Høyproteindietter for vekttap – hvor effektive er de?

En undersøkelse publisert Journal of Nutrition Education and Behavior fant at mange har et inntrykk av at det å spise mer protein bidrar til å holde vekta; å spise mer protein var den fjerde mest brukte strategien for ikke å gå opp i vekt blant de 1800 respondentene i studien. Nesten halvparten trodde at mellom 20-40 prosent av kaloriinntaket bør komme fra protein (anbefalt inntak er 10-20 prosent).

Kalori for kalori er protein det mest mettende næringsstoffet i kostholdet. Å spise mer protein har derfor blitt en attraktiv strategi for bl.a. å gå ned i vekt (noen mener at lavkarbodietters effekt skyldes høyt proteininntak, ikke lavt karbohydratinntak). På den annen side har høyt proteininntak også vært satt i sammenheng med økt risiko for hjerte-karsykdom og dødelighet. En nylig publisert metaanalyseNutrition Journal av Schwingshackl og Hoffmann tyder imidlertid på at det er få forskjeller på høy- og lavproteindietter når det gjelder vekttap og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.

Schwingshackl og Hoffmann søkte etter randomiserte, kontrollerte studier som varte i minst 12 måneder. For å bli inkludert i analysen, måtte studiene sammenlikne en høyproteindiett (definert som mer enn 25 prosent av energiinntaket) med en lavproteindiett (maks 20 prosent protein), og fettinntaket måtte utgjøre maks 30 prosent av energiinntaket.

Metaanalysen inkluderte til slutt 15 randomiserte kontrollerte studier. Antall deltakere i disse studiene varierte fra 25 i Keogh et al. (2007) til 419 i Krebs et al. (2012), og varigheten var fra 12 til 24 måneder. De fleste diettene var kalorireduserte. Alle studiene sammenliknet som sagt fettfattige høy- og lavproteindietter, og fordelingen av protein, karbohydrater og fett var som regel rundt 30/40/30 i høyproteindiettene og 15/55/30 i lavproteindiettene. Den mest proteinrike dietten hadde 40 % protein.

Hårfint større vekttap 

Høyproteindiettene førte til et gjennomsnittlig vekttap på 0,39 kilo mer enn lavproteindiettene, og et tap av 0,59 kilo mer fett. De gjennomsnittlige forskjellene i vekt eller livvidde var ikke signifikant forskjellige mellom diettene. For kolesterol- eller triglyseridnivåene, blodtrykk eller CRP (en markør på inflammasjon) var det heller ingen signifikante forskjeller. Den eneste forskjellen som var statistisk påviselig var lavere fastende insulinnivåer etter høyproteindietten (4,9 pmol/l lavere enn ved lavproteindietten), men blodsukkernivåene ble ikke påvirket.

De gjorde også en separat analyse av bare de studiene med relativt høy studiekvalitet (dvs. en kvalitetsscore på minst 3 av 5 poeng). Disse studiene var:

Trendene var de samme i disse 8 studiene. Det var de også da de ekskluderte tre studier hvor deltakerne var diabetespasienter, men økningen i HDL-kolesterolet av høyproteindiettene ble da statistisk signifikant forskjellig fra lavproteindiettene (en veldig liten gjennomsnittlig forskjell på 0,04 mmol/l). Dette kan trolig forklares med at deltakerne i noen av studiene spiste mer fett mot slutten av intervensjonen, noe som øker HDL-kolesterolet.

Når det gjelder effekten på livvidde, LDL- og totalkolesterol samt blodtrykk, var det middels eller betydelige grader av heterogenitet mellom studiene, dvs. at studiene ga noe motstridende svar på disse parameterne.

Vanskelig å følge dietten 

Deltakerne i studiene fulgte dessuten ikke alltid diettene til punkt og prikke. I studien til Krebs et al. spiste f.eks. deltakerne i høyproteingruppen bare 1 % mer protein enn lavproteingruppen etter 24 måneder, mens målet var at de skulle spise dobbelt så mye protein. Kun 12 av de 207 deltakerne i høyproteingruppen fulgte planen om å spise 30 % protein! Siden forskjellene mellom gruppene var så små, er det altså ikke uventet at resultatet ble likt.

I studien til Larsen et al. var derimot forskjellene mellom gruppene større; etter 12 måneder spiste høyproteingruppen i snitt 26,5 % protein, mot 18,9 % i lavproteingruppen. Men selv om de fulgte dietten litt bedre i denne studien, var det ingen signifikante forskjeller i vekt eller livvidde etter 12 måneder.

Allikevel kan man si at disse studiene egentlig ikke testet effekten av høyproteindietter direkte, men effekten av det å be folk følge høyproteindietter! 

I artikkelen konkluderer Schwingshackl og Hoffmann med at det å anbefale høyproteindietter til alle ikke er evidensbasert, og at må undersøke potensielle negative effekter mer nøye:

In summary, the present meta-analysis investigated the long-term effects of HP vs. LP both low in fat on biomarkers predicting the outcome of obesity, cardiovascular disease and glycemic control. Since biomarkers under investigation were not affected by changes in dietary protein content, unanimous recommendation of a high-protein dietary approach is not supported by evidence. With respect to the potential risk of high-protein contents, further studies are required before dietary recommendations can be changed towards a higher percentage of daily protein consumption.

853041

Samsvar med tidligere, større metaanalyse

En annen metaanalyse ble publisert av Santesso et al. i European Journal of Clinical Nutrition i 2012. Konklusjonene i denne var ikke veldig forskjellig, men den hadde noen forskjeller fra Schwingshackl og Hoffmanns studie som det er verdt å nevne.

Mens Schwingshackl og Hoffmanns metaanalyse begrenset seg til studier med minst 12 måneders varighet, tok Santesso et al. med alle studier som varte i minst 28 dager. De kunne derfor inkludere hele 74 randomiserte kontrollerte studier. 80 prosent av disse varte bare i opptil 6 måneder. Studier som brukte spesielle måltidserstattere eller proteintilskudd ble ikke tatt med i denne metaanalysen, da de ville se på effekten av mat som kunne inkluderes i et vanlig kosthold for den generelle befolkningen.

Høyproteindiettene hadde i gjennomsnitt 27 % protein, men det varierte fra 16-45 % i de ulike studiene (husk at Schwingshackl og Hoffmann definerte en høyproteindiett som en diett med mer enn 25 energiprosent protein). En interessant vri ved denne metaanalysen var at den baserte seg på det faktiske proteininntaket til deltakerne (selvrapportert, vel å merke), og ikke bare proteininntaket det var meningen at de skulle ha. Som vi så over, er det mange som deltar i slike studier som ikke holder seg til diettene. Denne feilkilden kunne Santesso et al. utelukke ved hjelp av denne strategien. Gjennomsnittlig differanse mellom høy- og lavproteindiettene var 10 energiprosent protein.

Metaanalysen viste at gjennomsnittlig vekttap etter høyproteindiettene var 1,2 kilo større enn etter lavproteindiettene. Høyproteindiettene ga også lavere BMI og mindre livvidde (i snitt 1,66 cm mindre).

De fant også en signifikant effekt på blodtrykk i de 15 studiene hvor det ble testet. Etter 3 måneder var differansen mellom høy- og lavproteindiettene gjennomsnittlig 3,2 mmHg lavere for systolisk blodtrykk og 1,75 mmHg lavere for diastolisk blodtrykk. HDL-kolesterol økte signifikant etter høyproteindiettene, men forskjellen var veldig liten (bare 0,04 mmol/l). Det ikke var signifikante forskjeller på LDL- eller totalkolesterolet, men større reduksjoner i triglyseridnivåene etter høyproteindiettene.

Bare ni av studiene undersøkte effekten på metthetsfølelse, og disse fant en litt større effekt av høyproteindiettene. Noen studier fant visse negative effekter av høyproteindiettene, slik som dårligere humør i én studie, oftere mageproblemer, hodepine og muskelkramper.

Små økninger bedre enn store?

Når de kontrollerte for forskjeller i energi- og karbohydratinntak mellom gruppene, samt BMI, alder og kjønn, fant de (ikke overraskende) ingen signifikant dose-respons av høyere proteininntak. Interessant nok var de gunstige effektene av høyt proteininntak større når forskjellen i proteininntak mellom gruppene var mindre. Det så med andre ord ut til at små økninger i proteininntak har mer gunstige effekter enn store økninger.

Konklusjonen til Salfretto et al. minner ganske mye om det Schwingshackl og Hoffmann slrev:

In practice, higher-protein diets may have little effect on intermediate cardiovascular outcomes, such as blood pressure and glucose levels. High-protein diets probably result in small improvements in weight loss and other measures of adiposity and selected lipid parameters. However, the importance of a slightly greater weight loss, loss in waist size or drop in triglycerides would need to be balanced against any potential harms that could occur.

437094

Kombinert effekt av protein og glykemisk indeks

Det dukker stadig opp nye studier om høyproteindietter.

Diogenes-studien var en randomisert kontrollert studie som ble utført blant familier i åtte ulike europeiske land. Den viste at en diett som kombinerte et relativt høyt proteininntak (25 energiprosent) med lav GI (glykemisk indeks) fungerte best for å forhindre vektoppgang etter en slankekur. De som gikk på høyproteindiett gikk opp nesten 1 kilo mindre enn de som gikk på lavproteindietten.

I juni publiserte tidsskriftet Journal of Nutrition nye data fra Diogenes, denne gang av 250 av barna som deltok. Barna var i snitt 12 år gamle, og kom fra familier med overvekt eller fedme. Omtrent halvparten av barna var selv overvektige eller fete. Hele familien ble satt på en diett som varte i 6 måneder. Fem ulike dietter ble testet:

  1. Lavprotein + lav GI
  2. Lavprotein + høy GI
  3. Høyprotein + lav GI
  4. Høyprotein + høy GI
  5. Kontrolldiett (moderat protein, ingen spesifikk GI)

De to lavproteindiettene skulle ha et proteininntak på 10-15 prosent av energiinntaket, mens høyproteindiettene skulle ha 23-28 prosent protein. Fettinntaket skulle være mellom 25-30 energiprosent i alle diettene. Utover dette ble alle oppfordret til å følge hvert lands offisielle kostholdsråd, slik som mye frukt og grønt, mindre mettet fett og sukker, osv.

De som gikk på høyproteindiettene fikk signifikant lavere livvidde og LDL-kolesterol enn de som gikk lavproteindiettene etter 6 måneder (gjennomsnittlig 2,7 cm mindre livvidde og 0,25 mmol/l lavere LDL-kolesterol). For kroppsvekt eller BMI, blodtrykk, insulinresistens, CRP og metabolsk syndrom var det ingen signifikante forskjeller. Ettersom det totale energiinntaket mellom gruppene ikke var signifikant forskjellig etter 6 måneder, er den manglende effekten på vekt som forventet.

Men ingen av gruppene fulgte målene for proteininntaket helt: Høyproteingruppene spiste i gjennomsnitt bare 3 energiprosent mer protein og 4 prosent mindre karbohydrat enn lavproteingruppene etter 6 måneder, men forskjellen var statistisk signifikant. De danske og nederlandske deltakerne fikk all mat gratis fra egne supermarkeder under studien, og blant disse var forskjellene i proteininntaket mye større; 23,7 % i høyproteingruppene vs. 16,9 % i lavproteingruppene. Forskjellen i livvidde var litt større mellom gruppene fra Danmark og Nederland (høyproteingruppen gikk ned 3,1 cm mer), og høyproteindiettene ga også lavere blodtrykk og insulinnivåer blant de danske og nederlandske deltakerne. Diettene hadde altså størst effekt blant de som fulgte dem best.

Normalt inntak bedre enn høyt og lavt?

En studie av Campbell og Meckling ved universitetet i Gelph fra 2012, undersøkte om en diett med «normalt» proteininnhold (1 gram protein pr. 2 gram karbohydrat) var like bra for vektnedgang som en høyproteindiett (1 gram protein pr. gram 1 karbohydrat). 54 kvinner med risiko for metabolsk syndrom gjennomførte en 12 uker lang kostholdsstudie. Alle diettene var kalorireduserte (ca. 30 prosent lavere enn behovet) og hadde maks 30 % fett, men de hadde ulike andeler av protein og karbohydrater. Lavproteindietten hadde en protein/karbohydrat-ratio på 1:4, normalproteindietten hadde en ratio på 1:2 og høyproteindietten hadde en 1:1-ratio.

Deltakerne i lavproteindietten spiste gjennomsnittlig 55,5 gram protein per dag i de 12 ukene, mens de som fulgte normal- og høyproteindiettene spiste hhv. 75 og 100 gram per dag, eller hhv. 23 og 31,5 % av energiinntaket. De som fulgt normalproteindietten fikk i seg like mye protein som den generelle anbefalingen (0,8 gram per kilo kroppsvekt – se nedenfor). Alle oppga å ha redusert kaloriinntaket like mye (med ca. 40 %). Fettinntaket på normalproteindietten (29 % av energiinntaket) var ikke signifikant forskjellig fra lav- og høyproteindietten (26 og 30 %).

Etter 12 uker hadde alle gruppene gått signifikant ned i vekt: Lavproteingruppen gikk ned i snitt 6,2 kilo, normalproteingruppen gikk ned 8,9 kilo og høyproteingruppen gikk ned 7,1 kilo. Normalproteingruppen fikk signifikant lavere fettprosent enn de andre gruppene, og en signifikant større økning i fettfri masse enn lavproteingruppen (5,6 vs. 2,4 % økning). Livvidden ble også mer redusert i normalproteingruppen (-11,6 cm) sammenlignet med lav- (-7,9 cm) og høyproteingruppene (-8,6 cm), det samme ble liv/hofte-ratioen. Blodtrykket ble redusert i nokså lik grad av alle diettene.

Blodsukker-, insulin-, kolesterol- og triglyseridnivåene ble redusert i alle gruppene, uten signifikante forskjeller mellom dem.

For disse kvinnene med risiko for metabolsk syndrom var det altså gunstig å spise nok, men ikke nødvendigvis veldig mye, protein. Dette samsvarer ganske godt med det Santesso et al. fant i ovennevnte metaanalyse (dvs.at små økninger i proteininntaket har mer gunstige effekter enn store økninger).

Kan bevare mer fettfri masse ved slanking

Kalorirestriksjon og vektnedgang fører til lavere energiforbruk i hvile, ettersom kroppsvekt og fettfri kroppsmasse (bl.a. muskler og bein) reduseres. Noen nyere studier viser at et relativt høyt proteininntak gjør at man taper mindre fettfri masse under slanking, og dermed at forbrenningen reduseres i mindre grad. Dette er sannsynligvis gunstig med tanke på den høye sjansen for å gå opp i vekt etter en slankekur.

Stijn Soenen og medarbeidere skriver i en ny artikkel at et normalt proteininntak på 0,8 gram pr kilo kroppsvekt er tilstrekkelig for å holde vekta etter slanking, men at et høyere inntak på 1,2 gram pr kilo er nødvendig for å bevare fettfri kroppsmasse og energiforbruket i hvile. En annen ny studie fant likeledes at tapet av fettfri masse var mye mindre når deltakerne spiste 1,6 gram protein pr kilo kroppsvekt sammenliknet med 0,8 gram pr kilo. En diett med 2,4 gram protein pr kilo ga imidlertid ingen ytterligere fordel, noe som igjen tyder på at effekten avtar ved et visst nivå.

437086

Høyproteindietter og type 2-diabetes

Den siste artikkelen jeg skal nevne her ble nettopp publisert online i British Journal of Nutrition, og har tittelen Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials.

I motsetning til den ovennevnte metaanalysen til Schwingshackl og Hoffmann, dreier denne seg om høyproteindietter for personer med type 2-diabetes.

Her ble randomiserte, kontrollerte studier hvor proteininntaket var over 20 prosent av energiinntaket i høyproteindietten inkludert, og det måtte være en forskjell i proteininntak mellom intervensjons- og kontrollgruppen på minst 5 energiprosent. Intervensjonene måtte videre vare i mer enn 4 uker. Ni studier ble inkludert i analysen, disse hadde til sammen 418 deltakere (hver studie hadde fra 11-102 deltakere). Proteininntaket i høyproteindiettene var fra 25 til 32 energiprosent.

Vektresultatet var mest i høyproteindiettens favør i de fleste studiene (bortsett fra én). Når alle studiene ble sett over ett, var høyproteindiettene forbundet med et signifikant høyere vekttap på 2 kilo. Forskjellen var statistisk signifikant i bare én av studiene (Daly et al.), og da denne ble utelukket fra analysen var forskjellen mellom diettene bare 1 kilo og ikke lenger signifikant. Høyproteindiettene ga signifikant større reduksjoner i langtidsblodsukkeret (-0,52 % HbA1c (glykert hemoglobin)), men hovedsakelig blant de med høyest HbA1c i utgangspunktet. Det var ingen signifikante effekter på lipidprofilen (triglyserider, HDL-, LDL- og totalkolesterol), eller på blodtrykket.

Disse resultatene tyder altså på at proteinrike dietter kan være gunstige for vektreduksjon for type 2-diabetikere, og at de ikke har uheldige effekter på blodsukker eller lipidprofiler. Metaanalysen sier imidlertid ikke noe om effekten på kroppssammensetning. Ingen av studiene varte heller i mer enn 24 uker, så langtidseffektene er ukjente.

Hvor mye protein trenger vi?

Protein i maten er en kilde til aminosyrer, nitrogen og energi. Protein består av aminosyrer, og noen av dem er essensielle (uunnværlige): Isoleucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin og histidin. Arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin og tyrosin kallet «betinget essensielle» aminosyrer, da de normalt sett ikke er essensielle, men kan bli det i visse tilstander hvor kroppens egen aminosyresyntese ikke kan dekke behovet.

Proteinbehovet er den minste mengden protein som trengs for å opprettholde nitrogenbalansen (balansen mellom nitrogeninntak og nitrogenutskillelse). Under vekst må man være i positiv nitrogenbalanse, mens voksne bør ha et likt inntak og tap av nitrogen, som vi altså får i oss fra protein.

Barn med kwashiorkor, proteinunderernæring (bilde fra Wikipedia)

For friske voksne er det daglige behovet for nitrogen i gjennomsnitt 105 mg per kilo kroppsvekt, dvs. 0,66 gram høykvalitets protein per kilo kroppsvekt (høykvalitets protein er protein med optimal aminosyresammensetning). Noen har imidlertid et større behov enn gjennomsnittet, så det anbefalte inntaket er satt til omtrent 0,8 gram protein per kilo per dag. Dette er høyt nok til å dekke behovet til over 97 prosent av befolkningen, men er altså høyere enn det faktiske behovet for de fleste. For barn og unge under 18 år er behovet for å oppnå nitrogenbalanse også 0,66 gram protein pr kilo, men disse trenger også noe ekstra protein for vekst.

Til de nye nordiske ernæringsanbefalingene foreslås et proteininntak på tilsvarende 10-20 prosent av kaloriinntaket. Dette er det samme som de rådende anbefalingene fra 2004. Personer som har et veldig lavt kaloriinntak trenger en høyere prosentandel protein, slik at det absolutte proteininntaket (i gram) ikke skal bli for lavt.

Hvorfor kan et høyt proteininntak være gunstig for vekta?

Kliniske studier viser altså at høyproteindietter har mer eller mindre marginale fordeler på vekta sammenliknet med vanlige kalorireduserte dietter på lang sikt. Hvilke mekanismer gjør at et høyt proteininntak anses som gunstig?

For å ha en effekt på vekta, må et høyt proteininntak påvirke energibalansen. Proteiner stimulerer metthetshormonene PYY, GLP-1 og glukagon, noe som trolig er grunnen til at protein gir økt metthetsfølelse sammenliknet med karbohydrater, og kan føre til et redusert kaloriinntak.

I tillegg til at protein øker metthetsfølelsen, kan høyt proteininntak øke energiforbruket ved å øke såkalt diet-induced thermogenesis (DIT), eller matens termiske effekt, som er mengden energi som brukes på å fordøye, transportere og lagre næringsstoffene. Med et normalt kosthold utgjør DIT omtrent 10-15 prosent av det totale energiforbruket i løpet av dagen. Av protein, karbohydrat og fett har protein høyest DIT, slik at ca. 20-35 prosent av energien fra proteiner forbrennes (ulike proteintyper har også ulik termisk effekt). Karbohydrater og fett, men ikke protein, har muligens en lavere termisk effekt hos personer med insulinresistens.

Hva betyr dette i praksis? Dersom en person til vanlig spiser 2000 kcal per dag, og øker proteininntaket fra 15 til 30 energiprosent, vil det totale energiforbruket teoretisk sett øke med 0,8 prosent, eller 23 kcal per dag (se Eisenstein et al.).

For lavt proteininntak kan føre til overspising

Jeg har i det siste lest om en relativt ny og spennende forklaring på hvorfor proteininntaket er vesentlig for energibalansen. Ifølge denne modellen, kalt the protein leverage hypothesis, blir proteininntaket nøye regulert, slik at balansen mellom proteiner og fett eller karbohydrater i kostholdet påvirker kaloriinntaket. Protein påvirker på den måten utvikling av overvekt. Vi har en spesifikk «proteinappetitt», ifølge denne hypotesen, som får oss til å prioritere å få i oss en konstant mengde protein. Dersom proteininntaket blir for lavt i forhold til de andre næringsstoffene, vil man automatisk spise mer for at proteininntaket skal komme opp på et visst nivå. Hvis kostholdet blir ubalansert, vil kroppen prøve å sørge for at proteininntaket blir høyt nok. Ved et kosthold som inneholder mye karbohydrat- eller fettrike matvarer, må man med andre ord spise mer av alt for å få i seg nok protein.

Anta at en person har et daglig energiinntak på 2000 kcal (for å velge et rundt tall). Dersom 15 prosent av proteininntaket kommer fra protein, spiser han til vanlig 75 gram protein per dag. Hvis han så begynner å spise mindre proteintett mat, slik at kostholdet da bare har 10 prosent energiprosent protein, vil han måtte spise 3000 kalorier for å få i seg 75 gram protein. Det gir ham et stort kalorioverskudd.

Ideen ble lagt fram av av Simpson og Raubenheimer i en artikkel fra 2005, og baserte seg mest på dyrestudier. De beskriver den slik:

The key assumption upon which our hypothesis resides is that when humans are forced to trade-off protein intake against that of carbohydrate and fat on nutritionally unbalanced diets, physiological regulatory mechanisms prioritize protein. If this is true, then all else that we say must follow – it is a mathematical inevitability.

Simpson og Raubenheimer antyder at dette bl.a. kan forklare hvorfor land hvor det prosentvise proteininntaket har økt mest de siste 40 årene har lavest forekomst av fedme. Nylig har det også blitt vist at proteininntaket gikk ned i USA mellom 1971 og 2006, men de som hadde et høyere prosentvist inntak av protein hadde et lavere totalt energiinntak, noe som gir støtte til Simpson og Raubenheimers hypotese. I den europeiske EPIC-studien ble det imidlertid funnet en sammenheng mellom høyt proteininntak (mer enn 22 % protein) og vektøkning.

Denne hypotesen ble testet eksperimentelt av australske forskere i 2011. De undersøkte 22 personer som i løpet av tre firedagersperioder ble tildelt dietter med 10, 15 eller 25 prosent protein. Når proteininnholdet i ble redusert fra 10 til 15 %, spiste deltakerne i snitt 12 % mer energi (ca. 1000 kcal) i løpet av firedagersperioden. Studien bekreftet altså protein leverage-hypotesen om at en lav prosentandel protein i kostholdet fører til overspising. Men energiinntaket ble ikke redusert ved å øke proteininntaket fra 15 til 25 prosent.

En lignende studie fra Nederland, hvor 37 friske, unge personer deltok i to 14-dagersperioder, ble også publisert i 2011. De skulle spise dietter med likt fett- og kaloriinnhold, men med lite eller mye protein (hhv. 5 og 21 % av energiinntaket). Under lavproteindietten rapporterte deltakerne signifikant større sultfølelse og appetitt. Etter hver diett fikk de spise valgfritt i tre dager. De som gikk på lavproteindietten spiste 13 % mer protein disse dagene enn de som hadde gått på høyproteindietten. Lavproteindietten førte altså til at de selektivt spiste mer proteinrik mat.

En nyere og større nederlandsk studie testet hypotesen ved å variere proteininntaket fra 5 til 30 % protein i tre perioder à 12 dager, og så også på effekten av ulike proteinkilder. Fett utgjorde 35 % av energien i alle tre diettene. Hver dag kom deltakerne (18-70 år) til universitetet for å spise frokost, lunsj og middag, og de skulle spise seg mette. De fikk i tillegg snacks med lavt proteininnhold som de kunne spise hjemme. Forskerne hadde altså kontroll over mesteparten av det deltakerne spiste, og de estimerte dessuten proteininntaket ved å måle nitrogenutskillelsen i urinen.

Deltakerne spiste signifikant mindre energi under dietten med 30 % protein (totalt 1723 kcal). Energiinntaket var imidlertid ikke signifikant forskjellig mellom diettene med 5 og 15 % protein (hhv 2229 og 2299 kcal). I denne studien fant de ingen forskjeller i sult eller metthet, men det var mindre svingninger i sult og appetitt i løpet av dagen under høyproteindietten.

Protein leverage-hypotesen er altså en lovende forklaring på hvorfor et relativt høyt proteininntak påvirker metthetsfølelsen og energibalansen. Dette er åpenbart noe som det må forskes mye mer på, særlig på implikasjonene på lang sikt, før man kan nærme seg en konklusjon.

Forfatter: Erik Arnesen

Public health nutritionist living in Oslo

7 thoughts on “Høyproteindietter for vekttap – hvor effektive er de?”

  1. Flott oversiktsartikkel Erik🙂 Noe jeg finner rart er at flere av studiene bruker kalorirestriksjon. Om poenget var å finne ut om man blir mer mett av protein burde man la folk spise ad libitum og se forskjellen på kontrolldiett og høyproteingruppa. Mulig jeg overså noe, men hvordan kommer slike studier ut? Jeg ser du nevner at flere studier rapportere om økt metthetsfølelse blant deltakerne. Hvordan kommer ulike kilder til aminosyrer ut? Skårer noen aminosyrer bedre ift metthet enn andre? Min logiske sans ville vell sagt at kilder rike på essentielle aminosyrer vil gi mer metthetsfølelse da kroppen merker at man har fått i seg det man trenger, ikke der og da, men man går mett lengre. Stemmer det eller er jeg helt på jordet? Egg skårer såvidt jeg vet høyt på metthetsindekser og er vell noe av den beste og mest komplette proteinkilden som finnes. På mange lavkarbostudier lar man jo også deltakerne spise så mye de vil mens kontroll følger restriksjoner, flere av disse studiene viser at lavkarbogruppa inntok noe mer protein. Kan effekta ofte ligge her? Noen få studier antyder vell kraftig redusert sultfølelse av ekstreme lavkarbodietter grunnet høy grad av ketose så det kan muligens bli en feilkilde…

    1. Noe jeg finner rart er at flere av studiene bruker kalorirestriksjon. Om poenget var å finne ut om man blir mer mett av protein burde man la folk spise ad libitum og se forskjellen på kontrolldiett og høyproteingruppa. Mulig jeg overså noe, men hvordan kommer slike studier ut?

      Det er et viiktig spørsmål

      I den førstnevnte metaanalysen var det ikke kalorirestriksjon i alle studiene. I Dansinger et al. ble det f.eks. ikke satt et spesifikt kalorimål – noen skulle teller karbohydrater, andre «poeng» (Weight Watchers), o.l. Men alle gruppene spiste spontant færre kalorier under intervensjonen.

      Studien til Due et al (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109) hadde også ad libitum dietter.

      Enn annen dansk studie, av Skov et al. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057) sammenliknet overvektige som spiste ad libiutm høykarbo- eller høyproteindietter i 6 måneder. Høyproteingruppen (25 energiprosent protein) gikk da ned signifikant mer i vekt, og spiste signifikant mindre energi enn høykarbohydratgruppen (ca 450 kcal mindre etter 6 måneder).

      Så, ja, lavere energiinntak forklarer nok mesteparten av forskjellen mellom høyt og lavt proteininntak.

      Om enkelte proteinkilder er mer mettende enn andre har jeg ikke undersøkt, men en av artiklene jeg lenket til over fant at kasein og soyaprotein var mer mettende enn myse: http://ajcn.nutrition.org/content/93/3/525.full. Det har også vært vist at inntak av fisk vs. storfekjøtt til lunsj førte til lavere energiinntak til middag, men det var ingen forskjell i selvrapportert appetitt: http://www.nature.com/ejcn/journal/v60/n7/full/1602397a.html.

      1. Takk for svar. I mitt hode vil vell kalorirestriksjon være en forutsetning for å si noe om hvordan ulike dietter fungerer. I studiene med lavkarbo vs kontroll går også dette igjen. Et argument er at man har restriksjoner ift hvilke matvarer man skal spise på lavkarbo, men dette er egentlig et elendig argument da man har store restriksjoner på hva man skal spise i kontrolldietten og. Jeg mener at de viktigste studiene er de hvor man spiser til man blir mett. Kalorirestriksjon praktiseres av fåtallet. En diett\kosthold over tid som gir større grad av metthetsfølelse på likt antall kalorier mener jeg bør være mest fornuftig for personer som sliter med litt for mange kilo. Det er vell ganske bred enighet om at en diett med et fornuftig og gjerne noe høyere proteininntak samt matvarer som gir lav GL vil være mest fornuftig for mange. Man kan derimot gjøre varianter ala stillehavsvarianter med svært mye rotfrukter, endel fisk og kokos som har svært lav GL og på tross av lite protein skårer høyt ift kroppsvekt.

        Felles for soya og kasein er vell at de er temmelig tungfordøyelige, mens myse taes opp svært kjapt, min logikk brista litt der, men det er jo naturlig at jo lengre tid noe tar å fordøye, jo mer mettende over tid vil det oppleves som🙂

      2. Denne ble nettopp publisert: Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials (http://advances.nutrition.org/content/4/4/418.short)

        «Data indicate that whey is more satiating in the short term, whereas casein is more satiating in the long term … However, for the satiety (cholecystokinin and peptide YY) and hunger-stimulating (ghrelin) hormones, no clear evidence exists that 1 protein source has a greater stimulating effect compared with others.»

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s