I Debatten på NRK1 tirsdag 15. januar var temaet noe så høyaktuelt som slanking. I tillegg til blant annet leger og forskere var landbruks- og matminister Bård Hoksrud med som et eksempel på en som har klart å gå mye ned i vekt. Det har han selvsagt all ære av. Som så mange andre har han fulgt en streng lavkarbodiett, noe jeg ikke skal legge meg borti. Men i Debatten gjentok han det som har blitt en utbredt oppfatning, at man må unngå frukt dersom man skal ned i vekt eller holde vekta.
Alle vet at det anbefales å spise minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker om dagen, for helsas skyld. Det er ikke nødvendig å spise frukt om man skal ned i vekt, men som jeg har skrevet om tidligere har det heller ikke vært vist i forskning at det er ødeleggende for vekttapet, eller at fruktspisere har økt risiko for overvekt og fedme (så lenge de ikke overspiser kalorier). Dette til tross for at frukt ifølge bl.a. Hoksrud og likesinnede inneholder «masse sukker» (noe det ikke gjør). Se:
Det er nesten nøyaktig ett år siden en stor, internasjonal kostholdsstudie ble publisert i The Lancet («PURE») og skapte stor oppsikt da den viste at et karbohydratrikt kosthold var forbundet med økt dødelighet. I denne studien var imidlertid «karbohydratrikt» mer enn 60 E% (E% = prosent av energiinntaket). Det som ble glemt av mange medier som skrev om studien var at de som hadde et karbohydratinntak innenfor det anbefalte – rundt 45-60 E% – ikke hadde høyere risiko. De som hadde et høyt karbohydratinntak spiste dessuten i hovedsak hvit ris, fint brød og lignende. Jeg skrev mer om denne studien her og i en kommentar til Forskning.no her.
Selv om mye av det som ble sagt og skrevet om PURE-studien var feilaktig, bygget det opp under manges generelle fobi for karbohydrater. Karbohydrater har i perioder vært et slags skjellsord i mange tiår. Lavkarbodietter i ulike former er ikke noe nytt, og for tida er mer ekstreme «ketogene» lavkarbodietter (omtrent som Atkins-dietten, bare med andre navn) blant de mest populære. Noen har til og med gått så langt som til rene kjøttdietter. Karbohydrater har fått skylda for fedmeepidemien, på feil premisser, diabetes type 2 m.m. og blir ofte satt i samme bås som sukker.
Derfor er det interessant at en annen studie, og en metaanalyse av 8 studier med mer enn 400 000 deltakere, om karbohydratinntak og dødelighet ble publisert i The Lancet Public Health i går, 17. august. Denne viser at et inntak av rundt 50-55 E% karbohydrater – det vil si innenfor de offisielle anbefalingene – er forbundet med lavest dødelighet. Et lavt (under 40 E%) og et svært høyt (mer enn 60 E%) karbohydratinntak er imidlertid forbundet med økt risiko.
I motsetning til hva blant annet Forskning.no skriver sier ikke denne studien nødvendigvis noe om det er farlig å gå på en planlagt lavkarbodiett eller ikke.
Som jeg har skrevet om en rekke ganger viser en overveldende mengde forskning at når det gjelder vektnedgang, er det energibalansen og ikke forholdet mellom karbohydrater og fett i kostholdet som teller. Det er derfor langt fra noen nyhet at en ny studie i JAMA – DIETFITS-studien – viser at personer som ble satt på en karbohydrat- eller fettredusert diett gikk like mye ned i vekt etter ett år. Dette bekrefter det en rekke tidligere metaanalyser har konkludert med.
Mange avisoppslag har likevel prøvd å hevde at heller ikke kaloriene var viktige, men at det var kvaliteten på matvarer som førte til vekttapet i studien. Forskning.no skriver for eksempel at «deltagerne ikke trengte å tenke på kalorier eller porsjonsstørrelse». Andre misvisende overskrifter har påstått at å redusere porsjonsstørrelser eller kaloriinntaket ikke har noe med vektreduksjon å gjøre. Som New York Times skrev: «The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity«.
At man kan spise så mye man vil av alt, så lenge man unngår «prosessert mat», og så gå ned i vekt, er sikkert et gledelig budskap for mange. Men denne studien viser ikke at det er sant. Den viser heller ikke at kvalitet teller mer enn kvantitet. Studien var heller ikke designet for å få svar på det. Fortsett å lese «Vektreduksjon: Kalorier eller kvalitet?»
Det har gått fire måneder siden mine kollegaer i Nasjonalt råd for ernæring og jeg publiserte rapporten Kostråd om fett: En oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget. Basert på en gjennomgang av litteratur fra 2010 til 2016, fant vi at det fortsatt er faglig støtte for den rådende konklusjonen (fra 2011) om at utskifting av mettet fett med (fler-)umettet fett bidrar til å redusere risikoen for å hjerte- og karsykdom.
Selv om vi hadde jobbet med dette i nesten to år, hadde vi ingen forventning om at saken var avgjort for all fremtid. Tvert imot etterlyste vi flere grundige gjennomganger og nye studier, ettersom mye av forskningen som er publisert ikke er helt relevante for dagens kostråd.
Ingen steder i rapporten skriver vi at mettet fett er livsfarlig og må unngås for en hver pris. Det sier heller ikke kostrådene. Vi ville betone at matvarer som har mye mettet fett ikke bør fortrenge andre gunstige matvarer og komponenter i kostholdet, men også at et kosthold med veldig lite mettet fett kan i praksis være både sunt og usunt, avhengig av hva man spiser i stedet. Dette ser imidlertid ut til å ha blitt «lost in translation» i medias omtale om en fersk kostholdsstudie i The Lancet.
Pasta, poteter og ris blitt et trehodet troll i manges øyne. Derfor er det kanskje ikke så rart at nyheten om at pastaspising var knyttet til lavere vekt i en ny studie ser ut til å ha sjokkert nærmest en hel verden.
Sophia Loren: – Everything you see, I owe to spaghetti.
I en analyse av to italienske studier – én fra Molise-regionen i Sør-Italia og én nasjonal undersøkelse – med ca. 23 000 voksne personer ble kroppsvekt og midje-hofte-omkrets målt samtidig som deltakerne rapporterte sitt eget kosthold. I den ene studien oppga deltakerne sitt typiske kosthold i løpet av det siste året, mens de i den andre ble intervjuet om hva de hadde spist det siste døgnet.
I begge studiene hadde de som spiste mest pasta høyere BMI. De med fedme spiste faktisk signifikant mer pasta enn både de normalvektige og de overvektige, dog bare 2-3 gram mer. Men da dette ble justert for underestimert kaloriinntak, ble sammenhengen motsatt: de med høyest pastainntak hadde lavere BMI. I studien fra Molise hadde de som spiste mer pasta også lavere livvidde og liv-hofte-ratio, kontrollert for kroppsvekt.
Det er lite tvil om at lavkarbodietter «virker» – i slankingens historie ser det faktisk som om lavkarbo har vært «normen» for å gå ned i vekt i flere hundre år. Spørsmålet er om de virker slik tilhengerne og selgerne av dem påstår.
En av de vanligste påstandene har vært at karbohydrater er fedmefremmende ettersom de stimulerer utskillelse av insulin, som er en viktig del av reguleringen av fettlagringen (insulin har for øvrig mange andre funksjoner, men konstant høye insulinnivåer i blodet er unektelig skadelig). Som Gueyenet skrev i den nevnte artikkelen:
Insulin hemmer frigjøringen av fett ut av fettcellene (via hormon-sensitiv lipase), og øker transporteringen av fett inn i cellene (via lipoprotein lipase), og dette er kjernen i Taubes’ grunnleggende argument for ideen om at insulin fører til fettlagring.
Dette skulle angivelig være forklaringen på hvorfor mange lykkes med å slanke seg under lavkarbodietter; så lenge man spiste lite karbohydrater og mye fett (som ikke stimulerer insulin i seg selv) ville man forbrenne mer fett. Noen påsto til og med at man kunne spise så mange kalorier man ville så lenge man holdt insulinnivåene nede.
Det er riktig at kroppen forbrenner en større andel fett når den har lite tilgang på karbohydrater, men resulterer det i en metabolsk fordel? En oversiktsartikkel fra 2005 (som jeg skrev om her) avviste denne påstanden – som også verserte på 1970-tallet – ved å vise til at endringer av kostens karbohydratinnhold ikke påvirker energiforbruket signifikant:
Endringer i 24-timers energiforbruk ved redusert karbohydratinntak – fra Schoeller & Buchholz, 2005.
Presisjonen er en klar styrke i studien, men studien involverte bare 19 personer som fulgte hver diett i bare seks dager.
(19 personer er ikke mange, men dette var en såkalt crossover-studie, hvor de samme pasientene fulgte hver diett i tilfeldig rekkefølge. Dette reduserer behovet for antall deltakere.)
På begge dietter spiste deltakerne 30 % færre kalorier enn dagsbehovet, og byttet på å kutte ned på fettet og karbohydratene. Hovedresultatet var at tapet av kroppsfett var 68 prosent høyere etter den fettreduserte dietten enn etter den karbohydratreduserte – hhv. 89 og 53 gram per dag i snitt. Dette til tross for (?) at lavkarbo-dietten klart reduserte insulinutskillelsen og økte den relative fettforbrenningen i cellene.
Rett før jul ble det publisert en ny studie i Journal of the American Medical Association som har fått enkelte til å sette spørsmålstegn ved betydningen av kostholdets glykemiske indeks (GI) for utviklingen av metabolsk syndrom og risiko for hjerte- og karsykdom. Forskerne konkluderte med at glykemisk indeks innenfor et generelt sunt kostholdsmønster kanskje ikke forbedrer insulinresistens eller andre risikofaktorer . «Questioning the Idea of Good Carbs, Bad Carbs», skrev New York Times om studien. I en kommentar til studien i JAMA skrev også fedme- og diabetesforsker Robert H. Eckel at glykemisk indeks nå ser ut til å være mindre viktig enn mange har antatt.
Studien er god, og fortjener så absolutt oppmerksomhet. Men er den nok til å kassere hele GI-konseptet, slik som Eckel foreslår?
Hva er viktigst, karbohydrater eller GI?
Hensikten med OmniCarb-studien var å se om det å redusere inntaket av karbohydrater og/eller kostholdets GI hadde gunstige effekter på kardiovaskulære risikofaktorer. Det har vært undersøkt før, men de fleste tidligere kontrollerte studier av GI har vært små og kortvarige. Ville en lavglykemisk diett være bedre enn en høyglykemisk diett med like mye karbohydrater? Eller ville det å redusere karbohydratinntaket være gunstig, uavhengig av GI?
En kildekritisk analyse av artikkelen «Bør vi spise mer mettet fett?» i tidsskriftet Sykepleien
Tidsskriftet Sykepleien hadde i nummer 9, 2012 en kronikk av lege og førstelektor ved Høgskulen i Stord/Haugesund Jan Helge Halleraker med tittelen Bør vi spise mer mettet fett? (1). Et foredrag av Halleraker om «Kost, helse og julefett fra 2011 har hittil blitt sett av over 13 000 på YouTube (2). Halleraker argumenterer for at «mettet fett i hovedsak synes å være sunt, og at inntaket kanskje til og med bør økes».
Utklipp fra artikkelen i Sykepleien
Halleraker har gått igjennom mye forskning, men etter å ha gått nøye gjennom artikkelen har jeg en mistanke om at han har vært selektiv i valg av referanser. Jeg skal her gå igjennom Hallerakers argumenter for hvorfor vi angivelig bør spise mer mettet fett, og jeg vil særlig se på holdbarheten til kildene hans. Til slutt skal jeg drøfte noen mulige konsekvenser av Hallerakers oppfordring, men det er ikke min mening om mettet fett som er det viktige her.
Nesten en av tre nordmenn sier de spiser mindre brødmat nå enn før, og nesten 70 prosent av disse gjør det pga. sunnhet og slanking (Opplysningskontoret for brød og korn, 2011). Ifølge mange motedietter og slankeguruer, bør man unngå brød fullstendig om man vil unngå å gå opp i vekt (men deres spesialbrød er selvsagt tillatt!). Det høres ut som en krevende og dyster instruks, men nå ser det ut til at det finnes gode nyheter for oss brødspisere. En ny gjennomgang av forskningen på brødinntak og vekt, fant nemlig ikke belegg for at brød i seg selv bidrar til vektøkning. Et kostholdsmønster som inneholder grovt brød/fullkornsbrød ser til og med ut til å forebygge vektøkning.
Det kanskje største problemet for folk som skal ned i vekt er å unngå å gå opp igjen, siden kroppen selv ”motvirker” en langvarig vektnedgang (se innlegget Varig vekttap – hva virker best?). Kroppen forsøker å kompensere for vektnedgangen ved å redusere energiforbruket og gi oss økt sultfølelse eller ”sug” etter spesielle typer mat.
Hvorvidt sammensetningen av makronæringsstoffene i kostholdet (dvs. protein, karbohydrater og fett) spiller en rolle, er mye diskutert. Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, men det har også vært vist at karbohydrater kombinert med protein gir ytterligere økt metthet. Fett gir derimot ofte en lav metthetsfølelse, siden fett er energitett (har mange kalorier i forhold til volum), og mye tyder på at overvektige personer får en lavere metthetsfølelse av fett/energitett mat.
I en ny israelsk studie skulle det testes om makronæringsstoffenes fordeling i et måltid påvirket appetitten til overvektige personer etter en slankekur. I tillegg til deltakernes subjektive appetitt ble dessuten nivåene av hormonet ghrelin målt, et hormon som øker appetitten og matinntaket.
Sunn Skepsis 