Fetende poteter?

Carl I. Hagen sa nylig til Aftenposten at han ikke spiser poteter for ikke å bli tjukk. At poteter er «fetende» har vært påstått i mange tiår, lenge før noen visste hvem Fedon Lindberg var. En mann med navn Christ Voigt gikk imidlertid ned ca. 10 kilo på to måneder mens han utelukkende spiste poteter. Blodsukkeret, LDL-kolesterolet og triglyseridene hans gikk også ned. Hva skal en tro? En ny studie jeg snart skal nevne, publisert i Journal of the American College of Nutrition, gir en interressant indikasjon …

VG-oppslag, 1955
VG-oppslag, 1955

Poteter og glykemisk indeks

Poteter har hatt et frynsete rykte i lange tider, faktisk helt siden potetene kom til Europa på 1500-tallet (f.eks. overtro om at det kunne føre til spedalskhet). I nyere tid har poteter hatt et dårlig rykte på seg på grunn av en relativt høy glykemisk indeks (GI).

GI er et mål på karbohydratholdige matvarers effekt på blodsukkerstigningen, med glukose eller loff som referanse. Når GI fastsettes, sammenliknes 50 gram tilgjengelige karbohydrater fra en matvare med 50 gram glukose eller 50 gram karbohydrater fra loff. Én britisk studie fant at GI kunne variere mye mellom ulike potetsorter, fra 56 til 94, dvs. fra middels til høy GI. Det kan gi inntrykk av at poteter er nesten like ille for blodsukkeret som glukose eller loff, men man må huske at den totale mengden karbohydrater spiller en rolle. Loff har tre ganger mer karbohydrater enn poteter. For å spise 50 gram karbohydrater i form av potet må man spise rundt 300 gram poteter, men bare 100 gram loff.

Dessuten spiser man sjeldent poteter alene. Hva man spiser ved siden av potetene, er også med på å påvirke måltidets GI. Et måltid med potetmos, kyllingfilet og salat har for eksempel bare halvparten så høy GI som potetmos alene.

Med hensyn til helse er det fortsatt mye uklart om effekten av GI. En del forskning antyder at høy GI er forbundet med høyere risiko for type 2-diabetes, men dette er ikke vist konsekvent. Når det gjelder hjertesykdom er det vist en sammenheng mellom GI og noe økt risiko blant kvinner, men ikke menn.

Er poteter skadelige for helsa?

Men dette innlegget skal ikke handle om glykemisk indeks, men om poteter som sådan. I én stor, amerikansk observasjonsstudie av kvinner, var det høyeste inntaket av poteter forbundet med høyere risiko for diabetes blant overvektige, sammenliknet med det laveste inntaket. En finsk studie fra 2005 viste også at et kostholdsmønster som inneholdt poteter var forbundet med økt risiko for å få type 2-diabetes i løpet av i snitt 23 år, men dette kostholdsmønsteret besto også av bl.a. smør og helmelk. På den annen side har det vært vist at et middelhavsaktig kostholdsmønster som inkluderer poteter er forbundet med lavere risiko for type 2-diabetes.

Når det gjelder vekt finnes det en annen stor, amerikansk studie fra 2011 som viste at inntak av poteter var forbundet med vektøkning i løpet av fire år: ca. 0,7 kilo vektøkning per daglige porsjon chips, 1,5 kilo per porsjon pommes frites, og 0,5 kilo per porsjon «andre» poteter.

Mangel på eksperimentelle bevis

Observasjonsstudier som disse må tolkes forsiktig, blant annet fordi det er umulig å si om kostholdet er tilstrekkelig målt, og fordi personer som spiser mest poteter kanskje gjør noe annet som gjør dem tilbøyelige til å gå opp i vekt. Dessverre finnes det relativt få studier som er egnet til å vise en årsakssammenhenger mellom potetinntak og vektøkning.

Aston m.fl. fant ingen forskjeller i vekt eller kroppssammensetning etter 12-ukers dietter med enten lav GI eller høy GI, hvor poteter var inkludert i sistnevnte. Alle deltakerne fulgte en lav og en høy GI-diett i perioder på 12 uker, i tilfeldig rekkefølge.

De fikk utdelt stivelsesmatvarer med lav GI (frokostblandinger, basmatiris, pasta og brød med en gjennomsnittlig GI på høyst 55) og høyere GI (frokostblandinger, hurtigris, hvite poteter og brød), med en gjennomsnittlig forskjell i GI mellom matvarene på 28,5. Høy- og lav-GI-dietten hadde en gjennomsnittsforskjell på 8,4 GI-enheter. Med unntak av matvarene de fikk utdelt, skulle de ikke endre på sitt typiske kosthold. Studien hadde bare 19 deltakere, alle var kvinner, og alle hadde en BMI mellom 25,6 og 46,7.

Vekten økte noe i løpet av begge intervensjoner, men det var ingen signifikante forskjeller mellom høy- og lav-GI-diettene mht. vekt, livvidde eller fettprosent.

Sichieri m.fl. gjorde en langt større og lengre studie med friske, brasilianske kvinner. I denne var forskjellene i GI mellom diettene også mye større enn i studien av Aston m.fl. – i gjennomsnitt ca. 40 GI-enheter i forskjell. Karbohydratinntaket var høyt ved både lav- og høy-GI-diettene (ca. 60 E%). Høy-GI-dietten inkluderte poteter (moste, kokte, bakte og potetpai).

Deltakerne på lav-GI-dietten gikk i begynnelsen mer ned i vekt, men etter 18 måneder var det ingen signifikant forskjell. Bare 60 prosent av deltakerne fullførte intervensjonen.

Direkte tester av poteter og vektendring

En fersk kontrollert studie som er rapportert i Journal of the American College of Nutrition er foreløpig det nærmeste vi kommer en god test av påstanden om at poteter virker fetende. Studien var en 12-ukers randomisert kostintervensjon med formålet å undersøke endringer i kroppsvekt blant 73 deltakere (gjennomsnittlig BMI på rundt 30).

Én gruppe fikk bare generelle kostholdsråd, og ingen anbefalinger om GI. De to andre gruppene fikk råd om å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag (det klarte de ikke), og spise et kosthold med høy eller lav GI. Det ble ikke eksplisitt fortalt at diettene hadde enten høy eller lav GI.

Alle grupper fikk utdelt poteter og potetoppskriter, og skulle spise 5-7 porsjoner med poteter hver uke. De fikk ingen spesielle råd om tilberedningsmetode. Ved å gi poteter til alle grupper, også kontrollgruppen, ville man kunne se om det å gi råd om å spise mer potet i seg selv bidrar til vektøkning, eller om det kan motvirke effekten av en diett med lav GI.

Interessant nok var det ingen signifikante forskjeller i gjennomsnittlig GI mellom gruppenes kosthold ved 3, 6 og 9 uker, men kontrollgruppen og lav-GI-gruppen reduserte den glykemiske belastningen i kostholdet (mengde karbohydrater x glykemisk indeks) mer enn høy-GI-gruppen.

Selv om deltakerne ikke klarte å redusere kaloriinntaket så mye som de skulle, gikk alle gruppene ned i vekt, og vekttapet var ikke signifikant forskjellig mellom gruppene. Lav-GI-gruppen mistet imidlertid en større andel kroppsfett enn den andre gruppene (72 % vs. 53 og 58 %). Fastende triglyserider, insulin og blodsukker endret seg ikke signifikant etter diettene, det gjorde heller ikke glukosetoleranse eller insulinsensitivitet.

Denne studien viste altså at det å gi råd om å spise poteter i seg selv ikke ser ut til å føre til vektøkning eller hindre vektnedgang ved en kaloriredusert diett.

En tidligere, mye mindre intervensjonsstudie av Vinson m.fl., sier også noe om hvorvidt man går opp i vekt av å spise flere poteter. Studien testet i utgangspunktet om blå poteter kunne redusere blodtrykket blant overvektige, ettersom de er rike på antioksidanter. Deltakerne skulle spise enten ingen poteter eller seks til åtte av disse potetene (med skall, bakt i mikrobølgeovn) hver dag i fire uker. Studien hadde bare 18 deltakere, med en gjennomsnittsalder på 54 år.

Deltakerne gikk ikke signifikant opp i vekt i løpet av potetintervensjonen, og de som unngikk poteter gikk heller ikke signifikant ned i vekt. Diastolisk blodtrykk ble signifikant redusert (med 4 mmHg) etter «potetdietten».

Selv om de bare testet én potetsort i denne studien, spekulerer forfatterne i om poteter med farget fruktkjøtt (f.eks. gult, slik som Asterix og Rutt, eller blått, slik som Blå Kongo) kan være sunnere, og kanskje mer gunstig for vekta, enn hvite poteter (som er den vanligste potettypen i USA). Pigmenterte poteter har imidlertid omtrent like høy GI som hvite, og har like mye karbohydrater og stivelse.

Bakt potet

Scorer høyt på metthet

Australske Susanna Holt og kollegaer har rangert en rekke matvarer etter hvor mettende de er sammenliknet med loff, i porsjoner som gir 240 kalorier. De fant at den mest mettende matvaregruppen var frukt, og blant frukten var appelsiner mest mettende med en score på 202 på «metthetsindeksen». Men den mest mettende matvaren av alle var faktisk poteter. De fant at 240 kalorier fra poteter var tre ganger så mettende som 240 kalorier fra loff.

Det er ikke så overraskende ettersom poteter har et høyere vanninnhold og man derfor må spise et større volum. Men volumet forklarer ikke alt, ettersom potetene mettet mer enn alle typer frukt, som har lavere kaloritetthet enn poteter. At poteter stimulerer blodsukkeret spiller nok også en viss rolle, da blodsukkerstigning også er forbundet med metthet på kort sikt.

Poteter har vist seg å redusere det totale kaloriinntaket mer enn pasta eller hvit ris som tilbehør. Kokte poteter er mer mettende per kalori enn pommes frites og potetmos, kanskje fordi de krever mer tygging, og tygging er forbundet med økt metthet.

For den som skal gå ned i vekt kan det allikevel være fornuftig å redusere inntaket av poteter, ettersom det er en relativt kaloririk grønnsak. Gram for gram har f.eks. brokkoli, blomkål, kålrot og sellerirot bare rundt 1/3 av kaloriene i en lik mengde poteter.

Urettmessig dømt?

Mange spiser poteter (og andre grønnsaker) sammen med mye tilsatt fett og salt. Det kan være en forklaring på hvorfor et høyt inntak av grønnsaker ikke alltid er forbundet med lavere vekt i spørreundersøkelser, og hvorfor poteter har vist seg å være forbundet med høyere vekt. Når inntaket av én matvare er tett knyttet til andre matvarer, er det vanskelig å fastslå hvilken komponent som forårsaker hva. Kanskje effekten av poteter som er vist i epidemiologiske undersøkelser har blitt forvekslet med hvordan potetene blir tilberedt?

Undersøkelser ved det amerikanske landbruksdepartementet, USDA, fant at mesteparten av grønnsakene som spises av amerikanere er i bearbeidet form eller en del av en rett. Poteter ble mest inntatt i form av potetchips hjemme, og som pommes frites utenfor hjemmet, som vist i figuren under. Bare 19 prosent av potetene var kokte eller bakte (klikk på bildet under for en større versjon).

Potetbruk hjemme, USDA 2014
Kilder til poteter

Det virker kanskje lite relevant å vise til amerikanske data her, men det er i hovedsak amerikanske studier som viser en sammenheng mellom poteter og høyere vekt.

Resistent stivelse i poteter

En rå potet består av 77-80 prosent vann, 11-17 prosent karbohydrater, kostfiber, litt protein, kalium, vitamin C m.m. Poteter er altså mer enn bare en kilde til energi.

80-90 prosent av karbohydratene i poteter er i form av stivelse. Stivelse er en type karbohydrat som i motsetning til fiber blir fordøyd, og blir brutt ned til sukkerarter i fordøyelsen.

Resistent stivelse er imidlertid en type stivelse som klarer å slippe unna fordøyelsen, og fungerer dermed som kostfiber. Det finnes flere typer resistent stivelse i fullkorn, frø, rå poteter, umodne bananer, belgfrukter m.m. Under koking blir noe av den resistente stivelsen omgjort til fordøyelig stivelse, men hvis poteten deretter avkjøles, øker innholdet av resistent stivelse igjen.

Den resistente stivelsen i kokte, avkjølte poteter kalles «type 3», eller RS3. RS3 dannes av retrograd («bakvendt») amylose og amylopektin. Denne stivelsen er helt resistent mot fordøyelse av amylase. Kald potetsalat har m.a.o. mer resistent stivelse enn varm potetmos. Frysing og frysetørking av kokte poteter kan også øke innholdet av RS3. Denne formen for resistent stivelse antas å ha helsemessige fordeler på lik linje med kostfiber, kanskje fordi det fungerer som et prebiotikum.

Kan man leve på bare poteter?

En mand kan være brødløs, har han potet så er han ikke matløs.
Knut Hamsun (Markens Grøde)

Til slutt litt gammel kuriosa: En klassisk kasusstudie forteller om en mann og kvinne som over lengre perioder (totalt 167 dager) levde på en diett bestående av bare poteter og fett (og litt frukt). Gjennomsnittlig inntak av poteter var i underkant av 1700 gram per dag for mannen og ca. 1100 gram for kvinnen. Begge holdt seg i nitrogenbalanse i løpet av potetdietten, og vekta holdt seg konstant.

Før dette hadde en dansk forsker med navn Hindhede gjort eksperimenter på personer (inklusive ham selv) som i et nesten helt år spiste bare poteter og margarin. Også disse var i nitrogenbalanse.

Dette er selvsagt bare ekstreme (men original!) anekdoter, men de viser også det vi vet i dag, nemlig at protein fra poteter har svært høy biologisk verdi sammenliknet med andre plantematvarer.

Forfatter: Erik Arnesen

Public health nutritionist living in Oslo

8 thoughts on “Fetende poteter?”

  1. Tusen takk for en så grundig gjennomgang! Har du lest noe sted hvor mye av stivelsen i potetene som blir til resistent stivelse? 50%, 20%, annet? Og er det så at man kan også trekke fra på kaloriene, siden resistent stivelse ikke blir tatt opp i blodet? Dvs. kan man bare kose seg, bli mett, tilføre prebiotika, redusere kolesterol og alt med stor kalorirabatt?

    1. Hvor mye av stivelsen som blir resistent varierer fra potetsort til potesort. I artikkelen jeg lenket til over, ble 45 % av stivelsen sakte-fordøyelig i Frisia-poteter etter avkjøling, ca 30 % i Desiree-poteter, og ned til under 20 % i andre sorter. Andelen stivelse som ble resistent var også opptil 40 % etter avkjøling av kokte poteter.

      Det har ellers vært rapportert at kokte poteter har bare 2 % resistent stivelse, mens potetmel har 10 %.

      En mulighet er å se på studier av fordøyelse av poteter blant stomi-pasienter, som er én modell for å finne ut hvor mye som ikke absorberes fra tynntarmen. Richard Wrangham skriver litt om dette i boken Catching Fire: How cooking made us human (se omtale her: https://sunnskepsis.wordpress.com/2013/07/18/boktips-cathing-fire-how-cooking-made-us-human/).

      En liten studie av Silvester et al. viste at 97 % av den resistente stivelse som ble gitt til stomi-pasienter unngikk fordøyelse i tynntarmen.

      Når det gjelder kaloriinnhold kan man nok ikke si at resistent stivelse ikke bidrar med noe energi, ettersom det produseres noe energi når det fermenteres av bakterier i tykktarmen. Men generelt sies det at resistent stivelse gir ca. 2-3 kcal/100 g, sammenliknet med ca. 4 kcal i stivelse.

  2. Reblogged this on Optimalt kosthold and commented:
    For noen dager siden hadde jeg et innlegg om at avkjølte poteter var sunt, bl.a. pga innholdet av kalium, vitamin C og resistent stivelse. Det gjelder selvfølgelig fortsatt. Her kommer en grundig gjennomgang av forskning om poteter og deres ernærings- og helseegenskaper. Gjennomgangen er gjort av master i samfunnsernæring Erik Arnesen.

    Det er ikke så mye protein i potetene, men proteinkvaliteten er ganske høy. Proteinet i poteter inneholder bl.a. en viktig aminosyre lysin. Denne aminosyren finnes i større mengder i belgvekster, bokhvete og havre.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s