I disse nyttårsforsett-tider er alle medier svært opptatt av slanking, spesielt 5:2-dietten og andre lignende dietter som innebærer periodisk faste. Med periodisk faste menes som regel at man spiser f.eks. bare ett måltid i løpet av dagen, eller at man spiser lite veldig i én eller flere dager i uken og normalt de resterende dagene. I fitnessmiljøer har f.eks. konseptet «Lean Gains» vært populært, hvor man faster i 16 av døgnets 24 timer. 5:2-dietten går i korte trekk ut på å spise normalt i fem dager, for så å kutte drastisk i kaloriinntaket to dager i uken.
Hensikten er å skape et kaloriunderskudd over tid. Da skal man jo forvente å gå ned i vekt, og det er nettopp det som skjer. Kaloriunderskuddet er mekanismen som er alle dietter til syvende og sist er tuftet på, på mer eller mindre åpenlyse måter. Men kan det tenkes at periodisk faste allikevel har en fordel i forhold til mer typiske kalorireduserte dietter, hvor man fordeler kaloriinntaket utover et «normal» måltidsmønster? Er slike dietter lettere å holde seg til, er de bedre med tanke på forbrenning, metthetsfølelse eller velværet?
NB: Jeg har ikke lest boken som 5:2-dietten baserer seg på (The Fast Diet av journalistene Michael Mosley og Mimi Spencer), så jeg kan ikke gi noen vurdering av den, eller hva den påstår å kunne gjøre. Det er foreløpig ikke publisert mye forskning om effekten av denne dietten på mennesker, så konklusjonene i dette innlegget kan ikke nødvendigvis overføres til akkurat den.
Likt vekttap av periodisk faste og daglig kalorirestriksjon
Det finnes kun én systematisk gjennomgang av forskningen på periodisk faste for vektnedgang. Den ble publisert i 2011, og utført av Krista Varady, som ironisk nok selv har skrevet boken The Every-Other-Day Diet … I studien så hun på randomiserte kontrollerte studier som hadde vekttap og/eller endret kroppssammensetning som endepunkt, daglig eller periodisk kalorirestriksjon som hovedfokus, varte mellom 4-24 uker og inkluderte voksne personer med overvekt eller fedme, men uten diabetes. Hun fant 11 studier av daglig kalorirestriksjon og 5 studier med periodisk faste som oppfylte de nevnte kriteriene. I tillegg tok hun med to av sine egne, upubliserte forsøk på periodisk faste.
De 11 studiene av daglig kalorirestriksjon – hvor det daglige kaloriinntaket var redusert med 25-60 prosent – viste et gjennomsnittlig vekttap på 5-8 prosent på kort sikt og 6-19 prosent på lengre sikt.
Også studiene av periodisk faste, viste signifikante vekttap på kort sikt og opptil 12 uker, i samme størrelsesorden som med daglig kalorirestriksjon:
Although the evidence is quite limited, these findings indicate that similar degrees of weight loss can be achieved by intermittent CR versus daily CR after short-term intervention periods.
Studiene hadde nokså ulike typer periodisk faste; noen involverte fullstendig faste under fastedagene, mens andre reduserte kalorinntaket med 75-85 prosent under fastedagene. Selv om de fikk spise hvor mye de ville på «spisedagene», viste det seg i Varadys egne studier at deltakerne da dekket 100-110 prosent av kaloribehovet. De overspiste med andre ord ikke, slik at det totale kaloriunderskuddet i løpet av perioden var på 35-38 prosent. Det må imidlertid sies at matinntaket var selvrapportert.
Andelen kroppsfett gikk ned fra 10-20 prosent i de kortvarige studiene med daglig kalorirestriksjon, og med 11-34 i de mer langvarige, slik at 75-80 prosent av vekttapet besto av fett. De kortvarige studiene med periodisk faste ga fettreduksjoner på 11-16 prosent. Men deltakerne på periodisk faste mistet samtidig mindre fettfri kroppsmasse, slik at 90 prosent av vekttapet deres besto av fett. Dette kan tolkes som at periodisk faste på en eller annen måte bidrar til å vedlikeholde fettfri masse, noe som er en fordel. På den annen side erkjenner Varady at det er problematisk å sammenlikne studiene, ettersom de brukte ulike metoder for å måle kroppssammensetningen (studiene av daglig kalorirestriksjon brukte mer pålitelige målemetoder).
Tap av visceralt fett (fett rundt magen) var proporsjonalt med det totale vekttapet, og begge tilnærminger hadde likeverdige effekter.
Denne systematiske oversikten gir altså et visst bilde av hva man kan forvente av å gå på periodisk faste vs. vanlig kalorirestriksjon, og de ser ut til å gi nokså lik effekt på kort sikt. Men gjennomgangen har svakheter. For det første ble ikke periodisk og daglig kalorirestriksjon sammenliknet direkte i noen av studiene som ble gjennomgått, og det ble ikke gjort noen statistiske analyser som kunne vist eventuelle statistisk signifikante forskjeller.
Jeg har lett, og funnet én nyere studie som testet både periodisk faste (en 5:2-diett) og daglig kalorirestriksjon (en annen liten studie fra 1989 fant ingen forskjeller mellom periodisk og kontinuerlig kalorirestriksjon). Den ble publisert etter Krista Varadys oversiktsstudie, og hadde langt flere deltakere enn de tidligere studiene av periodisk faste (53-54 kvinner i hver gruppe). Etter 6 måneder ga de to diettene likt vekttap (se figuren under). En større andel gikk ned 10 prosent av vekta eller mer på periodisk faste (34 vs. 22 prosent), men forskjellen var ikke statistisk signifikant.
Det var heller ingen forskjeller i tap av kroppsfett eller fettfri masse – vekttapet besto av 79 prosent fett i begge gruppene.
Lavere IGF-1 av periodisk faste?
I en dokumentar av og om Michael Mosley som ble vist på Schödingers Katt tidligere denne måneden, ble det gjort et stort poeng av at han under den periodiske fastekuren fikk reduserte verdier av vekstfaktoren IGF-1 i blodet. Dette ble av enkelte sett på som bevis på at 5:2-kuren kan bremse aldringsprosessen, beskytte mot kreft m.m. (høyt IGF-1 er en risikofaktor for flere typer kreft). I den nevnte studien til Harvie og medarbeidere var det praktisk talt ingen endring av IGF-1-nivåene etter de to diettene. En annen studie av Krista Varady viste at periodisk faste med flytende måltider ga redusert IGF-1, men ikke med fast føde.
For den som har valgt å prøve 5:2-dietten eller lignende former for periodisk faste, betyr kanskje disse funnene ingenting så lenge dietten funker og er levelig. Jeg mener foreløpig at dette stort sett handler om preferanser. Men jeg synes det uansett er greit å ha en viss kjennskap til hva evidensgrunnlaget forteller, og ikke bare de oppskrudde suksesshistoriene i mediene.
Sunn Skepsis 
Takk for informativ bloggpost! Jeg har selv lurt på hva som finnes av forskning som støtter 5:2-dietten. I dokumentaren om Michael Mosley og hans «oppdagelse» av 5:2 dietten er det ganske mye fokus på IGF-1 og testene han tar etter 8 uker uker med 5:2 faste viser reduserte nivåer av IGF-1. Da er det jo veldig interessant at empiriske studier ikke viser samme effekt. Noe jeg synes er enda mer fascinerende er bruken av faste som medisin, hvis du ikke har sett denne episoden av Schrödingers katt anbefaler jeg den på det sterkeste: http://tv.nrk.no/serie/schrodingers-katt/dmpv73002112/30-08-2012
– kort oppsummert handler programmet om forskning gjort i Russland og Tyskland ved fasteklinikker som viser at faste over lengre tid – fra én uke til flere uker – kan ha stor effekt på alt fra hjerte-karsykdommer, leversvikt, leddgikt og kreft (den siste er basert på forsøksdyr i USA). Jeg er skeptisk og biolog selv, men synes det var utrolig fascinerende og venter spent på de første store studiene.
Hilsen Christiane
Fascinerende er det absolutt! Jeg har ikke oppdatert meg så mye på andre mulige helseeffekter av faste i det siste, men det jeg er nysgjerrig på er om effektene kommer av fastingen som sådan, eller om de bare skyldes kaloriunderskudd.
I Schrödingers Katt-episoden jeg lenker til i kommentaren over forklares fastingens effekt på kroppen som at genuttrykket endrer seg etter minimum 2 dagers faste, og at kroppen settes i «beredskapsmodus» der celleregenerering økes + m.m. Som sagt er det få empiriske studier tilgjengelig, men jeg vet at det finnes noen artikler der ute, jeg har bare ikke tid til å lete..
Selv om Schrödingers Katt-episoden hadde litt sensasjonspreg over seg og målingene ift IGF-1 ble gjort på personer som i utgangspunktet hadde en dårlig diett var vell noe av poenget at det for mange var lettere å faste 2 dager i uka for så å spise det de ville, enn å kjøre restriksjon hele tiden uten at vi fikk noen referanse til deres studier. Det finnes jo en haug med måter å faste på og. Dette ift HKS, kreft og såkalt reparasjonsmodus var interessant siden man gjennom historien når vi levde som jegere og samlere i store deler av verden så har kroppene våre vendt oss til å faste i perioder uten å tape for mye muskelmasse samt opptre på en måte som vedlikeholder oppmerksomhet, sanser etc sånn at man skal ha mulighet til å lykkes med f.eks fangst eller gå lange avstander for å finne f.eks nøtter og røtter.
Jeg har kjørt 16\8 faste for noen år tilbake og gikk ned 10 kg, spiste da som jeg pleier, men når vinduet ble mindre ble tydeligvis kaloriinntaket mindre og. Nå er jeg helt normalvektig, men merker at jeg nå må tenke mer på hva jeg spiser selv når jeg kjører 16\8-faste da det er lettere å legge på seg når jeg er nærme matchvekta.
En annen utbredt oppfatning er at kroppen «går på sparebluss» eller skrur ned metabolismen ved faste. Ved vektnedgang vil den totale forbrenningen gå ned som et resultat av at det er mindre vev i kroppen. Forbrenneingen pr kg fettfri kroppsmasse er konstant og ingen prosesser er på sparebluss. Se Donnelly et al ( 1991) Effects of a very-low-calorie diet and physical-training regimes on body composition and resting metabolic rate in obese females. Am J Clin Nutr 54, 56-61.
Hei! Jeg er forfatter av den norske 5:2 Dietten, på Kagge forlag. Takk for godt og interessant innlegg. En av fordelene med periodisk faste, slik jeg ser det, er den generelle «oppdragelsen» av fordøyelsessystemet, og autofagien som oppstår når kroppen utsettes for manglende tilgang på nok kalorier i korte perioder. Dert er foreløpig bare forsket på mus, men fastende mus tåler blant annet cellegiftbehandling bedre enn ikke-fastende mus som følge av autofagien som oppstår. Det er gjort enkelte småstudier på mennesker, men mer forskning er påkrevet. Uansett er dette interessant.
http://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120208152254.htm
Som under trening trenger kroppen hvile mellom slagene, for å restituere seg. Det gjelder altså antagelig også fordøyelsen. Både dyr og mennesker har siden tidenes morgen måtte gå sultne i perioder. Dert er først i moderne tid at vi har kunnet spise oss mette 24/7/365. I vårt overflodssamfunn overspiser de aller fleste, og de overspiser spesielt de usunne kaloriene, fra fett og sukker, gjerne også oversaltet. Da er fasten er fin måte å justere forhøyede nivåer av alt fra insulin til veksthormoner osv. som igjen stagger sulten og lysten på usunn mat (svingende blodsukker)
Men ikke minst, vårt psykiske forhold til mat/sult endres. Å tåle å være sulten, kjenne at magen skriker for deretter å la det stå til for å oppleve at det faktisk går over, er en aha opplevelse for mange, som når de går tilbake til normalt kosthold ( de 5 dagene) merker at de ikke MÅ spise i ett kjør (og da er det lett å la seg friste av usunne kjappe løsninger i kiosker etc), men klarer lettere å vente til (den forhåpentligvis varierte) middagen er klar. Denne mentale reisen er vel så viktig med 5:2 dietten. Tilbake til det vi er designet for; å tåle å være sultne av og til, og endog styrkes av det. Hilsen Elizabeth S. Lingjærde
Ja antall måltider er viktige. Om man spiser ofte , er kroppen alltid i fettlagringsmodus. dette fordi man alltid har høyt insulin. man lever alltid på næringen i blodsukkeret. Om man faster, går insulinet ned og åpner opp for fettforbrenning automatisk. det har lite med kalorier å gjøre. Om man i tillegg spiser lite karbohydrater, øker ikke insulinet så mye og man blir mindre sulten og det blir dermed enda lettere å faste. Fettforbrenningen har to stadier, starter med relativ lav intensitet etter 4 timer etter måltid til det er gått ca 10 timer. da starter høy fettforbrenning. Dermed er .f.eks 24 timers faste mest effektiv.. Alle overvektige (nesten) er insulinresistente og den eneste effektive metoden til å gå ned i vekt er, å reversere insulinresistensen. Det får man til ved faste + LCHF. Det vil si, LCHF gjør folk mindre sultene og får mindre insulinutskillelse, og fasten gir fettforbrenning.
Slik har det vært gjennom hele evolusjonen. Da man var i steinalderen fikk man ikke nedfelt noen dyr hver dag, men beholdt høy energi og krefter over flere dager og kanskje uker til man hadde jaktlykke. Kroppen tok av fettlagret på kroppen. I dag er det vanskelig fordi vi ofte spiser sukker og stivelse hver 3, til 4, time og kroppen alltid er i fettlagring. Moderne kosthold øker blodsukkeret og dermed insulinutskillelsen som stenger for fettlageret. Det vanskeliggjør enda mer, at mange er sukker/brødavhengige. `» Its the insulin stupid! Bjørn Larsen naturalnordic/diet