Sist uke ble jeg intervjuet av VGTV om mørk sjokolade og fikk spørsmålet: er mørk sjokolade egentlig et sunt valg?
Mitt svar var at helsefordelene med å spise mørk sjokolade er betydelig overdrevet. Dette har jeg skrevet mer om blant annet her: Helsepåstander om sjokolade – lovlig, men misvisende og her: Sjokoladenyheter kan gjøre deg dum, men i dette innlegget vil jeg fokusere mer på de påstått «hjertevennlige» effektene av sjokolade og litt nyere studier.
Noen vil kanskje si at det er litt ironisk ettersom VG selv – i likhet med mange andre aviser – har hatt en rekke oppslag om at nettopp mørk sjokolade er sunt.
Denne overskriften fra 2015 (også fra VG) hevdet for eksempel at det er godt for hjertet:
Leser vi litt mer, ser vi at det er «flavanoler fra kakao» som kan redusere risikoen. Det er nettopp disse flavanolene i kakaobønner som ofte trekkes fram som en grunn til at mørk sjokolade er «sunt», til og med like sunt som grønnsaker.
Og flavanoler – en type polyfenoler som man for øvrig også får via te, løk, rødvin, epler, druer m.m. – ser ut til å ha en viss effekt på blant annet triglyserider, insulin og inflammasjonsmarkører i blodet. «Flavanoler i kakao bidrar til å opprettholde blodårenes elastisitet og normal blodgjennomstrømming» er en helsepåstand som det etter EUs regelverk er tillatt å bruke om mørk sjokolade, drikkekakao eller piller som gir minst 200 mg kakaoflavanoler per dag.
Figuren under viser effekten av en kakaodrikk med en høy dose flavanoler (røde firkanter), en middels dose (røde trekanter) og en kontrolldrikk på utvidelsen av en arterie i overarmen etter tilstopping av arterien («FMD», en markør på blodårefunksjon) i en randomisert kontrollert studie.
Dette indikerer en positiv effekt med tanke på hjerte- og karhelse. Men den høye dosen som ble brukt i denne studien var mer enn fire ganger høyere enn de 200 milligram som kreves for å benytte helsepåstanden. Man kan slett ikke si på bakgrunn av disse funnene at «mørk sjokolade» generelt har en slik effekt. Her ble det for øvrig brukt et kakaopulver som var spesialdesignet av Mars for forskningsøyemed.
Slike positive studier finnes det mange av, men de sier altså ikke noe om sjokolade som sådan, men mest om kosttilskudd med kakaoflavanoler. De fleste studier tester mye mer enn 200 milligram kakaoflavanoler; som regel er det minst 1000 milligram som må til for å påvise noen effekt på f.eks. blodtrykk. Bearbeidingsprosesser i produksjonen av sjokolade (for blant annet å redusere bitterhet) har en dramatisk, negativ effekt på flavanolinnholdet i kakaoen. En studie fra 2016 fant dermed at man må spise fra 100 til 500 gram vanlig sjokolade for å få i seg nok flavanoler til at det skal ha en relevant effekt for hjerte- og kar-helsen. Et daglig inntak av så mye sjokolade er urealistisk for de fleste, og den mulige effekten på blodgjennomstrømming veier nok ikke opp for den potensielle vektøkningen som følger med!
Om sjokolade eller andre kakaoprodukter forbedrer kroppens antioksidantforsvar er mer usikkert. Kanskje skyldes det at flavanoler fra sjokolade ut til å være mindre biotilgjengelig i mennesker enn fra andre antioksidantrike matvarer, men det som ikke blir tatt opp kan omdannes til andre stoffer av bakterier i tarmen. Hvordan tilsetting av melk og sukker i sjokoladen påvirker opptaket er uklart. Som jeg tidligere har forklart er det ikke slik at kakaoprosenten er et mål på hvor mye flavanoler eller antioksidanter det er i sjokoladen; det sier mer om hvor mye kakao og kakaofett det er i forhold til sukker.
Foruten flavanoler og andre antioksidanter kan det også antas at det høye fiberinnholdet i kakao har gunstige effekter, men i motsetning til kakaopulver er det veldig lite fiber i sjokolade.
Sammenheng med hjerte- og karsykdom
Allikevel finnes det en sammenheng mellom sjokoladeinntak og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer som hjerneslag og hjerteinfarkt, som vist i en metaanalyse fra januar i år:
I mange av studiene som viser dette har man riktignok bare undersøkt hvor ofte folk spiser sjokolade, ikke nødvendigvis mengden. Dessuten kontrollerer man gjerne statistisk for totalt kaloriinntak og kroppsvekt/BMI, selv om sjokolade bidrar med en del kalorier. Mengden sjokolade som rapporteres er som regel også veldig små, og i denne metaanalysen fant de at den «optimale dosen» var 45 gram sjokolade per uke.
Jeg gjentar: Per uke. Det tilsvarer mindre enn én rute av en stor sjokoladeplate per dag. Har du selvkontroll nok til det?
En annen kunnskapsoppsummering fra i år fant en liten reduksjon i risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag ved inntak av 10 gram sjokolade per dag, men dette var ifølge forfatterne basert på studier med lav eller svært lav kredibilitet:
Overall, there is very low or low confidence in the effect estimate, and the evidence is (very) limited and uncertain.
Sykdom påvirker sjokoladeinntaket
Man kommer heller ikke unna problemet med at mange av dem som spiser lite sjokolade har redusert inntaket på grunn av et helseproblem, og at det dermed ikke nødvendigvis er sjokoladen i seg selv som gir den «beskyttende» effekten man finner i slike studier (såkalt motsatt årsakssammenheng).
Sjokoladeinntak og hjerte- og karsykdom ble undersøkt i den store Women’s Health Initiative-studien, som besto av mer enn 83 000 kvinner over 50 år uten eksisterende kronisk sykdom. De som i løpet av studien (ca. 13 år) ble diagnostisert med en kronisk sykdom, reduserte sjokoladeinntaket sitt med ca. 25 %. Det var med andre ord sykdom som fikk dem til å spise mindre sjokolade, og ikke et lavt sjokoladeinntak som økte risikoen for sykdom. Tvert imot: Blant kvinnene under 65 år som spiste mest sjokolade var det høyere risiko for å få hjertesykdom og hjerneslag.
Forfatterne av studien hevder dermed at den «beskyttende» effekten av sjokolade mot kroniske sykdommer som er vist i andre studier delvis skyldes at folk reduserer sjokoladeinntaket som en følge av at de har fått en sykdom eller høye risikofaktorer for sykdom.
Hvorfor er sjokoladespisere tynnere?
Det samme gjelder når man ser på sammenhengen mellom sjokoladeinntak og vekt. Hvis du stiller deg på gata og spør folk om de spiser sjokolade ofte, vil du sannsynligvis se at de som svarer ja er generelt slankere enn de ikke gjør det. Da gjør du en såkalt tverrsnittsstudie, hvor du ser på sammenhengen mellom sjokoladeinntak og vekt på ett tidspunkt. Resultatet sier imidlertid ikke hvorvidt sjokoladeinntaket i seg selv har gjort dem slankere. De som er overvektige kan ha spist mer sjokolade tidligere, men har kuttet ned på grunn av vekta.
Flere studier viser nettopp en slik «motsatt» sammenheng mellom sjokoladespising og vekt, på samme måte som at barn som spiser mest godteri også har mindre overvekt og fedme.
Et godt eksempel er en amerikanske studie av menn og kvinner som ganske riktig viste at de som rapporterte et hyppig sjokoladeinntak hadde lavere BMI enn de som spiste det sjeldent. Men dette gjaldt kun da de undersøkte deltakernes vekt og sjokoladeinntak samtidig, altså i en tverrsnittstudie. I en annen analyse undersøkte de derimot sammenhengen mellom sjokoladeinntak og vekt over tid, og da var resultatet motsatt: et ukentlig inntak av sjokolade (minst én porsjon i uka) var forbundet med en større økning i BMI etter seks år enn et lavere inntak.
En større sjokoladestudie, også den har vært lite kommunisert, undersøkte sammenhengen mellom sjokoladespising og vektøkning over tid blant middelaldrende og eldre amerikanske kvinner (den ovennevnte Women’s Health Initiative-studien igjen). Denne viste en lineær sammenheng mellom sjokoladeinntak og vektøkning i en treårsperiode: de som spiste én porsjon (à ca. 30 g) sjokolade tre dager i uken eller mer gikk i snitt opp 1,4 kg mer i vekt enn de som spiste det mindre enn én gang i måneden. Hver ytterligere porsjon per dag var forbundet med litt under 1 kg vektøkning de tre påfølgende årene.
Dette viser igjen hvor forsiktig man må være med å konkludere om helseeffektene av sjokolade ut fra studier hvor inntak og helsetilstand måles på samme tidspunkt. I begge disse studiene reduserte deltakerne med fedme som ble diagnostisert med en alvorlig kronisk sykdom sjokoladeinntaket sitt i løpet av observasjonsperioden (med 20-36 prosent). I den første studien spiste de som hadde en fedmerelatert sykdom både mindre sjokolade og mer frukt og grønnsaker, trolig som en konsekvens av diagnosen og behov for å spise sunnere.
Som jeg skrev om en annen sjokoladestudie i 2012:
Det kan være at andre livsstilsfaktorer som er forbundet med sjokoladespising var den virkelige årsaken til den lave BMI-en. Det kan også tenkes at de med lavere BMI spiste mer sjokolade nettopp fordi de ikke bekymret seg over vekta, mens de overvektige spiste lite sjokolade fordi de var mer opptatt av hva de spiste. Siden studien ikke fulgte deltakerne over tid, vet vi ikke om de som ofte spiste sjokolade også vil ha lavere BMI i fremtiden…
Ingen av disse to studiene undersøkte inntak av spesifikt mørk sjokolade, så om mørk sjokolade er bedre for vekta enn annen sjokolade er fortsatt et åpent spørsmål. Når det er sagt vet jeg at enkelte eksperter mener det er gunstig å inkludere litt mørk sjokolade i dietten til pasienter som skal ned i vekt da det, basert på klinisk erfaring, tilfredsstiller søtsug.
Men tilskudd av 25 g mørk sjokolade førte faktisk til en liten vektøkning (ca. 0,8 kg på 3 måneder) i en klinisk studie fra Tyskland. De som fikk bare 6 gram per dag, gikk ikke opp i vekt. Heller ikke her ble mørk sjokolade sammenliknet med f.eks. melkesjokolade.
Blodtrykk og kolesterol
Men selv om sjokolade ikke nødvendigvis er så heldig for vekta, kan det tenkes at det er bra for andre sider av hjertehelsen?
I tråd med de nevnte studiene om kakaoflavanoler og blodtrykk og blodårefunksjon har effekten av sjokolade og blodtrykk vært undersøkt. I den tyske studien, som besto av personer med lett forhøyet blodtrykk, var det en liten blodtrykksreduksjon blant dem som fikk tildelt mørk sjokolade. Reduksjonen var imidlertid mindre blant de som fikk den høyeste sjokoladedosen, kanskje fordi vekta som sagt økte.
Noen mer kortvarige studier (bl.a. Grassi et al. 2005 og Taubert et al., 2003) har vist at mørk sjokolade kan senke blodtrykket på kort sikt sammenliknet med hvit sjokolade, men i disse studiene måtte deltakerne spise så mye som 100 gram per dag. I en nyere 8 uker lang studie fra Finland ble effekten av ca. halvparten så mye mørk sjokolade på personer med forhøyet blodtrykk undersøkt, samtidig som deltakerne reduserte inntaket av annen snacks. I ytterligere 8 uker skulle de bare spise mindre snacks og ikke erstatte det med mørk sjokolade.
Blodtrykket til deltakerne gikk ned i løpet av studien, men det var uavhengig av om de spiste mørk sjokolade eller ikke. Vekta økte ikke i perioden hvor de spiste sjokolade, men da de unngikk sjokolade gikk vekta ned med 1 kg i gjennomsnitt, som forventet. Å spise mindre snacks var med andre ord gunstig i seg selv, og mørk sjokolade ga ingen ytterligere fordel. Andre risikofaktorer, som kolesterol, blodsukker og insulin, ble ikke endret.
Man skulle tro at det høye innholdet av mettet fett i kakaofett og sjokolade var uheldig for kolesterolet i blodet, men kliniske studier av mørk sjokolade har vist det motsatte. Forklaringen er trolig at det er spesielt rikt på den mettede fettsyren stearinsyre, som ikke er kolesteroløkende. Det har dessuten en god del enumettet fett. Men alle disse studiene er utført på friske mennesker.
Hva med effekten av mørk sjokolade på hukommelsen og kognitive funksjoner?
«Sunt eller usunt» er feil spørsmål
Sunn Skepsis 