Juice: Sunt eller fetende?

Jeg har tidligere forklart hvorfor påstander om at frukt kan være fetende eller skadelig fordi det inneholder fruktsukker er misvisende. At frukt hører med i et sunt kosthold er det da også stor enighet om, men når det gjelder fruktjuice er det mer delte meninger.

Juice har som regel hatt et sunnhetsstempel, og flere populære bøker omhandler påståtte fordeler ved juicing. Juiceterapeut har til og med blitt en yrkestittel!

Andre har de siste årene kritisert dette synet, og regelrett frarådet juice, da det kan være en stor kilde til kalorier og fruktsukker. Fruktjuice inneholder ganske riktig like mye kalorier som brus, og «flytende kalorier» er generelt lite mettende. Mange mener derfor at juice ikke bør inngå som en av «fem om dagen» frukt og grønnsaker, selv om det består av 100 prosent frukt. Jeg hører nok også til dem som mener at juice ikke er synonymt med frukt, og at en helst bør spise frukt.

Juice og overvekt blant barn

Men hvor sterke bevis finnes det for at juice øker risikoen for overvekt? I 2016 ble det publisert en kunnskapsoppsummering (delvis finansiert av Pepsico, som produserer Tropicana juice) i Critical Reviews in Food Science and Nutrition om sammenhengen mellom juice-inntak og vekt hos barn. Den konkluderte med at inntak av 100 % fruktjuice ikke var knyttet til vektstatus hos barn når totalt kaloriinntak ble kontrollert for. I studier hvor det ikke ble kontrollert for kaloriinntak, var det derimot en signifikant sammenheng mellom juiceinntak og risiko for overvekt. Dette tyder (ikke uventet!) på at juice ikke har en «iboende» fetende effekt utover å bidra til et økt kaloriinntak.

Alt med måte!

Forfatterne påpeker at et overforbruk av enhver matvare kan føre til vektøkning, men mener også at fruktjuice ikke bør fortrenge fersk frukt i kostholdet.

I nesten halvparten av studiene var imidlertid juice-inntak og vekt målt på samme tidspunkt, slik at de ikke kunne si hvorvidt et høyt inntak av juice øker risikoen for overvekt over tid.

I tillegg til å se på vekt, så de også på studier som omhandlet effekten av juice på det totale næringsinntaket, spesifikt på inntaket av kostfiber, vitamin A, C, D og E, kalsium, jern, kalium og magnesium. Barn som drakk fruktjuice hadde et høyere inntak av C-vitamin, mens hele 30-40 prosent av barn som ikke drakk fruktjuice fikk i seg mindre C-vitamin enn anbefalt. De hadde også et høyere inntak av kalium og magnesium samt fiber; det sistnevnte skyldes at barn som drakk juice også spiste generelt mer frukt.

I mars i år publiserte andre forskere en metaanalyse om inntak av juice og vektendringer blant barn. Den fant en sammenheng mellom juice-inntak og vektøkning blant 1-6-åringer, men at sammenhengen var liten og ikke klinisk relevant, ifølge forfatterne (en økning i BMI på 2-4 prosent). Blant barn mellom 7 og 18 år var det ingen sammenheng, konkluderte de. At sammenhengen var sterkere for de minste barna er logisk, ettersom en porsjon juice utgjør en større andel kalorier hos små barn enn store barn.

Denne metaanalysen inkluderte ingen tverrsnittstudier, slik den førstnevnte gjorde, men bare prospektive studier med barn under 18 år (totalt åtte studier).

Som så ofte er disse metaanalysene selvrapportert (eller foreldre-rapportert) juiceinntak, noe som kan ha underestimert sammenhengen mellom juicedrikking og overvekt. I noen av studiene var også barnas vekt og høyde rapportert av foreldrene. Ingen av studiene undersøkte effekten av å drikke juice i stedet for å spise frukt.

Uansett har det altså ikke vært vist at juice i seg selv er en sterk risikofaktor for overvekt og fedme blant barn.

Knyttet til vektøkning blant voksne

Selv om det kan virke betryggende, viser en annen ny metaanalyse at inntak av fruktjuice er forbundet med vektøkning blant voksne. For hel frukt var sammenhengen motsatt, et funn som er i tråd med flere tidligere studier.

Konklusjonen om at juice økte risikoen for vektøkning var imidlertid basert på kun én studie av amerikanske menn og kvinner, hvor hver porsjon juice per dag var forbundet med 0,2 kilo vektøkning på fire år, og med 0,35 kilo vektøkning sammenliknet med vann:

Sammenheng mellom å erstatte brus eller juice med andre typer drikke og vektøkning over tid (Pan et al, 2013)

I samme studie var det også en sammenheng mellom juiceinntak og risiko for diabetes, viste en annen artikkel, men en metaanalyse fra 2016 fant ikke en slik sammenheng.

I en annen ny oversiktsartikkel om sitrusjuice (av appelsin og grapefrukt), konkluderer imidlertid forfatterne med at et moderat inntak ikke er negativt når det gjelder vekt eller kroppssammensetning hos hverken barn eller voksne. (Konklusjonen er kanskje ikke så overraskende ettersom forfatterne er støttet av Floridas statlige opplysningskontor for sitrusfrukt?) De hevder at komponenter i sitrusfrukt tvert imot kan motvirke vektøkning, og viser til dyre- og cellestudier som de selv erkjenner har uklar klinisk relevans. Observasjonsstudier eller kliniske studier med mennesker finner som regel ingen sammenheng mellom spesifikt appelsinjuice og overvekt.

Foreldre med overvektige barn bør likevel se til at barna ikke drikker for mye juice, skriver de.

Når det gjelder bekymringer om for mye fruktose i kostholdet, påpeker de at juice tross alt bidrar med mye mindre fruktose enn mat og drikke med tilsatt sukker. Ett glass appelsinjuice gir ca. 10 gram fruktose. Fruktose ser også ut til å fremme vektøkning bare dersom det gir et kalorioverskudd.

Juice og vektnedgang

Kan man drikke juice hvis man slanker seg? Ifølge MSN.com er juice noe av det man må unngå dersom man vil ned i vekt. Det samme skrev Side3.no tidligere i år.

Men en randomisert kontrollert studie fra Brasil, som er publisert i siste nummer av tidsskriftet Nutrients, tyder på at det kanskje er for restriktivt. I studien ble 78 overvektige (BMI på 33) satt på en lavkaloridiett som enten inkluderte eller ikke inkluderte 1/2 liter appelsinjuice daglig.

Etter 12 uker gikk vekta ned med i gjennomsnitt 7 kilo, hvorav 5 kilo kroppsfett blant de som drakk appelsinjuice. Livvidden ble redusert med 8 cm. Kontrollgruppen gikk ned så å si like mye (vekt: -6 kilo, kroppsfett: -5 kilo, livvidde -9 cm).

Da studien begynte var 68 prosent av deltakerne insulinresistente. Graden av insulinresistens gikk ned med 34 prosent blant de som drakk appelsinjuice under dietten, men bare med 10 prosent blant de som ikke drakk appelsinjuice.

Andre risikofaktorer ble også forbedret; LDL-kolesterol gikk ned med nesten 30 % og triglyserider gikk ned med 22 % og blodsukker gikk ned med 8 %. Mye av dette kan nok tilskrives vekttapet, men den store reduksjonen i LDL-kolesterol er veldig overraskende; egentlig litt mistenkelig. Tidligere studier har vist langt mindre dramatiske effekter. En metaanalyse fant ingen effekter av fruktjuice generelt på LDL-kolesterol.

Studien tyder derfor på at det ikke nødvendigvis er skadelig å drikke appelsinjuice når man skal ned i vekt, så lenge kaloriinntaket begrenses. Dette er imidlertid den eneste studien som har sett på appelsinjuice i kombinasjon med en lavkalori-diett. I en eldre studie, med bare 26 kvinner, ble effekten av appelsinjuice kombinert med fysisk aktivitet undersøkt. De som drakk appelsinjuice (ca. 1/2 l) daglig gikk like mye ned i vekt/BMI og fettprosent som de som ikke drakk det.

Konklusjon

Juice er ikke slankende, men kan som all annen energiholdig drikke bidra til et kalorioverskudd og vektøkning. Det er lite som tyder på at juice har ekstraordinære «fetende» egenskaper, i alle fall ikke av praktisk betydning, hos mennesker. Personlig ser jeg ikke behov for å bruke juice som tørstedrikk – det finnes bedre valg – men de som sier alle bør unngå juice fullstendig overdriver.

Helsedirektoratet anbefaler som nevnt at ett glass juice kan telle som maks én porsjon frukt om dagen, og at et høyt inntak av fruktjuice bør unngås. Nyere kostråd fra England anbefaler høyst 150 ml fruktjuice og/eller smoothies per dag, på grunn av sukkerinnholdet. Denne anbefalingen er basert på en stor rapport fra en engelsk vitenskapskomité fra 2015, som konkluderte med at inntaket av frie sukkerarter (alle sukkerarter som enten er tilsatt eller som finnes naturlig i honning, sirup og fruktjuice) bør begrenses til 5 prosent av det totale energiinntaket.

Gjennomsnittlig inntak av juice i Norge ser ut til å være innenfor de nye engelske anbefalingene om 150 ml per dag; inntaket av juice/most var ca. 100 gram blant voksne i 2010-11. Men halvparten av de spurte oppga faktisk ikke å drikke juice i det hele tatt, slik at inntaket hos de faktiske konsumentene er høyere. Blant ungdomsskoleelever var gjennomsnittlig inntak ca. 10 dl/uke, ifølge en ny undersøkelse, mens elever i 4. og 8. klasse drakk ca. 0,8-0,9 dl per dag ifølge en landsdekkende undersøkelse fra 2015.

Reklame