Er antall måltider viktig for vekta?

OBS: Dette innlegget ble først publisert på FriskOgFunksjonell.no

Er det viktig å spise mange små måltider for å holde vekta eller gå ned i vekt? Flere studier har vist en sammenheng mellom flere måltider og lavere vekt – en sammenheng som antas å skyldes blant annet et mer stabilt blodsukker, metthetsregulering eller for å holde forbrenningen i gang.

På den annen side har det nå blitt populært å følge ulike varianter av «periodisk faste» for å gå ned i vekt. At våre forfedre ofte kunne spise bare ett måltid om dagen, eller måtte gå flere dager i strekk uten mat, er et av argumentene til tilhengerne av dette måltidsmønsteret.

De fleste eksperimentelle studier av dette har hatt få deltakere, slik at resultatene har vært sprikende. I en ny studie som er rapportert i Nutrition Reviews har Schoenfield, Aragon og Krieger gjennomgått og gjort en metaanalyse av 15 randomiserte kontrollerte studier som var publisert frem til november 2013 som sammenliknet effekten av å spise maks tre måltider per dag med tre eller flere måltider. Studiene hadde en varighet på alt fra to uker til ett år, og involverte stort sett overvektige og stillesittende personer.

Antall måltider var ikke forbundet med høyere eller lavere vekt – hvert ekstra måltid var i snitt forbundet med en vektendring på bare 0,03 kilo.

Endring i kroppsvekt (kilo) ved ulik måltidsfrekvens

Måltidsfrekvens var i den samlede analysen signifikant forbundet med endring i kroppsfettmasse – hvert ekstra måltid var forbundet med i snitt 1/4 kilo mindre kroppsfett, uavhengig av totalt kaloriinntak. Dette resultatet ble imidlertid uforholdsmessig påvirket av én enkelt studie, av 12 boksere som spiste ett eller seks måltider per dag. Når den ble utelatt fra analysen, var sammenhengen mellom antall måltider og tap av kroppsfett (uttrykt som kilo og fettprosent) ikke lenger signifikant;

… the totality of findings indicate that the significant impact of meal frequency on measures of fat loss is a false positive rather than a true effect and can be attributed to undue weighting of a single study …

Siden dette var den eneste studien med idrettsutøvere, kan man spekulere i om hyppigere måltider er mer gunstig for dem som er i mye fysisk aktivitet.

Fem eller flere måltider per dag var forbundet med større tap av kroppsfett enn 1-2 måltider per dag, men sammenhengen var ikke statistisk signifikant. Dette gjaldt også for vedlikehold av fettfri kroppsmasse. I stedet kunne endringene forklares utelukkende med endret kaloriinntak.

Sammensetningen av måltidene kan ha betydning for effekten av måltidshyppigheten. I en studie av Arciero og medarbeidere mistet deltakerne som spiste seks proteinrike måltider (totalt 35 % av energiinntaket fra protein) mer magefett, og vedlikeholdt mer fettfri kroppsmasse enn de som spiste tre måltider per dag. Å spre proteininntaket utover dagen antas å være bedre for proteinsyntesen enn å ha hele proteininntaket i kun ett måltid (Schoenfield og medarbeidere bemerker at dette ikke er entydig vist).

Denne metaanalysen så ikke etter forskjeller på blodsukkerregulering, appetitt m.m., som kan tenkes å påvirke vekt eller kroppssammensetning.