Antioksidanter gir mindre treningseffekt

Trening øker produksjonen av reaktive oksygenforbindelser, eller frie radikaler. Frie radikaler kan være skadelige og føre til oksidativt stress i store mengder, men de kan nøytraliseres av kroppens antioksidantforsvar. En ubalanse mellom oksidanter og antioksidanter antas derfor å gi blant annet muskelskader. Men, som jeg har skrevet utførlig om tidligere, er det å ta tilskudd av antioksidanter sannsynligvis ingen god idé, heller ikke for de som trener mye.

I et tidligere innlegg om antioksidanter, påpekte jeg at selv om hard fysisk aktivitet danner  reaktive oksygenforbindelser, styrker kronisk og moderat trening antioksidantforsvaret og motvirker oksidativt stress. Trening er altså i seg selv en slags antioksidant. Antioksidanttilskudd har vist seg å kunne gi økt oksidativt stress etter trening.

Store C-vitamindoser motvirker helsefremmende effekter av trening

Nå har det kommet flere studier som underbygger disse tidligere funnene. Noen av studiene er oppsummert i artikkelen High-dose Vitamin C Supplements Diminish the Benefits of Exercise in Athletic Training and Disease Prevention i Nutrition and Food Science, av Robert Adams, Karen N. Egbo og Barbara Demmig-Adams ved universitetet i Colorado.

Fysisk aktivitet produserer i seg selv som sagt små mengder reaktive oksygenforbindelser, men Adams og medarbeidere viser til at dette er med på å bygge opp kroppens eget antioksidantforsvar. Derfor kan antioksidanttilskudd være svært skadelige når de tas i store mengder, skriver de. 

De nevner blant annet en studie av Maria-Carmen Gomez-Cabrera m.fl. fra 2008, som viste at idrettsutøvere som tok C-vitamintabletter (1000 milligram) under trening presterte like bra (eller like dårlig!) som utrente personer. Produksjonen av kroppens eget antioksidantforsvar ble tilsynelatende fullstendig motvirket av C-vitaminene. Flere studier har vist at store doser med antioksidanter, deriblant vitamin C, ironisk nok kan gi mer muskeltretthet og redusert muskelrestitusjon og .vekst (se Close m.fl., 2006 Gomez-Cabrera m.fl., 2008, Gross, Baum & Hoppeler, 2011 og Teixeira m.fl., 2009).

Fysisk aktivitet øker produksjonen av reaktive oksygenforbindelser, men også av antioksidanter. Store doser antioksidanttilskudd, kan altså hemme dette gunstige aspektet ved trening. Et balansert kosthold, med antioksidanter fra matvarer i mindre konsentrasjoner, er imidlertid fortsatt gunstig. Kroppens eget antioksidantforsvar er nemlig også avhengig av kostholdet, skriver Adams og kollegaene:

It appears that the full benefit for fitness and health requires moderate to high, regular exercise and consumption of antioxidant-rich foods – but no high-dose single vitamin supplements. (Min utheving)

Marit Bjørgen har heldigvis skjønt dette.

C- og E-vitaminer dårlig for utholdenheten?

En ny randomisert, kontrollert studie, publisert i The Journal of Physiology i februar, viser også at idrettsutøvere ikke bør ta store doser med antioksidantvitaminene C- og E-vitamin kort tid før trening. Dette var en norsk studie ledet av Gøran Paulsen ved Norges Idrettshøgskole. De som tok 1000 mg C-vitamin og 235 mg E-vitamin daglig (to piller før trening og to etter), så ut til å gå glipp av bedringene i utholdenhet som skjedde blant de som tok placebo-piller i løpet av et 11-ukers løpetreningsprogram.

Utholdenhet er i stor grad bestemt av musklenes innhold av mitokondrier. Trening gir flere og større mitokondrier i cellene, noe som bidrar til økt prestasjonsevne ved fysisk aktivitet. De som tok antioksidanttilskudd i denne studien fikk hemmet produksjonen av genet COX4 (en biomarkør for mitokondrieproduksjonen), mens den økte hos de som tok placebo (Gomez-Cabrera m.fl. fant også redusert produksjon av mitokondrier hos rotter i den ovennevnte studien.) 

Our results show that vitamin C and E supplements blunted the endurance training- induced increase of mitochondrial proteins (COX4), which is needed for improving muscular endurance. (Min utheving)

Maksimalt oksygenopptak ble ikke påvirket i denne studien. Men det ble det i en annen ny, norsk studie, hvor 54 idrettsutøvere tok enten placebopiller eller kosttilskuddet LifePak Essentials Super A, som består av ulike antioksidanter og vitaminer, i 6 uker. Jeg har ikke fått lest hele rapporten da studien er publisert i et nokså obskurt tidsskrift, men i sammendraget skriver forfatterne at maksimalt oksygenopptak økte signifikant mer i placebogruppen enn i antioksidantgruppen.

In conclusion, the antioxidant vitamin/mineral supplement used in this study seemed to reduce training efficiency indicated by the lack of increase in VO2max in the SUP group.

Bedre føre var …

Det er selvsagt ikke sikkert at disse negative effektene gjelder alle antioksidanttilskudd (det er også vist med tilskudd av antioksidanten resveratrol), men før det finnes gode bevis for at de har positive effekter, er det verdt å tenke på konklusjonen fra Gøran Paulsen og kollegaer:

… the results indicate that high dosages of vitamin C and E should be used with caution.

Reklame