Ned i vekt? Velg den dietten du klarer å følge!

En ny «revolusjonerende» kostholdsstudie er publisert, og viser at en lavkarbodiett gir større vekttap enn en diett med mer karbohydrater og mindre fett. Slik har i alle fall mange medier fremstilt den. Selv om studien er interessant, er det ingenting som er spesielt banebrytende ved den.

Jeg har ingen prinsippielle motforestillinger mot lavkarbodietter, men jeg har problemer med overdrevne og misvisende tolkninger av dataene.

Studien, utført av Lydia Bazzano og medarbeidere, ble publisert i Annals of Internal Medicine i går. Dette var en randomisert, kontrollert studie som så på effekten av 12 måneder med en lavkarbodiett sammenliknet med en fettredusert diett med tanke på kroppsvekt og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom blant friske personer i New Orleans. 148 menn og kvinner, i gjennomsnitt 47 år, ble randomisert til to grupper som fikk ulike kostholdsråd:

Gruppe 1, lavkarbogruppen, fikk råd om å spise høyst 40 gram fordøyelige karbohydrater (utenom kostfiber). Gruppe 2 fikk råd om å holde fettinntaket til høyst 30 prosent av det totale kaloriinntaket, mettet fett til høyst 7 prosent av kaloriinntaket, og spise 55 prosent karbohydrater.

Begge grupper ble anbefalt å spise minst 25 gram fiber, spise mye enumettet fett og unngå transfett.

Lavkarbogruppen gikk mer ned i vekt

Ved både 3, 6 og 12 måneder var vekttapet signifikant større blant deltakerne i lavkarbogruppen. Lavkarbogruppen hadde særlig et større vekttap de tre første månedene (-5,7 kilo vs. -2,6 kilo), og etter 12 måneder hadde de gått ned i snitt 3,5 kilo mer. Langt fra noen «quick fix« mot fedme, altså, men det er likevel påfallende (og positivt) at mesteparten av vekttapet i lavkarbogruppen ble vedlikeholdt opptil 12 måneder.

Gjennomsnittlig vekttap etter 3, 6 og 12 måneder

Deltakerne fikk utdelt oppskrifter forslag til ukemenyer, og hadde jevnlige møter med en klinisk ernæringsfysiolog, samt gruppemøter. Ingen av gruppene fikk beskjed om å spise et bestemt antall kalorier. Derfor sier Dariush Mozaffarian, en anerkjent kostholdsforsker ved Tufts University, til New York Times:

To my knowledge, this is one of the first long-term trials that’s given these diets without calorie restrictions

Men lavkarbogruppen rapporterte likevel at de reduserte kaloriinntaket betraktelig, fra i snitt 2000 kalorier per dag til 1258 etter tre måneder, 1324 etter seks måneder og 1448 etter 12 måneder. Altså en kalorirestriksjon på omtrent 30 prosent i gjennomsnitt sammenliknet med utgangspunktet. Gruppen som skulle spise mindre fett reduserte kaloriinntaket med i gjennomsnitt ca. 27 prosent, Ved 3 måneder rapporterte lavfett-gruppen å spise i snitt 160 kalorier mer. Forfatterne skriver at det totale energiinntaket hos gruppene var «similar», men de skriver ikke om forskjellene var statistisk signifikante eller ikke. Men i løpet av et helt år kan de tilsynelatende små differansene i det daglige kaloriinntaket utgjøre flere kilo.

Uansett, vekttapet kom altså ikke uten kalorireduksjon, så lavkarbogruppen var fortsatt underlagt prinsippet om energibalanse. Matinntaket var riktignok selvrapportert, og det var åpenbart betydelig underrapportering både før studien og underveis. En person på rundt 97 kilo trenger som regel mye mer enn 2000 kalorier for å holde vekta.

Hele vekttapet skjedde i løpet av de tre første månedene. Deretter rapporterte deltakerne å spise flere kalorier, og vekta begynte å gå oppover.

Selv om begge grupper gikk noe opp i vekt etter de tre første månedene, fortsatte livvidden å krympe, og differansen i livvidde var ikke statistisk signifikant forskjellig etter 12 måneder (-5 cm i lavfettgruppen, -6,7 cm i lavkarbogruppen). Men lavkarbogruppen mistet mer kroppsfett (ca. 1,5 prosent mer etter 12 måneder).

Som nevnt fikk lavkarbogruppen råd om å spise høyst 40 gram karbohydrater per dag. «Faktisk» (selvrapportert) inntak var imidlertid 97 gram etter 3 måneder og 127 gram etter 12 måneder. Netto karbohydratinntak (karbohydrater ekskl. fiber) var for lavkarbogruppen hhv. ca. 81 og 112 gram, altså betydelig lavere enn før studien. Dette ga et karbohydratinntak tilsvarende rundt 30 prosent av energiinntaket.

Raffinerte karbohydrater

Fiberinntaket var mer eller mindre likt i de to gruppene, men bare rundt 15-16 gram per dag. De nådde altså ikke målene for fiber, heller ikke de som skulle spise mer karbohydrater. Dette tyder på at deltakerne i «lavfett»-dietten må ha spist mye raffinerte karbohydrater. I praksis ble med andre ord lavkarbodietten her sammenliknet med et kosthold som må ha vært nærmere en typisk amerikansk eller «vestlig» kost, fremfor et kosthold som er i tråd med de generelle anbefalingene.

Studien til Bazzano og medarbeidere var i praksis en studie av hvordan folk følger slankedietter, ikke en reell test av de spesifikke diettene. Slik er for øvrig de aller fleste studier som sammenlikner lav- og høykarbodietter.

Spiste ikke mer fett

Studien viser ikke at man kan spise så mye fett man vil og dermed gå ned mer i vekt. Ja, lavkarbogruppen fikk en høyere prosentandel av kaloriene fra fett, men sammenliknet med utgangspunktet reduserte de det totale fettinntaket:

Fettinntak (i gram per dag) etter 3, 6 og 12 måneder

De offisielle anbefalingene for fett i Norden er for øvrig at 25-40 prosent av kaloriinntaket kommer fra fett, hvorav 10-20 prosent fra enumettet fett, 5-10 fra flerumettet fett og 10 fra mettet fett. Lavkarbodietten i studien til Bazzano var altså ikke spesielt fettrik sammenliknet med kostrådene. En diett med 30 prosent fett er heller ingen spesielt fettfattig diett.

Stor forskjell i proteininntak

En faktor som ikke blir nevnt i studien er proteininntaket. Andelen kalorier fra proteiner økte med ca. 48 prosent hos lavkarbogruppen ved 3 måneder og med 52 prosent ved 6 måneder. I lavfettgruppen økte proteininntaket veldig lite, med bare rundt 5-6 prosent. Den absolutte proteinmengden i diettene er ikke oppgitt, men ut ifra Tabell 2 kan man regne ut at det var ca. 80 gram etter 3 måneder, sammenliknet med 86 gram ved baseline. Lavfettgruppen reduserte derimot proteininntaket fra ca. 89 gram ved baseline til 67 gram protein ved 3 måneder. Dette er mindre enn det som anbefales for friske mennesker (0,8 gram protein per kilo kroppsvekt).

Jeg har skrevet mer om høyproteindietter og vekt her.

Kanskje var det høyere proteininntaket gunstig for å begrense reduksjon i fettforbrenningen, noe som alltid skjer ved slanking (fettinntak har derimot lite å si for fettforbrenningen).

Det skal imidlertid nevnes at Gravet og medarbeidere nylig fant et ganske likt vekttap blant de som spiste fettfattig og enten mye protein eller mye karbohydrater. Begge grupper mistet 13-15 % av kroppsvekta i løpet av ett år. Her fulgte deltakerne en virkelig fettfattig diett, med bare 20 energiprosent fett.

Jeg mener det ville være verdt å utforske dette nærmere i denne studien. Var det det høye proteininntaket eller det reduserte karbohydratinntaket som ga fordelen? Her kunne forfatterne ha undersøkt korrelasjoner mellom inntak av de respektive næringsstoffene og vekttap, for å vise om det var en eventuell dose-respons-sammenheng.

Bedre risikofaktorer

Flere har fremhevet at lavkarbogruppen hos Bazzano og medarbeidere fikk et lavere LDL-kolesterolnivå og høyere HDL-kolesterol, og en generelt bedre risikoprofil. Dette er egentlig ikke så overraskende gitt at de gikk ned i vekt. Dessuten har høyproteindietter har tidligere vært vist å øke HDL-kolesterolet og redusere LDL-kolesterolet samt triglyserider, så kanskje er proteininntaket en forklaring på dette også.

Videre hadde lavkarbogruppen fokus på å spise relativt mye enumettet fett. Enumettet fett kan senke LDL-kolesterolet sammenliknet med mettet fett uten å redusere HDL-nivåene. Dette fører til en gunstigere total-/HDL-kolesterol-ratio.

Interessant nok ble nivåene av inflammasjonsfaktoren C-reaktivt protein (CRP) redusert mer hos lavkarbogruppen (de gikk faktisk opp i lavfettgruppen). Jeg vil tro dette hadde å gjøre med den generelle matvarekvaliteten deltakerne hadde, fremfor av makronæringsstoffene i seg selv. Som nevnt ser det ut til at lavfettgruppen spiste relativt mye raffinerte karbohydratrike matvarer, noe som har vært vist å være forbundet med økt inflammasjon sammenliknet med fullkorn. De som gikk på lavkarbodietten spiste sannsynligvis minimalt av fine kornprodukter og tilsatt sukker.

Effekten på CRP-nivåene kan også hatt noe å gjøre med at lavkarbogruppen spiste relativt mye enumettet fett, som i stor grad trolig kom fra olivenolje og/eller nøtter, som kan ha antiinflammatoriske egenskaper. Vel og merke har andre også funnet lavere CRP-nivåer etter en høykarbodiett sammenliknet med lavkarbo/høyfett-diett (se Rankin & Turpin, 2007, Keogh et al., 2008, Ebbeling et al., 2012). Disse effektene er vanskelige å forklare når det ikke er beskrevet mer hva slags mat deltakerne spiste. Foreløpig kan man bare spekulere om hva de spiste, noe jeg altså har gjort ettertrykkelig her.

Ny metaanalyse: Den beste dietten er den du klarer å følge

Merk at jeg i dette innlegget konsekvent har skrevet «lavkarbogruppen gikk ned …», «lavkarbogruppen fikk lavere …» osv., ikke «lavkarbodietten førte til … ». Denne studien kan nemlig ikke slå fast om det var selve lavkarbodietten, eller om det var aspekter rundt den, som bidro til fordelene. Som nevnt tror jeg etterlevelse spilte en stor rolle. I forbindelse med vektreduksjon er en optimal diett trolig den dietten som oppleves som mest nyttig og bekvem for den enkelte. 

Som jeg har skrevet i et tidligere innlegg:

Om du går ned i vekt eller ikke kommer an på hvor godt du klarer å følge dietten! Dette ble kanskje best og tydeligst demonstrert av Lyon et al., som ga deltakerne mat merket med karbon-13. Slik kunne de vise at vekttapet korrelerte med etterlevelsen av dietten. Om man vil ned i vekt gjelder det altså å velge et kosthold ut ifra egne preferanser og behov.

Dette mener også forfatterne av en ny, stor studie som ble publisert i JAMA i dag. De gjorde en nettverksmetaanalyse av 48 randomiserte studier av kommersielle dietter, og så på vekttap opptil 6 og 12 måneder (andre risikofaktorer ble ikke analysert). Totalt 11 ulike diettene ble inndelt i tre kategorier: lavkarbo (maks 40 % av energiinntaket fra karbohydrater, f.eks. Atkins-dietten), moderat, balansert sammensetning (f.eks. Weight Watchers, Volumetrics) eller fettfattige dietter (med maks 20 %, f.eks. Ornish-dietten).

De fant for det første at alle dietter var bedre enn ingen diett. Lavkarbo- og lavfettdiettene ga imidlertid større effekter enn de mer balanserte diettene, men forskjellene var ikke så store at de var av klinisk betydning. Både lavkarbo- og lavfettdiettene ga et gjennomsnittlig vekttap på ca. 7,3 kilo sammenliknet med ingen diett etter 12 måneder.

Av de individuelle diettene var Atkins-dietten og Volumetrics forbundet med størst effekt på vekta etter 6 måneder (hhv. 10,14 og 9,87 kilo sammenliknet med ingen diett). Etter 12 måneder var Ornish-dietten, Rosemary Conley-dietten (lavfett), Jenny Craig (balansert) og Atkins forbundet med størst vekttap. Alle studiene i denne metaanalysen undersøkte, som studien av Bazzano et al., strengt talt effektene av kostholdsrådene, ikke nødvendigvis hva deltakerne faktisk spiste.

Forfatterne konkluderer derfor med at den beste dietten er den hver enkelt klarer å følge så lenge som mulig:

Conclusions and Relevance  Significant weight loss was observed with any low-carbohydrate or low-fat diet. Weight loss differences between individual named diets were small. This supports the practice of recommending any diet that a patient will adhere to in order to lose weight.

Det er som Yoni Freedhoff så godt skriver i boken The Diet Fix, som jeg har skrevet om her: Dersom du ikke har glede av livet du lever mens du går ned i vekt, kommer du til å mislykkes.

 

Ill.: Ann Telnaes