Bare det man spiser mellom nyttår og jul som teller?

Nå som jula er vel overstått (forhåpentligvis også for deg), går vi inn i den store slankesesongen hvor all nytelsen i desember skal forbrennes.

Men et populært ordtak sier jo: «Det kommer ikke an på hva man spiser mellom jul og nyttår, men hva man spiser mellom nyttår og jul!» Enkelte krediterer den ekstremt matglade Rolv Wesenlund for sitatet, men helsemyndighetene har også sagt det samme. Helseminister Høie sa nylig det samme i forbindelse med fysisk aktivitet og de fleste tar nå dette for gitt. Men er det sant, eller er det bare ønsketenking?

Det er sant at en må spise veldig mye for å legge på seg selv bare ett kilo kroppsfett på en uke. De som hevder å legge på seg tre kilo av én julemiddag smører nok altfor tykt på. Det er også sant at en kort periode med mer mat enn normalt fint kan «utlignes» med litt mindre mat den påfølgende perioden, slik at vekta holder seg stabil over tid.

Men jula feires ikke lenger bare i én uke fra 24. desember, men i en hel måned eller mer. Det er mer enn nok tid til at kostholdet får konsekvenser.

Kaloriinntak og forventet vektnedgang: En myte for fall

Utallige bøker og artikler om slanking forteller at dersom du reduserer kaloriinntaket med X antall kalorier, vil du gå ned X kilo i vekt på X uker eller måneder. Slike utsagn finner man også i vitenskapelige artikler. Disse er basert på en tommelfingerregel om at ett kilo kroppsfett utgjør 7700 kalorier. Dersom man får et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag, vil man dermed gå ned ca. 1/2 kilo i uken, ifølge denne logikken (3500 kcal per uke/7700 kcal = 0,45 kilo).

På dinmat.no kan man for eksempel også lese at bare så mye som 20 kalorier ekstra om dagen kan utgjøre et helt kilo i løpet av et år. VGs Vektklubb.no kan videre fortelle at dersom man bytter ut så lite som ett glass vanlig cola med ett glass Pepsi Max, kan man gå ned 4,38 kilo på ett år.

Det er jo et veldig enkelt regnestykke som ofte gir spektakulære summer, og det får godt fram budskapet om at små endringer har stor betydning på sikt. Jeg har selv brukt lignende eksempler mange ganger, men det må jeg nok slutte med. Som jeg har skrevet om her tidligere, har beregninger basert på «500 kcal mindre pr. dag = 1/2 kilo ned i uken-regelen» noen innebygde brister (se Myter og fakta om fedme og En matematisk forklaring på vektendring). I førstnevnte innlegg skrev jeg f.eks.:

Ifølge «3500 kalorier pr 1/2 kilo»-regelen vil en person som forbruker 100 kalorier ekstra per dag gå ned 22,7 kg i løpet av 5 år. I virkeligheten vil han bare gå ned 4,5 kg, ettersom kroppen hele tiden justerer forbrenningen etterhvert som han går ned i vekt.

Jeg har alltid vært klar over at denne regelen ikke kan predikere vekttap over lengre tid (dvs. ett år eller mer), men nå har det gått opp for meg at den også er misvisende på kort sikt. Artikkelen Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting av Diana M. Thomas og kollegaer, ble for noen dager siden publisert online på Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Medforfatter er bl.a. Steven B. Heymsfield, som er en autoritet innen forskning på energibalanse og kroppssammensetning (jeg anbefaler forresten en annen artikkel han er medforfatter av: Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective, som jeg også har omtalt tidligere). Artikkelen er for meg en definitiv avvisning av den gamle tommelfingerregelen.

Fysisk aktivitet er ingen garanti mot vektøkning i jula

“Holiday weight gain” er et begrep for vektøkningen i perioden mellom Thanksgiving og nyttår i USA. Dette er en periode hvor mye kaloririk festmat er tilgjengelig, og aktivitetsnivået har også en tendens til å falle. Noen studier har vist at mesteparten av den årlige vektøkningen (hos amerikanere) skjer i korte tidsperioder, slik som helger og ferier, ikke jevnt gjennom hele året. En liten svensk studie fra 1992 fant også at folk gikk opp rundt ½ kilo i juleferien.

En ny studie har sett nærmere på hvilke livsstilsfaktorer som er forbundet med vektøkning i ferien, og hvorvidt fysisk aktivitet spiller en rolle. Forventningen var at personer som var lite aktive ville legge på seg mer fra november til januar sammenliknet med personer som var fysisk aktive (dvs. de som hadde minst 150 minutter fysisk aktivitet med middels intensitet per uke).

Fedme: For mye mat eller for lite trening?

Skyldes fedme for mye mat, for lite fysisk aktivitet, eller begge deler? Nye studier av folk fra i fem ulike land viser at hva folk tror om årsaker til fedme, faktisk har sammenheng med deres egen vekt og hvor mye de spiser.

Svært mange prøver, eller ønsker, å gå ned i vekt. Over halvparten av befolkningen er interessert i slanketips, og 76 prosent prøver å få en slankere kropp, ifølge SIFO. Samtidig finnes det mange motstridende oppfatninger om hvordan en bør slanke seg og hva som fører til vektøkning. Noen skylder på for lite trening, andre på for høyt kaloriinntak, andre på genene.

Brent McFerran og Anirban Mukhopadhyay har undersøkt hvilke «teorier» folk flest har om fedme, og hva disse teoriene kan føre til. Funnene ble nettopp publisert av tidsskriftet Psychological Science. De viser at en persons oppfatninger om årsaker til fedme kan ha konsekvenser for  vedkommendes kroppsvekt og kaloriinntak: De som tror at fedme skyldes for mye mat, er mer tilbøyelige til å slanke seg ved å spise mindre enn de som tror at mangel på trening er årsaken.

Karbohydratrik frokost mot vektøkning

Det kanskje største problemet for folk som skal ned i vekt er å unngå å gå opp igjen, siden kroppen selv ”motvirker” en langvarig vektnedgang (se innlegget  Varig vekttap – hva virker best?). Kroppen forsøker å kompensere for vektnedgangen ved å redusere energiforbruket og gi oss økt sultfølelse eller ”sug” etter spesielle typer mat.

Hvorvidt sammensetningen av makronæringsstoffene i kostholdet (dvs. protein, karbohydrater og fett) spiller en rolle, er mye diskutert. Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, men det har også vært vist at karbohydrater kombinert med protein gir ytterligere økt metthet. Fett gir derimot ofte en lav metthetsfølelse, siden fett er energitett (har mange kalorier i forhold til volum), og mye tyder på at overvektige personer får en lavere metthetsfølelse av fett/energitett mat.

I en ny israelsk studie skulle det testes om makronæringsstoffenes fordeling i et måltid påvirket appetitten til overvektige personer etter en slankekur. I tillegg til deltakernes subjektive appetitt ble dessuten nivåene av hormonet ghrelin målt, et hormon som øker appetitten og matinntaket.