Lettbrus, insulin og vekt

I tredje episode av serien «Eit feitt liv» (som jeg nylig skrev om) blir vi servert en påstand fra en lege om at lettbrus er uheldig for vekta, fordi søtstoffene «lurer» kroppen til å tro at den får sukker og dermed skiller ut insulin, noe han mener setter kroppen i «lagringsmodus». Ronny Brede Aases reaksjon er forståelig:

Dette, og at utskillelsen av insulin fører til lavt blodsukker og i sin tur økt appetitt, er en typisk påstand fra kritikere av søtstoffer. Men som jeg har skrevet tidligere, er det lite som tyder på at lettbrus eller kunstige søtstoffer i seg selv gir økt appetitt. De bidrar derimot til å redusere kaloriinntaket (noe som er poenget med dem) og til vektreduksjon, dersom man ser på kontrollerte studier.

Sist jeg skrev om dette var i 2018 («Ikke vist at kunstige søtstoffer gir vektøkning«), men det er tydeligvis behov for en liten oppfriskning. VGs Vektklubb har også en god, ny artikkel om dette, med uttalelser fra blant annet kollega Martin Norum.

Fettinntak og vektkontroll

Debatter om makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) og vektkontroll er ikke noe nytt. Motedietter med ulikt fokus på mye eller lite fett har kommet og gått i over hundre år. Diettene er som regel ment for vektreduksjon, og som jeg har skrevet i flere innlegg, er det lite som tyder på at fettrike dietter, selv om de er populære, har noen «metabolsk fordel» som gjør dem mer effektive enn andre kalorireduserte dietter. Alle dietter «virker» dersom de følges.

Så, til deg som har hatt stor suksess og gått mye ned i vekt av å gå på en høyfett-diett: det er ikke det dette innlegget skal handle om.

Et annet spørsmål – som kanskje er viktigere i et folkehelseperspektiv – er hvorvidt fett i seg selv øker risikoen for vektøkning over tid. Ofte ser jeg enkelte påpeke at fettinntaket i befolkningen har gått ned samtidig som forekomsten av fedme har økt; da kan jo et høyt fettinntak umulig føre til overvekt?, spør de retorisk. Men for det første er det ikke riktig at fettinntaket har gått ned (selv om prosentandelen fett har gått ned siden 1970-tallet) – i mange land har det tvert imot økt samtidig med fedmebølgen. For det andre kan ikke slike trender på befolkningsnivå i seg selv si noe om årsak og effekt; da må man se på kosthold på individnivå.

«Ekstra fettilsetning er blitt den dovne matlagers utvei,
og overdrives til dels ut i den rene karikatur.»

Marit Eggen Øgrim i boken «Mindre fett i kosten» (1964)

Fett gir gram for gram mer kalorier (9 kcal/gram) enn protein og karbohydrater (ca. 4/gram), og øker dermed energi(kalori)tettheten i maten. Siden et mer kaloritett kosthold kan øke sjansen for kalorioverskudd, virker det jo logisk at høyere fettinnhold fremmer vektøkning. Men virkeligheten er ikke så enkelt; for eksempel har nøtter mye fett, men er generelt ikke forbundet med vektøkning.

(Det må sies at det er mulig å ha en relativt lav energitetthet i kostholdet også med høyere fettinntak (35-40 prosent av energiinntaket) dersom man også spiser mye kalorifattige grønnsaker med høyt fiber- og vanninnhold.)

Entydig forskning: Lavere fettinntak gir mindre vektøkning

I juni publiserte Cochrane en ny systematisk kunnskapsoppsummering og metaanalyse om nettopp fettinntak og kroppsvekt/-fett i randomiserte, kontrollerte studier, av Hooper og medarbeidere. Dette var en oppdatering av tidligere kunnskapsoppsummeringer fra blant annet 2015 og 2012.

Ned i vekt? Ingen grunn til å unngå frukt

I Debatten på NRK1 tirsdag 15. januar var temaet noe så høyaktuelt som slanking. I tillegg til blant annet leger og forskere var landbruks- og matminister Bård Hoksrud med som et eksempel på en som har klart å gå mye ned i vekt. Det har han selvsagt all ære av. Som så mange andre har han fulgt en streng lavkarbodiett, noe jeg ikke skal legge meg borti. Men i Debatten gjentok han det som har blitt en utbredt oppfatning, at man må unngå frukt dersom man skal ned i vekt eller holde vekta.

Alle vet at det anbefales å spise minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker om dagen, for helsas skyld. Det er ikke nødvendig å spise frukt om man skal ned i vekt, men som jeg har skrevet om tidligere har det heller ikke vært vist i forskning at det er ødeleggende for vekttapet, eller at fruktspisere har økt risiko for overvekt og fedme (så lenge de ikke overspiser kalorier). Dette til tross for at frukt ifølge bl.a. Hoksrud og likesinnede inneholder «masse sukker» (noe det ikke gjør). Se:

• Feilslått frykt for frukt
• Feitere av fruktose?
• Bør bananer bebreides?

Men det er mer å si om saken, og flere nyere studier taler sterkt imot at folk bør spise mindre frukt for vekta eller helsas skyld.

Fettrikt kosthold har liten effekt på forbrenningen

Denne uken begynte det nye matpgrogrammet «Bra Godt» på TV2. Programmet ledes av Berit Nordstrand og Klaus Sonstad som står og lager og prøver å gi helseopplysning på typisk Berit Nordstrand-vis.

Som forventet dukker det opp mange snodige utsagn i programmet, som gjør det hele vanskelig å fordøye. Det gjaldt ikke minst første episode, som handlet om fett. En spesifikk påstand jeg reagerte på, var at det å spise mer fett øker forbrenningen; eller som Nordstrand sa: bytter du ut karbohydrater med fett, kan forbrenningen øke så mye som av én times trening! 

Programmet burde nesten hatt undertittelen «Du skal høre mye» …

Men så enkelt er det selvsagt ikke.

Vektreduksjon: Kalorier eller kvalitet?

Som jeg har skrevet om en rekke ganger viser en overveldende mengde forskning at når det gjelder vektnedgang, er det energibalansen og ikke forholdet mellom karbohydrater og fett i kostholdet som teller. Det er derfor langt fra noen nyhet at en ny studie i JAMA – DIETFITS-studien – viser at personer som ble satt på en karbohydrat- eller fettredusert diett gikk like mye ned i vekt etter ett år. Dette bekrefter det en rekke tidligere metaanalyser har konkludert med.

Mange avisoppslag har likevel prøvd å hevde at heller ikke kaloriene var viktige, men at det var kvaliteten på matvarer som førte til vekttapet i studien. Forskning.no skriver for eksempel at «deltagerne ikke trengte å tenke på kalorier eller porsjonsstørrelse». Andre misvisende overskrifter har påstått at å redusere porsjonsstørrelser eller kaloriinntaket ikke har noe med vektreduksjon å gjøre. Som New York Times skrev: «The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity«.

At man kan spise så mye man vil av alt, så lenge man unngår «prosessert mat», og så gå ned i vekt, er sikkert et gledelig budskap for mange. Men denne studien viser ikke at det er sant. Den viser heller ikke at kvalitet teller mer enn kvantitet. Studien var heller ikke designet for å få svar på det. 

Slankereklamer stemmer dårlig med virkeligheten

Svært mange sier at de prøver å få en slankere kropp; i 2015 rapporterte 35 prosent av de spurte i en SIFO-undersøkelse å ha prøvd en form for slankediett i løpet av de siste 12 månedene. Hvor mange som lykkes er umulig å vite, men mange prøver igjen og igjen, og overvektratene ser ikke ut til å bli reversert med det første.

Ifølge reklamene er det tydeligvis en enkel sak å gå ned i vekt, så lenge man bare velger DEN dietten. Før- og etter-bilder og vitnesbyrd («testimonier») om store vekttap, fra vanlige eller kjente mennesker brukes, brukes for å vekke troverdighet. Men en ny studie viser at vekttapet som rapporteres i slike vitnesbyrd overhodet ikke samsvarer med det som er vist i randomiserte kontrollerte studier av kommersielle dietter.

Boktips: Secrets From The Eating Lab av Traci Mann

Traci Mann er professor i psykologi, leder av «The Mann Lab» – eller «The Eating Lab», som hun kaller det – ved University of Minnesota. Der forsker hun på menneskers spiseatferd, kroppsbilde og atferdsendring. Boken Secrets From The Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower, and Why You Should Never Diet Again tar utgangspunkt i Manns egen forskning på disse temaene.

Det er en interessant og morsom bok, med mye nyttig stoff. For meg personlig var det imidlertid lite nytt da jeg kjenner til mye av forskningen hun tar opp fra før. Den inneholder flere poenger som kanskje særlig er viktige for folk som jobber med kosthold og rådgivning.

Et av Manns hovedbudskap er at dietter ikke virker – de fører som regel ikke til varig vekttap eller til at man blir sunnere eller lykkeligere. Det er blant annet biologiske årsaker til dette, slik som at slanking øker stresshormoner, som igjen motvirker vektnedgang.

«Dieting causes the stress response that has already been shown to lead to weight gain.»

I verste fall kan slanking være skadelig for den mentale og fysiske helsa. I beste fall er det ineffektivt og ubehagelig, skriver hun. Kroppen vil alltid tilstrebe å opprettholde vekta og vil «kjempe seg» tilbake til sin høyeste vekt. Å motarbeide dette er å motarbeide menneskets evolusjon, biologi og psykologi. Hun anbefaler derfor ikke å strebe etter en vekt som ligger under dette «settpunktet».

Mann mener også at farene ved overvekt er overdrevne, men anbefaler likevel leserne å være så slanke som de kan leve med.

Mye av boken handler også om myten om at det er viljestyrke som skal til for å ha en sunn vekt eller spise sunt. Når det gjelder kroppsvekt spiller ikke selvkontroll en stor rolle, mener hun.

Selvkontroll handler dessuten ikke så mye om ens evner, men om ens omstendigheter. Enkelte personer klarer selvsagt å la være å forsyne seg av kaker og lignende, rett og slett fordi de ikke er fristet eller er interessert i det. Disse har likevel bare «tilsynelatende selvkontroll», forklarer Mann. Å motstå fristelser ligger ikke i menneskets natur. Det betyr ikke at man ikke bør motstå dem, men at man ikke er «ment» for å være god til det.

Løsningen på «viljestyrke-problemet» er å være så smart at man ikke trenger viljestyrke.

«In the Netherlands they say, “if you can’t be strong, you must be smart,” and that is the solution to the willpower problem: using your brain to make sure you don’t need any.»

Mann foreslår 12 strategier eller knep for å komme seg «smertefritt» ned i ønsket vekt. Noen eksempler er å skape hindringer mot fristelser, å gjøre sunne matvarer mer synlige og lettvint å ta, og å spise sammen med andre som spiser sunt. Disse strategiene krever ikke viljestyrke eller at man må leve et helt liv med selvoppofrelse.

Juice: Sunt eller fetende?

Jeg har tidligere forklart hvorfor påstander om at frukt kan være fetende eller skadelig fordi det inneholder fruktsukker er misvisende. At frukt hører med i et sunt kosthold er det da også stor enighet om, men når det gjelder fruktjuice er det mer delte meninger.

Juice har som regel hatt et sunnhetsstempel, og flere populære bøker omhandler påståtte fordeler ved juicing. Juiceterapeut har til og med blitt en yrkestittel!

Andre har de siste årene kritisert dette synet, og regelrett frarådet juice, da det kan være en stor kilde til kalorier og fruktsukker. Fruktjuice inneholder ganske riktig like mye kalorier som brus, og «flytende kalorier» er generelt lite mettende. Mange mener derfor at juice ikke bør inngå som en av «fem om dagen» frukt og grønnsaker, selv om det består av 100 prosent frukt. Jeg hører nok også til dem som mener at juice ikke er synonymt med frukt, og at en helst bør spise frukt.

Juice og overvekt blant barn

Men hvor sterke bevis finnes det for at juice øker risikoen for overvekt? I 2016 ble det publisert en kunnskapsoppsummering (delvis finansiert av Pepsico, som produserer Tropicana juice) i Critical Reviews in Food Science and Nutrition om sammenhengen mellom juice-inntak og vekt hos barn. Den konkluderte med at inntak av 100 % fruktjuice ikke var knyttet til vektstatus hos barn når totalt kaloriinntak ble kontrollert for. I studier hvor det ikke ble kontrollert for kaloriinntak, var det derimot en signifikant sammenheng mellom juiceinntak og risiko for overvekt. Dette tyder (ikke uventet!) på at juice ikke har en «iboende» fetende effekt utover å bidra til et økt kaloriinntak.

Bare det man spiser mellom nyttår og jul som teller?

Nå som jula er vel overstått (forhåpentligvis også for deg), går vi inn i den store slankesesongen hvor all nytelsen i desember skal forbrennes.

Men et populært ordtak sier jo: «Det kommer ikke an på hva man spiser mellom jul og nyttår, men hva man spiser mellom nyttår og jul!» Enkelte krediterer den ekstremt matglade Rolv Wesenlund for sitatet, men helsemyndighetene har også sagt det samme. Helseminister Høie sa nylig det samme i forbindelse med fysisk aktivitet og de fleste tar nå dette for gitt. Men er det sant, eller er det bare ønsketenking?

Det er sant at en må spise veldig mye for å legge på seg selv bare ett kilo kroppsfett på en uke. De som hevder å legge på seg tre kilo av én julemiddag smører nok altfor tykt på. Det er også sant at en kort periode med mer mat enn normalt fint kan «utlignes» med litt mindre mat den påfølgende perioden, slik at vekta holder seg stabil over tid.

Men jula feires ikke lenger bare i én uke fra 24. desember, men i en hel måned eller mer. Det er mer enn nok tid til at kostholdet får konsekvenser.

Feilslått frykt for frukt

Jeg ble nylig spurt av Forskning.no om frukt kan sammenliknes med godteri, ettersom frukt inneholder sukker. Svaret mitt kan du lese her. Selv om så å si alle kalorier i frukt kommer fra sukkerarter (samt noe fiber) er frukt ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar faktisk med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50.

Som jeg har skrevet om før finnes det likevel noen som er bekymret for at folk spiser sukker i form av frukt; se blant annet Bør bananer bebreides? og Feitere av fruktose?

Siden det i dag (11. oktober) er verdens fedmedag, tenkte jeg å ta for meg forestillingen om at «frukt gjør deg feit» (fordi det inneholder sukker) eller at man bør unngå å spise frukt hvis man er overvektig.