrikt» mer enn 60 E% (E% = prosent av energiinntaket). Det som ble glemt av mange medier som skrev om studien var at de som hadde et karbohydratinntak innenfor det anbefalte – rundt 45-60 E% – ikke hadde høyere risiko. De som hadde et høyt karbohydratinntak spiste dessuten i hovedsak hvit ris, fint brød og lignende. Jeg skrev mer om denne studien her og i en kommentar til Forskning.no her.
Selv om mye av det som ble sagt og skrevet om PURE-studien var feilaktig, bygget det opp under manges generelle fobi for karbohydrater. Karbohydrater har i perioder vært et slags skjellsord i mange tiår. Lavkarbodietter i ulike former er ikke noe nytt, og for tida er mer ekstreme «ketogene» lavkarbodietter (omtrent som Atkins-dietten, bare med andre navn) blant de mest populære. Noen har til og med gått så langt som til rene kjøttdietter. Karbohydrater har fått skylda for fedmeepidemien, på feil premisser, diabetes type 2 m.m. og blir ofte satt i samme bås som sukker.
Derfor er det interessant at en annen studie, og en metaanalyse av 8 studier med mer enn 400 000 deltakere, om karbohydratinntak og dødelighet ble publisert i The Lancet Public Health i går, 17. august. Denne viser at et inntak av rundt 50-55 E% karbohydrater – det vil si innenfor de offisielle anbefalingene – er forbundet med lavest dødelighet. Et lavt (under 40 E%) og et svært høyt (mer enn 60 E%) karbohydratinntak er imidlertid forbundet med økt risiko.
I motsetning til hva blant annet Forskning.no skriver sier ikke denne studien nødvendigvis noe om det er farlig å gå på en planlagt lavkarbodiett eller ikke.
Denne uken begynte det nye matpgrogrammet «Bra Godt» på TV2. Programmet ledes av Berit Nordstrand og Klaus Sonstad som står og lager og prøver å gi helseopplysning på typisk Berit Nordstrand-vis.
Som forventet dukker det opp mange snodige utsagn i programmet, som gjør det hele vanskelig å fordøye. Det gjaldt ikke minst første episode, som handlet om fett. En spesifikk påstand jeg reagerte på, var at det å spise mer fett øker forbrenningen; eller som Nordstrand sa: bytter du ut karbohydrater med fett, kan forbrenningen øke så mye som av én times trening!
Programmet burde nesten hatt undertittelen «Du skal høre mye» …
Som jeg har skrevet om en rekke ganger viser en overveldende mengde forskning at når det gjelder vektnedgang, er det energibalansen og ikke forholdet mellom karbohydrater og fett i kostholdet som teller. Det er derfor langt fra noen nyhet at en ny studie i JAMA – DIETFITS-studien – viser at personer som ble satt på en karbohydrat- eller fettredusert diett gikk like mye ned i vekt etter ett år. Dette bekrefter det en rekke tidligere metaanalyser har konkludert med.
Mange avisoppslag har likevel prøvd å hevde at heller ikke kaloriene var viktige, men at det var kvaliteten på matvarer som førte til vekttapet i studien. Forskning.no skriver for eksempel at «deltagerne ikke trengte å tenke på kalorier eller porsjonsstørrelse». Andre misvisende overskrifter har påstått at å redusere porsjonsstørrelser eller kaloriinntaket ikke har noe med vektreduksjon å gjøre. Som New York Times skrev: «The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity«.
At man kan spise så mye man vil av alt, så lenge man unngår «prosessert mat», og så gå ned i vekt, er sikkert et gledelig budskap for mange. Men denne studien viser ikke at det er sant. Den viser heller ikke at kvalitet teller mer enn kvantitet. Studien var heller ikke designet for å få svar på det. Fortsett å lese «Vektreduksjon: Kalorier eller kvalitet?»
Det er lite tvil om at lavkarbodietter «virker» – i slankingens historie ser det faktisk som om lavkarbo har vært «normen» for å gå ned i vekt i flere hundre år. Spørsmålet er om de virker slik tilhengerne og selgerne av dem påstår.
En av de vanligste påstandene har vært at karbohydrater er fedmefremmende ettersom de stimulerer utskillelse av insulin, som er en viktig del av reguleringen av fettlagringen (insulin har for øvrig mange andre funksjoner, men konstant høye insulinnivåer i blodet er unektelig skadelig). Som Gueyenet skrev i den nevnte artikkelen:
Insulin hemmer frigjøringen av fett ut av fettcellene (via hormon-sensitiv lipase), og øker transporteringen av fett inn i cellene (via lipoprotein lipase), og dette er kjernen i Taubes’ grunnleggende argument for ideen om at insulin fører til fettlagring.
Dette skulle angivelig være forklaringen på hvorfor mange lykkes med å slanke seg under lavkarbodietter; så lenge man spiste lite karbohydrater og mye fett (som ikke stimulerer insulin i seg selv) ville man forbrenne mer fett. Noen påsto til og med at man kunne spise så mange kalorier man ville så lenge man holdt insulinnivåene nede.
Det er riktig at kroppen forbrenner en større andel fett når den har lite tilgang på karbohydrater, men resulterer det i en metabolsk fordel? En oversiktsartikkel fra 2005 (som jeg skrev om her) avviste denne påstanden – som også verserte på 1970-tallet – ved å vise til at endringer av kostens karbohydratinnhold ikke påvirker energiforbruket signifikant:
Endringer i 24-timers energiforbruk ved redusert karbohydratinntak – fra Schoeller & Buchholz, 2005.
Presisjonen er en klar styrke i studien, men studien involverte bare 19 personer som fulgte hver diett i bare seks dager.
(19 personer er ikke mange, men dette var en såkalt crossover-studie, hvor de samme pasientene fulgte hver diett i tilfeldig rekkefølge. Dette reduserer behovet for antall deltakere.)
På begge dietter spiste deltakerne 30 % færre kalorier enn dagsbehovet, og byttet på å kutte ned på fettet og karbohydratene. Hovedresultatet var at tapet av kroppsfett var 68 prosent høyere etter den fettreduserte dietten enn etter den karbohydratreduserte – hhv. 89 og 53 gram per dag i snitt. Dette til tross for (?) at lavkarbo-dietten klart reduserte insulinutskillelsen og økte den relative fettforbrenningen i cellene.
Her er noen mat- og ernæringsrelaterte lestetips fra den siste uken.
1. PLoS One (16/06/2015): Er fedme forklaringen på sammenhengen mellom D-vitamin og hjerte- og karsykdom?
Flere observasjonsstudier har vist at lave D-vitaminnivåer i blodet er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom og risikofaktorer som høyt blodtrykk, diabetes m.m., men en årsakssammenheng er ennå ikke fastslått. For eksempel viste den hittil største randomiserte, kontrollerte studien – Women’s Health Initiative-studien – at eldre kvinner som tok enten D-vitamin + kalsium eller placebo ikke hadde lavere risiko for hjerteinfarkt eller død av koronar hjertesykdom 7 år etter. En nyere dansk studie viste at genetisk lave D-vitaminnivåer ikke var forbundet med kardiovaskulær dødelighet. Kanskje er lav D-vitaminstatus en konsekvens av, og ikke årsak til hjerte- og karsykdom?
Baker og medarbeidere så på en studie av unge voksne fra India, som hadde en gjennomsnittlig BMI på 19,5. D-vitaminmangel var forbundet med en noe høyere fettprosent, men det var ellers ingen signifikante sammenhenger mellom D-vitaminstatus og risikofaktorer som blodtrykk, kolesterol, blodsukker m.m. Forfatterne mener dette tyder på at de tidligere observerte sammenhengene mellom vitamin D og risiko for hjerte- og karsykdom delvis kan tilskrives høyere kroppsfett blant personer med D-vitaminmangel, og at D-vitaminmangel er en markør på en usunn og stillesittende livsstil.
2. PLoS One (17/06/2015): «Dårlige» nyhetsoppslag om mat og kreft knyttet til dårlige pressemeldinger
Jeg regner med (*kremt*) at du har lest mitt innlegg om ernæringsforskning i media, og derfor vet at mye av forskningsjournalistikken er basert på pressemeldinger fra forskningsinstitusjoner og vitenskapelige tidsskrifter, og at disse kan være en kilde til «spinn» eller overdrivelser. Min påstand er at slike pressemeldinger er en vel så viktig, om ikke viktigere, årsak til misvisende ernæringsstoff i mediene som kunnskapsløse journalister.
Dette skriver også Taylor og medarbeidere i en ny artikkel i PLoS One:
It has been demonstrated that scientific studies which are the subject of press releases are much more likely to feature in mainstream news reports, which are then often based heavily on the content of that press release, regardless of whether the content is accurate or flawed.
I denne studien så de på over 300 nyhetsoppslag om en metaanalyse fra 2012 som handlet om kjøtt og risiko for kreft i bukspyttkjertelen. Bare 14 prosent av disse oppslagene hadde tegn på et signifikant journalistisk arbeid lå bak, og ikke bare klipp og lim fra en annen kilde. 85 prosent av oppslagene var basert på en pressemelding fra tidsskriftet som publiserte studien, BBC News eller NHS Choices. Taylor og medarbeidere kunne derfor se at kvaliteten på nyhetsoppslagene kom an på kvaliteten på disse kildene. Oppslage som baserte seg på pressemeldingen fra tidsskriftet var av dårligere kvalitet enn oppslag som baserte seg på BBC News.
En kommentarartikkel i British Journal of Sports Medicine skapte mye diskusjon i vår da forfatterne hevdet å ville knuse myten om at fysisk aktivitet er svaret på fedmeproblemet. Det er publisert utallige artikler om dette i løpet av de siste årene, og jeg er enig i deler av budskapet, men nå ble det altså oppfattet som nyhetsverdig og sjokkerende. Mange trodde det her var snakk om en ny studie som, mens det egentlig bare var en meningsytring med en selektiv gjennomgang av forskning.
Kelley og medarbeidere har nå kommet med en bitende og god gjendrivelse av denne artikkelen. De gir 12 grunner til hvorfor den aldri burde vært publisert.
We understand that the editorial was written to be provocative, but we are concerned about the potential damage that can be done by publishing misleading and extreme opinions on issues of important public concern. We believe that that there are serious flaws in the writing, interpretation, understanding and quality of this article that should not go unchecked.
For det presenterer artikkelen ingen «myte», selv om den altså ifølge tittelen omhandler «myten om fedme og fysisk aktivitet». Videre er utsagnet «fysisk aktivitet bidrar ikke til vekttap» ikke underbygget av en eneste kildehenvisning, og er i strid med det kunnskapsoppsummeringer viser.
Til slutt konkluderer Kelley og medarbeidere med at kommentarartikkelen burde vært forkastet som vitenskapelig tvilsom.
British Medical Journal siterer en ny artikkel i Journal of the Royal Society of Medicine, som omhandler en visstnok ny trend med at voksne kjøper morsmelk på nettet og tar det som kosttilskudd. Dette skal bl.a. være anbefalt i deler av fitness-miljøet, selv om det ikke finnes bevis for at det har noe for seg for voksne mennesker:
“The benefits of breast milk are being found in the lab, not in drinking a bottle ordered online from an expressing mum.”
Upasteurisert morsmelk gir derimot risiko for matbårne sykdommer, slik som med annen rå melk, men også andre infeksjonssykdommer (inkl. HIV).
Mange studier har vist en sammenheng med det å ha et kostholdsmønster i tråd med offisielle anbefalinger (f.eks. middelhavskost, nordisk kost osv.) er forbundet med mindre overvektig og fedme. De aller fleste slike studier undersøker kostholdet på ett tidspunkt, for så å måle deltakernes vekt flere år senere, og tar derfor ikke hensyn til kostholdsendringer deltakerne kan ha gjort underveis (se f.eks. dette innlegget om observasjonsstudier om fett).
Denne nye studien av Fung og medarbeidere er unik ettersom den ser på sammenhengen mellom endringer i kostholdet innenfor flere 4-årsperioder og vektendringer blant amerikanske kvinner og menn som deltok i tre ulike, store studier. Disse svarte på kostholdsspørreskjemaer hvert fjerde år i opptil 16-20 år. Studien viste at de som forbedret kostholdet sitt (dvs. fulgte anbefalingene i større grad) innenfor en tidsperiode også gikk mindre opp i vekt på lang sikt. Denne sammenhengen var større blant overvektige enn blant normalvektige, og blant yngre.
Ifølge forfatterne støtter disse funnene anbefalingene om å ha et høyt inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn, og mindre raffinerte kornvarer, sukker og rødt og bearbeidet kjøtt.
Fra arkivet: Journal of the American Dietetic Association (mai 2005)
Jeg har skreveten delher om betydningen av kalorier eller karbohydrater/fett/protein for vektnedgang. Noen dietter markedsføres med påstander om at kaloriinntaket har mindre å si for vekta enn sammensetningen av kostholdet, enten fordi det er komplisert å telle kalorier eller fordi kalorier rett og slett ikke teller når man f.eks. går på en lavkarbodiett. For 10 år siden diskuterte fedmedforskerne Dale Schoeller og Andrea Buchholz det samme i artikkelen Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? (ligger bak betalingsmur, men her er en gratis pdf-versjon)
De bemerker at forekomsten av fedme i USA har økt samtidig som en større andel av energiinntaket kom fra karbohydrater, og at denne sammenhengen fikk mange til å tro at karbohydratene i seg selv var problemet. Men de påpeker at også antall treningsstudioer økte i USA i samme periode – noe som illustrerer hvorfor tidsmessige sammenhenger ikke nødvendigvis gir riktig svar.
Samtidig har flere studier vist at lavkarbodietter gir et større vekttap på kort tid sammenliknet med balanserte, kalorireduserte dietter, selv om de som går på diettene rapporterer å spise like mange kalorier. Betyr det at lavkarbodietter har en «metabolsk fordel» ved at de gir et kaloriunderskudd ved å øke forbrenningen? På 1970-tallet ble det hevdet at høyproteindietter ga en metabolsk fordel, mens det samme ble hevdet om høykarbohydratdietter på 80-tallet. Det har derfor vært gjort mange studier av dette, noe Schoeller og Buchholz oppsummerte i artikkelen Is A Calorie A Calorie? i American Journal of Clinical Nutrition i 2004. Der konkluderte de med at «… a calorie is a calorie regardless of the macronutrient composition of the diet».
I kontrollerte studier hvor folk har levd i metabolske kammere slik at deres totale energiforbruk kan måles presist, har det ikke vært vist at endringer i fett- eller karbohydratinntaket endrer energiforbruket. Dette er vist i figuren under, som er basert på 10 studier hvor karbohydratinntaket ble endret.
Endringer i 24-timers energiforbruk ved endret karbohydratinntak
Taken together, these studies provide little support for the hypothesis that a low-carbohydrate diet increases energy expenditure and, if anything, a lowcarbohydrate diet may decrease energy expenditure, particularly if the carbohydrate intake is very low.
De mener derfor at karbohydratrestriksjon i seg selv ikke gir en «metabolsk fordel», men at et høyt proteininntak kan bidra til at energiforbruket reduseres mindre når man går ned i vekt.
Det som ifølge Schoeller og Buchholz forklarer det noe større vekttapet under lavkarbodietter er at deltakerne klarer å følge disse diettene bedre, kanskje fordi de spiser mer protein og dermed opplever mer metthet, og fordi matvareutvalget begrenses.
En ny «revolusjonerende» kostholdsstudie er publisert, og viser at en lavkarbodiett gir større vekttap enn en diett med mer karbohydrater og mindre fett. Slik har i alle fall mange medier fremstilt den. Selv om studien er interessant, er det ingenting som er spesielt banebrytende ved den.
Jeg har ingen prinsippielle motforestillinger mot lavkarbodietter, men jeg har problemer med overdrevne og misvisende tolkninger av dataene.
Studien, utført av Lydia Bazzano og medarbeidere, ble publisert i Annals of Internal Medicine i går. Dette var en randomisert, kontrollert studie som så på effekten av 12 måneder med en lavkarbodiett sammenliknet med en fettredusert diett med tanke på kroppsvekt og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom blant friske personer i New Orleans. 148 menn og kvinner, i gjennomsnitt 47 år, ble randomisert til to grupper som fikk ulike kostholdsråd:
Gruppe 1, lavkarbogruppen, fikk råd om å spise høyst 40 gram fordøyelige karbohydrater (utenom kostfiber). Gruppe 2 fikk råd om å holde fettinntaket til høyst 30 prosent av det totale kaloriinntaket, mettet fett til høyst 7 prosent av kaloriinntaket, og spise 55 prosent karbohydrater.
Begge grupper ble anbefalt å spise minst 25 gram fiber, spise mye enumettet fett og unngå transfett.
Et av mine første blogginnlegg tok for seg et spørsmål jeg hadde fått om det var kaloriinntaket eller sammensetningen av makronæringsstoffene som avgjør vektendringer. Min konklusjon var at så lenge man er i energibalanse – dvs. balanse mellom energien man inntar og forbruker – spiller det liten eller ingen rolle. Jeg viste bl.a. til én studie som fant at selv når fettinntaket varierte fra 0 til 70 % var det kaloriinntaket som avgjorde vekta.
Mange mener de kan spise hvor mye de vil uten å legge på seg, mens andre mener de legger på seg nesten av å bare se på maten. Noen mener at karbohydrater – helt uavhengig av kaloriinntaket – er det som fører til vektøkning. De viser gjerne til matforsyningsstatistikk som viser at kaloriinntaket har gått ned de siste tiårene, mens vekta har gått opp. Som jeg har forklart bl.a. her, kan man imidlertid ikke bruke denne typen data som bevis.
Er det mulig å legge på seg av å spise mindre kalorier? Og hvorfor fungerer lavkaloridietter tilsynelatende så dårlig?
Sunn Skepsis 