Vektnedgang uavhengig av kalorier?

Jeg fikk en kommentar fra Tim i et tidligere innlegg, og siden svaret mitt ble så omfattende, lar jeg det bli et eget innlegg.

For et par måneder siden var jeg gjest i podkasten «Saltklypa». Tim sendte inn et spørsmål til dem om lavkarbo-dietter, og jeg snakket en stund om dette. I går skrev han altså følgende:

Lurer fortsatt veldig på en ting. Er det fullstendig entydig at det KUN er antall kalorier inn\ut som bestemmer en persons vektforandring? Vil ikke sammensetningen av makronæringstoffer fett, protein, karbohydrat på virke dette?
Det er så mye lavkarbo-prat ute blant folk. Man hører det overalt! Hos master-veilederen min (professor i molekylærgenetikk), min søster, (på lavkarbo slankekur) på jobb, idrettsutøvere som går på lavkarbo osv. osv..

Hvis man i teorien kan kontrollere det nøyaktige kalori-inntaket og forbruket til en gruppe mennesker. Finnes det noe som tyder på at gruppen med 0 eller nær null inntak av karbohydrater vil gå ned mere i vekt en gruppen med balansert fordeling av næringstoffer? Begge grupper inntar og bruker like mange kalorier.

Siden han spør spesifikt om vekt, begrenser jeg svaret mitt til nettopp det, og tar ikke opp andre helsemessige effekter av ulike dietter. Svaret er ganske teknisk, men jeg har prøvd å være så tydelig som mulig.

Det første spørsmålet ditt, om makronæringsstoffene påvirker vekta, er litt komplisert, og kommer an på hvilken mekanisme du tenker på.

Vektforandring er et resultat av endringer i energibalansen – eller «kalorier inn/ut», som du sier. Det er viktig å huske at begge sidene av denne ligningen. For å gjøre det veldig teknisk: Endringen i energien til et lukket system er differansen mellom varmen som tilføres systemet, og arbeidet som blir gjort i systemet, dvs. Energiforandring = Varme +/- Arbeid (dette er termodynamikkens første lov).

(En kalori er en energienhet for den mengden energi (varme) som kreves for å øke temperaturen i 1 gram med 1 ºC. Energien fra mat måles i kilokalorier, og er altså den mengden som trengs for å øke temperaturen i 1 liter vann med 1 ºC).

Mange har en tendens til å bare tenke på energien som går inn. Men energi går også ut av kroppen i form av varme, arbeid (både kroppens metabolske prosesser og fysisk aktivitet), i urin, avføring, svette og pusten. Ingen slankekur «virker» med mindre den fører til et lavere energiinntak eller øker energitapet. Dette innrømmer til og med Gary Taubes (som du henviste til i mailen til Saltklypa) i sin siste bok «Why We Get Fat» at man ikke kan vri seg unna (forøvrig en veldig kjedelig bok etter min mening, men det får bli en annen diskusjon).

Om makronæringsstoffene betyr noe? Det er godt kjent at de ulike makronæringsstoffene påvirker  energiforbruket på ulike måter – de har ulik «termisk effekt». Protein gir en høyere termisk effekt – økt varmeproduksjon – enn karbohydrat og fett. Sånn sett kunne man ha sagt at de påvirker vekta (ved å påvirke energibalansen), men det har lite praktisk betydning. Men om det hadde vært tilfelle, hadde det jo ikke endret det faktum at energibalansen ikke teller.

Noen lavkarbo-fans mener at de forbrenner mer fordi kroppen utskiller ketoner (ketoner har ca 4-5 kalorier/gram), men ketonutskillelsen er så lav at det er ubetydelig.

Det finnes mange klassiske studier på dette. Disse ble utført i en tid hvor man var interessert i å forhindre undervekt, så da var man selvsagt opptatt av om hvilke næringsstoffer som var mest «effektive».

En klassisk case er to normalvektige, friske menn (polfarere) som spiste en diett som kun besto av magert og fett kjøtt. I het helt år! Energiinntaket lå på totalt 2000-3000 kalorier, og de spiste ca 120-130 gram protein, resten fett. Ifølge lavkarbo-teorien skulle man forutsi at de gikk kraftig ned i vekt, men vekta holdt seg faktisk nokså stabil (ned 2-3 kg på et år), til tross for at de altså ikke fikk i seg mer enn 1-2 gram karbohydrater. Alle detaljer kan leses her i denne rapporten fra 1930: http://www.jbc.org/content/87/3/651.full.pdf

Dette var selvsagt ingen godt kontrollert studie, så jeg nevner det som en interessant og uvanlig anekdote. Men kontrollerte studier, slik du etterspør, finnes.

For eksempel satte Kinsel et al overvektige personer i et rom som registrerte energiforbruket deres (metabolsk kammer), og analyserte all maten de spiste. Dette foregikk over flere måneder, og pasientene spiste ca 1200 kalorier daglig. I begynnelsen gikk de raskt ned i vekt, pga tap av kroppsvæske, men senere var vekttapet stabilt, og det ble ikke påvirket av store variasjoner i makronæringsstoffene (for eksempel 3 % vs 64 % av kaloriinntaket fra karbohydrater).

Tilsvarende har blitt bekrefter i nyere tid, bl.a. i denne fra 2009, hvor én gruppe hadde et karbohydratinntak på 65 energiprosent, mens lavkarbogruppen inntok bare 20 prosent.

Påvirkes så det totale energiforbruket av makronæringsstoffene?  Har lavkarbodiettene en såkalt ”metabolsk fordel”?

Studier har vist det at å legge til ekstra fett i et måltid ikke fører til økt fettforbrenning. Folk med fedme øker fettoksidasjonen etter et fettrikt måltid mindre effektivt enn normalvektige. Se for eksempel Journal of Clinical Investigation, 1985;76, American Journal of Clinical Nutrition, 1991; 54, 1992;55 og 1989;50, American Journal of Physiology, 1994;266 og Nutrition, 2011;27.

Den ultimate måten å teste en hypotese om at bestemte dietter har ”metabolske fordeler” må være å gi en diett med fastsatt kaloriinnhold med varierende sammensetning i perioder med kontrollert fysisk aktivitet. Flere har undersøkt om ekstreme variasjoner i makronæringsstoff-sammensetningen av ellers kalorimessig like dietter har noen effekt på energibalansen.

Slike studier ble bl.a. utført på 50- og 60-tallet i USA. Deltakerne måtte oppholde seg på et sykehus, hvor de fikk utdelt flytende pulverdietter med forskjellig innhold av karbohydrat og fett. Proteininnholdet var konstant i alle diettene, på 15 prosent av energiinntaket. Noen av deltakerne hadde dietter med 0 % fett (håper de fikk godt betalt!). Diettene ble gitt i randomisert rekkefølge. Aktivitetsnivået endret seg ikke, og diettene skulle vedlikeholde vekta så godt som mulig. Alle fikk et tilskudd med salt, for å unngå et stort væsketap.

Data fra disse studiene ble gjennomgått i American Journal of Clinical Nutrition i 1992.

Ingen av diettene hadde noen effekt på energiforbruket, selv ikke blant de som først fikk svært karbohydratfattige og deretter karbohydratrike dietter, og motsatt. Dette tyder altså på at et høyt fettinntak ikke fører til at man forbrenner mer fett.

Videre hadde diettene ingen effekt på kroppsvekta over tid:

Variations in fat intake from 0% to 70% of total energy under conditions ofe qual energy intake produced no significant changes in body weight over periods of observation averaging 33 d.

Figuren under viser kroppsvekta over 13 uker hos en typisk deltaker. Selv om vedkommende gikk fra å spise 10 % fett til 70 % fett underveis, var vekta stabil.

Det finnes dessuten mange store langtidsstuder (>6 måneder) som heller ikke finner noen forskjell.

Se f.eks:

These data suggest that energy restriction achieved by a very LC diet is equally effective as a LF diet strategy for weight loss and decreasing body fat in overweight and obese adults. (Meckling, O’Sullivan & Saari, 2004)

This 10-week randomized trial of two hypo-energetic diets with either low- or high-fat content, involving 771 obese subjects from eight centers in seven European countries, demonstrates that the two diets were not very different in producing a clinically significant weight loss in both women and men. (Petersen et al., 2006)

No significant differences were found in weight change, metabolic outcomes, or dietary intake between the 2 diet groups at 36 months. Both groups maintained a modest weight loss from baseline. Participants who lost more weight during the first 12 months tended to regain more weight by month 36. (Vetter et al., 2010)

Varying the macronutrient composition of a hypoenergetic diet, regarding the percentage protein:carbohydrate ratio, did not produce different weight loss or result in an improvement in insulin sensitivity in people with or without insulin resistance.  (Ballesteros-Pomar et al., 2010)

Jeg sendte inn en hel del andre referanser til Saltklypa, som er oppført på sidene deres. Har du sett på noen av dem?

Videre: Det er ingen som anbefaler noen å ikke spise fett. Å kalle de offisielle kostholdsrådene en form for ”fettfobi” er helt misforstått, og minner om et stråmannsangrep. For individer er anbefalingen å få i seg 30-35 % av kaloriene fra fett. Det er flere grunner til at man har valgt nettopp dette nivået. Fett er en konsentrert form for energi (har over dobbelt så mange kalorier per gram som protein og karbohydrat), så for at ikke fettet skal fortrenge andre viktige næringsstoffer (om man vil være i energibalanse), bør det begrenses. Det er ingenting som tyder på at det å begrense fettinntaket til under 20 % av energiinntaket har noen ekstra fordeler. For den øvrige helsa sin skyld må man dessuten også se på hva slags matvarer kaloriene kommer fra.

Når det gjelder slanking, vil jeg gjenta det jeg sa i intervjuet med Saltklypa: Om du går ned i vekt eller ikke kommer an på hvor godt du klarer å følge dietten! Dette ble kanskje best og tydeligst demonstrert av Lyon et al,  som ga deltakerne mat merket med karbon-13. Slik kunne de vise at vekttapet korrelerte med etterlevelsen av dietten. Om man vil ned i vekt gjelder det altså å velge et kosthold ut ifra egne preferanser og behov. Dette er ikke noe nytt.

At en professor går på en lavkarbodiett beviser ikke så mye, noe du sikkert er enig i. Det er helt åpenbart fullt mulig å lykkes med det, men det er fortsatt underlagt termodynamikkens lover. Jeg har fortsatt til gode å se noe som rettferdiggjør noe “paradigmeskifte” her…

 

29.04.13: Dette innlegget har nå fått en oppfølgingspost: Vektnedgang uavhengig av kalorier? Del 2

Forfatter: Erik Arnesen

Public health nutritionist living in Oslo

23 thoughts on “Vektnedgang uavhengig av kalorier?”

  1. Hei!
    Tusen takk for utfyllende og velskrevet svar! Det er beroligende å lese at du tolker litteraturen mot at den gode gamle kalori inn\ut-forklaringen er inntakt, og uavengig av sammensetningen av makronæringstoffer. Når man hører f.eks Gary Taubes prate kan det virke som det nesten er magi med lavkarbo. «spis så MYE du vil, bar det ikke er KARBO!»
    Jeg har også hatt stor glede av å høre på (http://www.theskepticsguide.org/) og lese (http://theness.com/neurologicablog/) Dr. Steven Novella sine betraktninger rundt slanking, kosthold og helse. Han støtter synet ditt i stor grad. (http://theness.com/neurologicablog/index.php/calories-revisited/) Et godt tegn spør du meg😉

    Er mye interessant ting her, og mens du skriver her stikker lavkarbofolka frem hodene sine fra alle kanter🙂
    http://www.tv2.no/nyheter/innenriks/helse/eksperten-svarte-leserne-du-blir-ikke-tynn-av-aa-trene-3587089.html
    Og i aftenposten papirutgave leser jeg en sides ukritisk atrikkel og intervju med Dr. Dahlqvist som har skrevet bøker og avholder livstilskurs i syden og jeg vet ikke hva.
    4 av de 5 mestselgende bøkene i generell litteratur (http://www.bokkilden.no/SamboWeb/side.do?dokId=563230&rom=MP) på bokkilden.no er om lavkarbo. Det er vilt!

    Min professor-veileder går forresten ikke på lavkarbo, men han nevnte det i en bisetning siden gruppen hans blant annet forsker på gener som påvirker fettsyresammensetningen i melkfett. Det flyter jo bokstavelig talt av smør og fløte i disse værste lavkarbo-diettene. Siden ernæring og helse er spennende ønsker jeg å ha en vinkling mot dette i min master i genetikk. Helseeffekt av melkefett, og hva den nye kunnskapen om geners regulering av fettsyresammensetningen kan ha for konsekvenser videre. Mye tyder på at kuas evne til å produsere «gode» fettsyrer til en viss grad er arvelig. Ved å avle på de rette oksene og samtidig fore kuene med riktig gress, kan melkens sunnhetsgrad i teorien økes betraktelig. Det er nemlig ikke måte på hvilken helsebombe melk potensielt er: (http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1476-511X-6-25.pdf). Man må bare passe seg litt for transfett og for høyt Omega 6/omega 3 ratio etc. Men dette kan gjøres noe med!🙂

    Håper du fortsetter å være aktiv i bloggosfæren! Inspirerende å lese en skeptisk vinkling på sammfunnsernæring.

    Tim

    1. På Jåbekk, som ble nevnt her og omtalt som «ekspert», har riktignok en master i idrettsvitenskap (og den må være ganske ny, for det er ikek lenge siden han var student), men når det gjelder kosthold er han i stor grad selvlært ved at han sitter på Medline og finner artikler han er enig i. Og han er en lavkarbofanatiker! Jeg sier det såpass bastant, for jeg har hatt mange diskusjoner med ham, og er ikke imponert, verken over refleksjonsnivået eller kunnskapsnivået. Alt som ikke stemmer med verdensbildet hans avfeier han som enten uinteressant eller usant. Et eksempel: Jeg spurte ham hvordan det kunne ha seg at det var mye mindre overvekt for 50-60-100 år siden, når de beviselig spiste MYE brød og poteter og MYE mindre kjøtt. Svaret hans var
      1. Han var ikke så sikker på om det stemte at folk var mindre overvektige den gangen, hadde jeg noe bevis på det liksom? og
      2. De spiste vel mye kjøtt den gangen, alle hadde vel noe sauer og kyr som de kunne slakte?

      Dette var for et år siden. At han nå er blitt ekspert for VG sier en del om VGs kvalitetssikring av hvem de bruker som eksperter.

    2. Hei, vet at dette er en gammel post, men temaet kom opp i en diskusjon her om dagen, så jeg googla meg fram til den. Jeg har lest på flere av kildene, og det ser ut som at det er god støtte for at det spiller mindre rolle hvor kaloriene kommer fra, og mer rolle med antall kalorier om man vil gå opp/ned i vekt.
      Men, så leste jeg artikkelen til Steven Novella som er linket til over her, som sier at kalorier fra rå mat bruker mye mer energi på å forbrennes, og derfor blir det jo ikke likt uansett da eller? Så en kalori er ikke en kalori likevel?

      1. Det stemmer at det «koster» litt mer energi å fordøye rå mat, slik at rå mat gir litt lavere netto kalorier. Men vi vet lite om hvilken betydning det har i praksis. Kaloriinnholdet som står i f.eks. Matvaretabellen vil alltid være gjennomsnitt, så det vil alltid være en viss variasjon. To gulrøtter er aldri helt like, men over tid balanserer forskjellene hverandre. Hvor mange kalorier som er tilgjengelig for kroppen kommer an på matvaren, hvordan den er tilberedt og i noen tilfeller tilstanden til personen som spiser.

        Når man analyserer kaloriinnholdet i maten, er det vanlig å korrigere for energien som går tapt under fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffene. Dette er basert på endel antakelser, så helt presist blir det aldri. For eksempel har det vært mye diskutert hvor mye kalorier fiber egentlig gir. Tidligere ble det antatt at fiber gikk «rett gjennom» kroppen uten å bidra til energi, men nå antar vi at fiber gir ca. 2 kalorier pr gram. Men det er mange typer fiber, så det er igjen et gjennomsnitt.

        Atwater-faktorene som Novella skriver om angir matens «metaboliserbare energi», dvs. den totale energien som kan brukes av kroppen til varmeproduksjon og energilagring. En alternativ metode er matens netto metaboliserbare energi, som er et mål på hvor mye av energien i maten som kan omdannes til ATP (energi i kroppen). Ved å måle den netto metaboliserbare energien, vil bl.a. proteinrike matvarer gi litt færre kalorier enn om man måler bare den totale, metaboliserbare energien.

        I den grad det har noen praktisk betydning, betyr det at det estimerte kaloriinnholdet i maten er litt overestimert.

        Hvis du vil gå mer i dybden på akkurat dette, tas det opp i boken Why Calories Count, som jeg har skrevet om her: https://sunnskepsis.wordpress.com/2012/05/06/boktips-why-calories-count/

      2. Tusen takk for svar🙂
        Er ikke så lett å orientere seg om detter for oss som ikke har noen faglig bakgrunn, det slegnes jo ut med all slags påstander over alt hele tiden. Det er enda godt at det finnes sånne blogere som deg som har godt vitenskapelig fundament bak blogpostene!

  2. Forresten fantastiske at man kan » sette overvektige personer i et rom som registrerte energiforbruket deres (metabolsk kammer), og analyserte all maten de spiste. Dette foregikk over flere måneder» og «Noen av deltakerne hadde dietter med 0 % fett» Hva man ikke gjør for vitenskapen!

  3. Spennende masterprosjekt! Det ser jo ut til at melkeprodukter har en gunstig effekt på risikofaktorer (bl.a. høyt blodtrykk) og metabolsk syndrom, så det er jo absolutt på sin plass å se nærmere på mulige mekanismer.

    Denne artikkelen kom tilfeldigvis i innboksen min i går: Dairy Components and Risk Factors for Cardiometabolic Syndrome: Recent Evidence and Opportunities for Future Research. Advances In Nutrition, 2011 vol. 2 (http://advances.nutrition.org/content/2/5/396.full)

  4. En forsker jeg har mye sansen for er Stephan Guyenet, han er neurobiolog, og han mener at belønning og matens «palatability» kan spille en stor rolle i kroppens regulering av fettmasse. Det interessante er at » the food reward hypothesis» kan potensielt svare på hvorfor LF og LC dietter er like gode strategier for vekttap. (www.wholehealthsource.blogspot.com)

  5. Guyenet har jeg lest sporadisk. Vi er ikke fullstendig enig i alt, men han ser ut til å ha samme oppfatning som meg om Gary Taubes og påstanden om at det er insulin og ikke kalorier som fører til fedme🙂

    Hypotesen om at unormal regulering av belønningsmekanismer (en slags avhengighet) kan bidra til økt matinntak og vektøkning virker plausibel, og er en idé jeg absolutt er åpen for. Tilgjengelighet av svært velsmakende mat er helt klart forbundet med vektøkning, og noen typer mat ser ut til å være mer «tilfredsstillende» enn andre, dvs. typisk energitette matvarer.

  6. En klar «fordel» med lavkarbodietten er at den er nokså tungvint: det er mye lett tilgjengelig, kaloririk mat man må unngå – wienerbrødet til møtekaffen, det aller meste de serverer i kantinen på jobb osv. Hvis folk 1. følger dietten og 2. ikke er altfor flinke til å planlegge, skal det godt gjøres å ikke gå ned i vekt.

  7. I tend nnot to leave many comments, hoever I read some of the comments on Vektnedgang uavhengig av kalorier?
    | Sunn Skepsis. I actually do have 2 questions for you
    if it’s okay. Could it be just me or does it appear like some of these comments come across as iff they are coming from brain dead people?😛 And, if you are posting on other sites, I would like to follow everything neww you have to post.
    Would you list off every one of all your public pages like your twitter
    feed, Facebook page or linkedin profile?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s